Med pogostejša zdravstvena tveganja, ki jih prinaša tek, sodi tudi dehidracija. Ta lahko pri tekačih povzroči bolečino v glavi, utrujenost, krče v mišicah in zmanjšanje nadzora telesa. Skrb za zadostno hidracijo je pomembna za vzdrževanje zmogljivosti in preprečevanje zdravstvenih problemov, povezanih s toploto. Med njimi je, kot ena najhujših oblik vročinskih bolezni, znan toplotni udar.
Če ste rekreativni tekač ali se pripravljate na tekmovanje, je dobro vedeti, koliko in kaj piti pred, med in po treningu. Posebej ko se pripravljate na doseganje daljših razdalj. Pri načrtovanju uživanja tekočin pri teku vam lahko pomagajo spodnji nasveti.
Hidracija pred tekom
Če se odpravljate na tek, kjer boste pretekli več kot 12 kilometrov, morate za pravo stopnjo hidracije poskrbeti že nekaj dni pred treningom ali tekmo. Piti morate veliko vode in drugih brezalkoholnih tekočin. Alkohol namreč deluje ravno nasprotno in lahko vodi v dehidracijo. Da je vaše telo dobro hidrirano, veste, če greste dnevno na malo potrebo vsaj šestkrat, urin pa je prozoren oziroma svetlo rumen.
Dobro uro pred začetkom dolgega teka popijte pol litra vode, saj boste tako napolnili telo s tekočino, hkrati pa se izognili potrebi po odvajanju urina med tekom. Če želite, lahko tik pred tekom spijete še do 2 decilitra brezkofeinske tekočine.
Hidracija med tekom
Med tekom se je najbolje držati pravila, da pijete, ko začutite žejo. Na ta način vam bo telo pomagalo uravnavati razmerje med dehidracijo ter prekomerno hidracijo, ki lahko povzroči prekomerno znižano raven natrija v krvi (hiponatriemija), ki je prav tako nevarna. Povprečni tekač naj bi v svoje telo vnesel približno 1,5 decilitra na 20 minut teka ali okoli 2 decilitra, če teče s hitrejšim tempom.
Pri premagovanju daljših razdalj ali pri teku, daljšem od 90 minut, je dobro poleg vode uživati tudi športne pijače, ki so ustvarjene za nadomeščanje natrija in drugih mineralov v krvi. Vsebnost ogljikovih hidratov v teh napitkih pa dviguje raven energije. Med dolgim tekom za preprečevanje krčev in drugih neprijetnosti torej izmenjaje pijte vodo in športni napitek. Za prenašanje tekočin med tekom so priročni ročna plastenka, hidracijski nahrbtnik, tekaška torbica za okoli pasu in drugi izdelki.
Pijete lahko hladno ali mlačno vodo. Prepričanje, da hladna voda med treningom povzroča krče, ne drži. Pravzaprav se lahko hladna tekočina celo lažje absorbira v telo kot tista z nekoliko višjo temperaturo. Krčem in zbadanju pod rebri med tekom pa se boste najlažje izognili tako, da boste pred vadbo poskrbeli za dobro ogrevanje, med treningom pa globoko dihali in preprečili pomanjkanje kisika.
Dobro je vedeti …
Tekači se med seboj razlikujejo po tem, koliko tekočine potrebujejo za isto dolgo razdaljo ali trening. Na potrebo po pijači ključno vpliva stopnja potenja posameznika. Višja raven izločanja potu zahteva večji nadomestek tekočine. Pri večini ljudi se količina potu, izločena med tekom, giblje med 1 in do 4 litri na uro.
Stopnjo potenja lahko izmerite tako, da se goli stehtate pred časovno odmerjenim treningom teka in po njem. Izguba 0,5 kilograma na tehtnici pomeni, da ste izgubili 0,5 litra vode. Izguba 1 kilograma vam pove, da morate svojemu telesu nadomestiti 1 liter izgube vode. Količino, ki jo morate nadomestiti, nato razporedite preko dolžine treninga.
Na porabo vode med vadbo vplivajo tudi vremenske razmere. Topleje kot je, več potu bo vaše telo izločilo in potrebovalo več tekočine med treningom za ohranjanje ravnovesja. Na ravni potenja lahko vplivajo tudi druge psihofiziološke spremembe.
Hidracija po teku
Povečano stopnjo porabe tekočine v telesu je po treningu potrebno nadomestiti z vodo ali športnim napitkom. Temno rumen urin po vadbi sporoča, da telesa še niste zadostno rehidrirali. V rednih razmikih tako pijte vodo in se na ta način izognite dodatnemu nepotrebnemu obremenjevanju telesa.
