Vsi vemo, da je za naš obstoj potrebno v telo vnašati hranilne snovi. A vse ni tako enostavno, še posebej tedaj, ko beseda teče o športnikih, saj imajo nadpovprečno aktivni ljudje čisto drugačne potrebe kot neaktivni sovrstniki. Športniki morajo še posebej paziti na to, da zaužijejo prav vse hranilne snovi, ki so potrebne za zdrav način življenja ter športne aktivnosti. Sem sodijo voda, beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe ter vitamini in minerali.
Vsak športnik se mora dobro poučiti o tem, kdaj, kaj, koliko in kako jesti, saj bo le ob pravilnem upoštevanju teh pravil imel dovolj energije za kakovostno vadbo. V nadaljevanju vam zato razkrivamo pet pravil športne prehrane, ki vam bodo pomagala na poti do svojega cilja.
1 pravilo: Pojejte vsaj 5 obrokov na dan
Za zadostitev vseh potreb telesa zgolj dva ali trije obroki dnevno nikakor niso dovolj. Pazite tudi na to, da bo vsak obrok tako velik, da vam bo zadostoval do naslednjega obroka. S tem boste uspešno uravnavali nivo sladkorja v krvi in si zagotovili enakomeren vir energije.
Telesu boste priskrbeli stalen vir beljakovin, ki so potrebne za rast mišičnega tkiva, obenem pa boste maščobe uporabljali kot vir energije, ne da bi jih shranjevali v obliki maščobnih blazinic.
2. pravilo: Pazite na pravilno sestavo obroka
- 1/6 kaloričnega vnosa naj bo iz (nenasičenih) maščob.
- 2/6 kaloričnega vnosa naj bo iz beljakovin.
- 3/6 kaloričnega vnosa pa naj predstavljajo sestavljeni ogljikovi hidrati.
Tudi maščobe so nujno potrebne v prehrani, saj skrbijo za zdravje in dobro počutje. Nikoli jih ne izločite popolnoma iz prehrane. Priporočamo vam, da zmanjšate delež živalskih nasičenih maščob ter jih nadomestite z nenasičenimi rastlinskimi različicami.
3. pravilo: Količina ogljikovih hidratov naj bo prilagojena količini in stopnji aktivnosti
Primer: če boste 2 uri po obroku imeli naporno in intenzivno vadbo, potem obroku dodajte še dodatnih 300 kalorij iz ogljikovih hidratov. Če pa se boste po obroku odpravili spat, potem iz obroka odstranite 300 kalorij iz ogljikovih hidratov.
Na splošno uživajte tiste ogljikove hidrate, ki imajo nizek glikemični indeks, saj se bodo počasneje pretvorili v krvni sladkor. S tem pa vam bodo dali konstanten vir energije v daljšem časovnem obdobju.
4. pravilo: Uspešno kontrolirajte svojo telesno težo
Podkožno maščobo boste izgubili le tako, da boste pojedli manj kalorij, kot jih potrebujete za vzdrževanje telesne teže. Dieta mora torej imeti negativno energijsko bilanco. Pri tem upoštevajte še druga pravila uspešnega hujšanja. Po drugi strani se morate zavedati, da boste mišično maso povečali le z dieto s pozitivno energijsko bilanco.
Res je, da je nemogoče istočasno pridobivati mišično maso in izgubljati podkožno maščobo, a v veliko pomoč pri tem vam bo “cikcak” dieta, ki jo boste izvajali v daljšem časovnem obdobju. To po domače povedano pomeni, da morate izmenjevati krajše obdobje izgubljanja telesne maščobe in krajše obdobje pridobivanja mišične mase.
5. pravilo: Posezite po ustreznih dodatkih k športni prehrani
S tem mislimo na ogljikove hidrate, beljakovine ter vitaminsko-mineralne pripravke. To vam svetujemo predvsem zaradi tega, ker je dandanes zelo težko pojesti 5 do 6 normalnih obrokov na dan, poleg tega pa telo športnika potrebuje več hranilnih snovi, kot jih lahko dobi z običajno hrano. Preparati naj bodo naravnega izvora ter narejeni iz kakovostnih, preverjenih virov.
BONUS pravilo
Na dan popijte od 3 do 4 litre tekočine. Seveda to količino razdelite na manjše dele ter tekočino pijte tekom celega dneva, in sicer ne glede na to, ali ste žejni ali ne.
