Vedno več vzdržljivostnih športnikov se odloča za vegansko prehrano iz različnih razlogov – zaradi zdravja, okolja in zmogljivosti. Ni nujno, da so vsi vegani, nekateri želijo le poskusiti z veganskim načinom življenja in ugotoviti, ali jim takšen način prehranjevanja pripomore k večji fizični zmogljivosti in pripravljenosti.

Vedno pa je potrebno v obzir vzeti dejstvo, da je, ko omejite svojo prehrano na določene skupine živil, zelo pomembno, da razumete prehranske posledice, da bi to storili zdravo, saj ne želite, da vaše telo doživi prevelik šok in s tem neprijetne posledice. Prilagamo 8 preprostih prehranskih nasvetov za veganske športnike, ki vam bodo pomagali sestaviti popoln načrt veganskih obrokov.

1. Načrtujte vnaprej

Če ste športnik, ki se je odločil za veganstvo, se morate v prvi vrsti osredotočiti na uravnoteženo prehrano. To pomeni, da poskrbite za raznolikost živil, da se izogibate predelani hrani in da pomislite na hranila, ki jih je morda težje pridobiti brez uživanja mesa. Vsak športnik, vegan ali ne, mora imeti svoj dodelan načrt prehranjevanja.

Veganski športniki ne morejo vedno najti hrane na poti in tako zlahka kot ostali, zato je pomembno, da obroke načrtujete vnaprej. Pri oblikovanju načrta prehranjevanja je treba imeti v mislih predvsem določena hranila, kot so beljakovine, vlaknine in zdrave maščobe. Ta hranila bodo poskrbela, da čez dan ne boste nikoli lačni in da boste imeli dovolj goriva za najboljše možne rezultate.

Preden se lotite oblikovanja veganskega načrta prehranjevanja, se morate o veganski prehrani nekoliko izobraziti, da se vam ne bo nikoli zgodilo, da bi namesto obroka pojedli zgolj beljakovinsko ploščico.

2. Izobrazite se o veganskih beljakovinah

Ljudje se pri veganstvu najpogosteje sprašujejo, kako dobiti dovolj beljakovin. Beljakovine niso nujne le za rast in obnovo mišic, ampak tudi pomagajo, da ste čez dan siti. Zadostno količino beljakovin je povsem mogoče zagotoviti, vendar morate biti pozorni na veganske beljakovine in jih vključiti v vsak obrok – tudi v zajtrk.

Prizadevajte si razporediti vnos beljakovin čez dan in jih zaužijte enako količino pri zajtrku, kosilu, večerji in le malo manj pri vmesnem prigrizku med obroki. Potrebe po beljakovinah so za vsakogar drugačne, vendar morate glede na svoje telo in aktivnost ugotoviti, koliko beljakovin je za vas primernih. Praviloma pa si prizadevajte, da bi pri vsakem obroku zaužili vsaj 20 gramov beljakovin. Priporočljivo je, da se držite naslednjih živil:

• fižol (vse vrste);
• soja, tofu;
• leča (rjava, zelena in rdeča);
• polnozrnata žita (kvinoja, rjavi riž, oves);
• grah (rumeni in zeleni);
• oreščki in masla iz oreščkov (vseh vrst);
• semena (chia, konoplja, sončnična in bučna semena).

3. Uživajte veliko rastlinskega kalcija

Na zadosten vnos kalcija je potrebno paziti, še posebej če je v vaši družini nekdo, ki trpi za osteoporozo. Zdravje kosti za tekače je enormnega pomena, zato je kalcij za športnike zelo pomemben. Svoje kosti namreč vsakodnevno obremenjujete, zato je kalcij potreben, da kosti ostanejo močne skozi celotno življenjsko obdobje.

Največ kalcija je v mlečnih izdelkih, vendar lahko vegani uživate te rastlinske vire kalcija:

• zelena zelenjava, kot so ohrovt, brokoli, blitva, repa in špinača,
• sojini izdelki, kot sta tofu ali sojino mleko,
• 100 % pomarančni sok in žita, obogatena s kalcijem.

4. Ne varčujte z zdravimi maščobami

Obstaja verjetnost, da med ukvarjanjem s športom pokurite veliko kalorij, vendar ne uživate večine visokokaloričnih živil, kot so meso, sir in mleko. Če kalorij, ki jih porabite med vadbo, ne nadomestite, lahko začnete hujšati, kar lahko dejansko ovira vašo zmogljivost.

Tu pridejo na vrsto zdrave maščobe. V primerjavi z ogljikovimi hidrati in beljakovinami imajo maščobe več kalorij na gram in lahko nadomestijo kalorije, ki jih porabite med intenzivno vadbo. Poleg tega vas maščobe po vadbi nasitijo, tako da ne posegate po praznih kalorijah, kot je nezdrava hrana. Vegani morajo zaužiti dovolj kalorij in omega 3 iz zdravih maščob rastlinskega izvora, kot so semena, avokado, oreščki in olja.

5. Poskrbite, da boste dobili dovolj vitamina B12

Vitamin B12 je edino hranilo, ki ga številni vegani ne dobijo dovolj, saj ga je največ v mesu in jajcih. Pomanjkanje vitamina B12 povzroča skrajno izčrpanost in mravljinčenje v konicah prstov, kar je za športnika lahko škodljivo.

Veganski viri B12 so redki, zato ga je, če vam ga primanjkuje, najbolje nadomestiti z vsakodnevnim prehranskim dopolnilom. Tako boste ohranili njegovo normalno raven.

6. Zmanjšajte količino »umetnega mesa« na najmanjšo možno mero

Na trgu je veliko lažnih oz. umetnih mesnih izdelkov. Ti izdelki so enostavni (in včasih okusni), vendar so pogosto polni natrija in dodanih sladkorjev. Prednost veganstva je ravno uživanje zdrave polnovredne hrane, kot so sadje, zelenjava, fižol, stročnice in polnozrnata živila.

7. Preverite oznake na izdelkih za športno prehrano

Če ste se odločili za veganstvo, mu bodite zvesti, četudi to od vas zahteva več potrpežljivosti in časa v trgovini. Nekateri žvečilni gumiji lahko vsebujejo želatino, mnogi beljakovinski praški pa so na osnovi sirotke – oboje iz živalskih proizvodov. Številni drugi izdelki športne prehrane so tudi sladkani z medom.

8. Preizkusite preproste recepte

Biti veganski športnik se morda zdi utrudljivo, še posebej ko sami pripravljate obroke. Vendar verjemite, da veganski recepti niso nujno zapleteni. Seveda obstaja veliko veganskih receptov, ki zahtevajo namakanje indijskih oreščkov ali sledenje podrobnemu receptu, vendar obstaja tudi veliko takšnih, ki so precej preprosti in okusni, jedi pa hitre za pripravo.