Energijski gel je koncentriran vir energije, s katerim med treningom ali tekmo lažje nadomestimo izgubljene zaloge energije. Večina energijskih gelov temelji na maltodekstrinu, ki neposredno prenaša glukozo v krvni obtok in zagotavlja lahko absorpcijo ogljikovih hidratov.
Energijski geli so učinkovito koncentrirani energijski napitki, zato jih je treba uporabljati razredčene z nekaj navadne vode – telo namreč potrebuje vodo za prebavo ogljikovih hidratov, v nasprotnem primeru lahko pride do dehidracije. Izjema so izotonični geli, ki so manj koncentrirani, vendar zagotavljajo tudi manj energije. V nadaljevanju predstavljamo vrste energijskih gelov ter način zauživanja.
Izotonični energijski geli
Izraz izotoničen gel pomeni, da so ti že zmešani do pravilnega ravnovesja vode in elektrolitov. Zato vam ni treba primešati še dodatne količine vode. Ti so odlični, če vas skrbi, da sami z mešanjem ne bi dosegli prave koncentracije elektrolitov in vode. Napolnili vas bodo z energijo in pomagali zagotoviti optimalno hidracijo.
Njihova pomanjkljivost je, da vsebujejo manj ogljikovih hidratov, zato jih boste morda želeli jemati bolj redno kot čiste energijske gele. Nekateri tekači prihranijo pri nošenju gelov in vode tako, da jemljejo samo izotonične gele. Vendar ti vsebujejo dovolj vode, da se gel absorbira, zato ne dopolnjujejo ravni hidracije. Posledično morate poleg piti športno pijačo ali vodo.
V trgovini Extreme Vital izotonične gele izbirate v različnih okusih in količinah, npr. z okusom jabolka, limete, pomaranče, tropskega sadja, jagode, maline ipd.
Energijski geli glukoza/fruktoza 2:1
Študije kažejo, da lahko kombinacija glukoze in fruktoze v razmerju 2:1 povzroči večji vnos ogljikovih hidratov kot samo glukoza. Glukoza ima zelo visok indeks GI (takoj zviša raven sladkorja v krvi), fruktoza pa ima nižji indeks GI in raven sladkorja v krvi zvišuje postopno. Zato je ta kombinacija lahko dobra za tekače na dolge proge, ki med tekom težko užijejo dovolj ogljikovih hidratov.
Energijski geli s kofeinom
Nekateri energijski geli vsebujejo kofein, ki je zakonito poživilo. Študije kažejo, da lahko zaužitje kofeina poveča vašo zmogljivost, čeprav se lahko pri različnih posameznikih razlikuje. Na tekmah na dolge proge nekateri tekači radi zaužijejo kofeinski energijski gel proti koncu teka, ko postanejo utrujeni.
Nekatere študije kažejo tudi splošno znano dejstvo, da je kofein manj učinkovit v vročem vremenu, saj lahko povzroči dehidracijo. Kofein lahko deluje tudi kot diuretik, zaradi česar med tekmo potrebujete odmor za stranišče, kar je le še en razlog, da ga prihranite za poznejši del tekme.
Ali želite uporabiti kofein, je odvisno od vaših osebnih preferenc. Na splošno velja, da bolj ko boste vsakodnevno uživali kofein, manj boste opazili razliko. Če praviloma ne uživate veliko kofeina, je bolj verjetno, da boste občutili učinke enega od teh gelov.
V trgovinah Extreme Vital lahko izbirate med ponudbo kofeinskih energijskih gelov različnih velikosti in kombinacij okusov, npr. kofein-limona ali zgolj kofein. Po navadi so energijski geli pakirani po 60 ml, ob nakupu večjih količin je cena ugodnejša.
Koliko gelov je priporočljivo vzeti?
Pri vadbi, ki traja manj kot eno uro, verjetno ne boste potrebovali dodatnih ogljikovih hidratov, saj bodo zaloge vašega telesa zadostovale. Jemanje gelov med daljšimi treningi pa bo pomagalo ohranjati energijo in zmogljivost.
Vedno je najbolje, da preverite proizvajalčeve priporočene vnose. V grobem lahko zaužijete 1 gram ogljikovih hidratov na kg telesne teže na uro. Tekač s težo 70 kg lahko tako v eni uri sprejme 70 gramov ogljikovih hidratov. Eden ali dva energijska gela vsako uro treninga oz. tekmovanja sta lahko učinkovit način zadovoljevanja potreb po ogljikovih hidratih.
Odvisno je, ali uživate tudi energijske napitke. Če s 500 ml energijske pijače zaužijete 40 gramov ogljikovih hidratov, boste z enim dodatnim energijskim gelom s 25 grami dosegli ciljno vrednost 70 gramov. Na večini tekmovanj je na voljo voda, zato se je varneje zanašati na lastne gele, kot pa upati, da bo tisto, kar je na voljo na tekmi, ustrezalo vašim potrebam.
Odgovorno pri količini energijskih gelov
Upoštevajte, da obstaja omejitev, koliko ogljikovih hidratov lahko telo absorbira. Če zaužijete preveč gelov, ne boste mogli absorbirati energije, temveč boste imeli le želodec poln energijskega gela, kar ni prijeten občutek, zato ne prekoračite priporočila zaužitja dveh gelov na uro.
Če vam želodec v poznejših fazah dolge tekme, teka ali treninga ponavadi povzroča težave, poskušajte vzeti gele, preden se to zgodi, da boste imeli nekaj zalog, ki jih boste lahko izkoristili. Ko se želodec začne odvračati od gelov, poskusite vzeti četrtino gela vsakih 15 minut, namesto da bi ga zaužili celega naenkrat. Tako boste še vedno imeli nekaj energije, ne da bi bil vaš želodec preobremenjen.
Bolj kot boste med aktivnostjo upoštevali načrt prehranjevanja z energijskimi geli, bolje vam bo šlo na dan tekme ali odločilnega teka. Z uporabo gelov na treningih tako ne boste le olajšali regeneracije, temveč se bo vaš želodec navadil na vzorec absorpcije. Najbolje je, da gele zaužijete v enakih časovnih obdobjih med treningom in tekmo.
Priporočen čas vnosa energijskih gelov
Energijske gele zaužijte tik pred vadbo ali med njo. Delujejo namreč tako, da takoj dvignejo raven sladkorja v krvi. Če ne vadite, telo sprosti inzulin in ga pretvori v dolgoročne zaloge (glikogen), zaradi česar se raven sladkorja v krvi zniža.
Če torej vzamete energijske gele eno ali dve uri pred tekmo, se lahko na začetku tekme počutite utrujeni. Ko boste začeli teči, bo telo porabilo vso sproščeno glukozo. Priporočljivo je, da energijskih gelov ne jemljete več kot 10 minut pred začetkom tekme.
