Ali želite postati čim boljši tekač, ne glede na to, ali tečete zaradi izgube kilogramov, premagovanja osebnega rekorda ali tekmovanja? Potem vam svetujemo, da stremite k izboljšanju navad, ki so značilne za visoko motivirane tekače, saj bodo te bistveno pripomogle k vašemu tekaškemu življenjskemu slogu.

Katere navade imajo visoko motivirani tekači in kako jih lahko vzdržujete?

1. Postanite jutranji tekač

Pomanjkanje časa in hiter način življenja sta pogosto glavna razloga, da se ne moremo držati vsakodnevne tekaške rutine. Odgovor na to je povsem preprost: začnite teči zjutraj. Na ta način boste postali doslednejši pri daljših razdaljah, po drugi strani pa boste z jutranjim tekom izboljšali tudi produktivnost in ohranili pozitivno energijo preko celega dne.

2. Zastavite si različne cilje

Če želite postati dober tekač, je pomembno, da ste pozorni na to, da si zastavite različne vrste ciljev, da boste tako ostali motivirani in dosledni.

Prav vsak tekač bi si moral zastaviti dolgoročne, letne in kratkoročne cilje. Primer dolgoročnega cilja je pretečen maraton, med letne cilje uvrščamo npr. uspešno pretečeno razdaljo v določenem času, kratkoročni cilj pa je npr. en daljši tek vsak vikend v sklopu tekaških treningov.

Poleg že omenjenih ciljev razmislite tudi o drugih ciljih, kot so izboljšanje prehrane, rezervacija tekaškega dopusta in še marsikaj drugega, kar vas bo zagotovo še dodatno motiviralo.

3. Pred tekom naredite dinamično ogrevanje

Z dinamičnim ogrevanjem pripravite svoje mišice in sklepe na intenzivno delo, zato je obvezen sestavni del vsakega tekaškega treninga. Začnite s 5-minutno hojo, nato pa naredite naslednje vaje, ki jih izvajajte 20 do 30 sekund:

• nihanje z nogami naprej in nazaj,
• skiping,
• počepi,
• izpadni koraki,
• vaja črva.

Po končanem teku nikar ne pozabite raztegniti najbolj obremenjenih mišičnih skupin in razmislite o sproščanju mišic s pomočjo masažnega valjčka.

4. Poskrbite za svoje telo

Tek je koristen za telo, vendar le v primeru, če se ga lotite premišljeno. Potrebno se je zavedati, da je regeneracija telesa enako pomembna kot sam trening in se je morate zato lotiti resno:

• skrbno načrtujte vadbeni program,
• izogibajte se teku z bolečinami,
• ne pretiravajte glede na svojo telesno pripravljenost in poslušajte svoje telo,
• poskrbite za kakovosten spanec,
• zamenjajte tekaške copate na vsakih 640 do 800 pretečenih kilometrov.

5. Redno izvajajte trening moči

V svoj program treninga vključite trening moči, ki ga izvajate vsaj 2-krat na teden. Z njim boste odpravljali mišična neravnovesja, s čimer boste preprečili poškodbe, pridobili večjo moč in hitrost, to pa bo pripeljalo do večje ekonomičnosti teka.

Tudi če si ne morete privoščiti članstva v fitnesu ali pa vam takšen način vadbe ni všeč, lahko svoje telo s pomočjo lastne teže okrepite kar doma ali pa z nekaj dodatnimi vajami takoj po končanem teku (potiski, počepi, deske, izpadni koraki, vzgibi).

6. Tecite z drugimi

Eden najboljših načinov, da tek postane vaša rutina, je, da si za to izberete primerno tekaško družbo, po možnosti ljudi, ki jih imate radi ob sebi. Tudi številne raziskave kažejo na to, da ljudje, ki vadijo v skupini, bistveno bolj dosledno sledijo programu treningov.

Zato ne odlašajte z vključitvijo v lokalno tekaško skupino, spletni forum tekačev ali kakršno koli drugo obliko druženja, s čimer boste popestrili tekaško vadbo.

7. Jejte zdravo

Navada zdrave prehrane je ključnega pomena, ne glede na to, ali ste tekač ali ne, zato ji je potrebno nameniti posebno pozornost. Vaše prehranjevalne navade lahko spremenite z nekaj preprostimi ukrepi:

• poskrbite, da boste eno do dve uri pred vsako vadbo pojedli nekaj lahkega in prebavljivega, pri čemer izbirajte hrano, bogato z ogljikovimi hidrati;
• zaužijte veliko zelenjave, sadja, pustih beljakovin in zdravih maščob;
• pojejte minimalno 5 obrokov na dan;
• skrbno načrtujte obroke preko celega tedna in si zapisujte dnevnik prehrane;
• vzemite si čas za hrano in ne jejte na poti.

8. Pijte veliko vode

Primerna hidracija je ključnega pomena vsakega programa vadbe, zato je izjemno pomembno, da si ustvarite navado, da čez dan spijete vsaj 1,6 litra vode – to je 8 kozarcev po 2 dcl vode.

Če se vam zdi, da je potrebujete več, potem pijte več, nikakor pa s pitjem ne pretiravajte, saj več vode ni nujno vedno tudi boljše. Raven hidracije je najbolj optimalna takrat, ko je vaš urin jasen in brez vonja, hkrati pa tudi ne povsem brez barve.