Kljub temu da je smučarska sezona še daleč pred vami, je sedaj pravi čas, da poskrbite za boljšo telesno kondicijo. Mnoge raziskave namreč kažejo, da ta bistveno vpliva na boljšo vzdržljivost, večjo fizično moč, manjše reakcijske čase in s tem tudi na manjše tveganje za športne poškodbe.
Dejstvo je, da se tveganje za športne poškodbe drastično povečuje z utrujenostjo mišic, saj se s povečanjem utrujenosti zmanjša tudi sposobnost vzdrževanja tehnike. Zato je nujno, da okrepite najpomembnejše mišične skupine, ki skrbijo za boljšo smučarsko tehniko.
Kakšni so učinki treninga moči?
Začetni program treninga moči vam bo bistveno pomagal povečati moč in mišično vzdržljivost, s čimer boste poskrbeli, da se utrujenost mišic pojavi čim kasneje. S treningom moči boste vplivali tudi na povečanje sposobnosti telesa za odstranjevanje mlečne kisline, ki je običajen stranski produkt vadbe.
Ne glede na to, ali ste aktivni smučar ali pa v sezoni opravite le nekaj smučarskih dni, smo prepričani, da ste že kdaj občutili kopičenje mlečne kisline v telesu. Kot verjetno že veste, ta občutek kopičenja mlečne kisline smučarji najpogosteje občutijo v obliki pekočih stegenskih mišic.
Najprej ojačajte noge
Zato je ključnega pomena, da v svoj trening moči vključite vadbo za večjo mišično moč nog. Potisk nog in počepi ob steni naj postanejo obvezen del vašega treninga, saj boste z njimi povečevali moč sprednjih stegenskih mišic.
Za zadnje stegenske mišice oziroma zadnjo ložo boste učinkovito poskrbeli, če boste v svojo rutino vključili nekaj mostov na hrbtu, ki jih lahko izvajate na tleh ali s pomočjo vadbene žoge. Če pa imate možnost vadbe v fitnesu, lahko s pomočjo fitnes naprave izvajate upogib kolena.
Ne pozabite na jedro
Med smučarji prevladuje zmotno prepričanje, da je vadba za noge zadostna priprava na smučarsko sezono. Medtem ko so mišice nog tesno povezane z zmogljivostmi na smučeh, pa naša osnovna muskulatura trebuha, bokov in spodnjega dela hrbta močno pomaga ohranjati ravnotežje in pravilen slog smučanja.
Med najboljšimi vajami za jedro so razne plank oblike in vaja superman na opori na vseh štirih, pri čemer izmenično iztegujete levo roko in desno nogo ter obratno. Na koncu seveda ne pozabite na klasične trebušnjake in trebušnjake, pri katerih izmenično pritegujete desno koleno in levi komolec ter obratno. Mostovi in bočni dvigi bodo izboljšali moč bokov in glutealnih mišic, ki so bistveni stabilizatorji in so ključnega pomena za vsakega deskarja.
Poskrbite za zgornji del trupa
Za zgornji del telesa veslajte sede ali pa iztegujte komolca za krepitev tricepsa. S temi vajami boste okrepili mišice, ki jih smučarji potrebujejo za potiskanje s palicami, deskarjem pa se bo koristno osredotočiti tudi na moč prsnega koša, saj njihov šport zahteva večjo moč zgornjega dela telesa.
Tudi aerobna vadba je pomembna
Za izboljšanje kardiorespiratorne vzdržljivosti in splošne kondicije je potrebno izvajati tudi daljšo aerobno vadbo, na primer tek, kolesarjenje ali vadbo na eliptičnem trenažerju. Prav tako pa so koristni intervalni treningi, za katere je značilno izmenjavanje kratkih intervalov visoke intenzivnosti z obdobji nizko intenzivnega aktivnega okrevanja.
Tovrstna vadba je izjemno pomembna za smučarje, saj simulira kratke intervale aktivnosti, ki se običajno kažejo v strmem naklonu. Lahko pa se lotite tudi naprednejše vadbe, kot je pliometrija, za katero so značilni različni poskoki iz počepa in s katero lahko prav tako dosežete enake rezultate.
Preprečite poškodbe
Da se boste izognili poškodbam, je ključnega pomena, da se pri treningu držite določenih pravil:
- vadbo vedno začnite ogreti;
- vzemite si dovolj odmorov;
- poskrbite za primerno hidracijo in energetsko zalogo;
- uživajte živila z visoko prehransko vrednostjo;
- poskrbite za raztezanje po koncu vadbe.
