Ste že slišali za BCAA? O njih se največkrat pogovarjajo športniki, trenerji in fitnes privrženci, ki se bolj podrobno posvečajo prehranskim dodatkom in se nanje običajno tudi bolj spoznajo.

Če nimate znanja iz biokemije ali prehrane, morda še ne veste, zakaj vse so BCAA pomembne in kako jih vključiti v svoj režim treninga in prehrane. Za BCAA je dokazano, da zlasti levcin spodbuja sintezo (gradnjo) mišičnih beljakovin in zavira njihovo razgradnjo. To je ključnega pomena, ne glede na to, ali želite zgraditi mišice, ohraniti pusto telesno maso med omejevanjem kalorij ali preprosto zmanjšati razgradnjo mišic med intenzivno in/ali dolgotrajno vadbo.

Kaj sploh so BCAA?

Levcin, izolevcin in valin so tri aminokisline z razvejano verigo (BCAA – Branched-Chain Amino Acids), ki se tako imenujejo zaradi nelinearne oz. razvejane konfiguracije ogljikovih atomov. Aminokisline so gradniki beljakovin, beljakovine pa sestavljajo strukturo telesa. Neesencialne aminokisline nastajajo v telesu, esencialne pa je nujno potrebno zagotoviti s primerno hrano.

Zakaj so BCAA tako pomembne?

BCAA so esencialne aminokisline, kar pomeni, da jih telo samo ne proizvaja, vendar kljub temu predstavljajo več kot tretjino beljakovin v človeškem mišičnem tkivu. Bogati prehranski viri BCAA so mlečni izdelki, jajca, meso, perutnina in ribe.

Na voljo so tudi prehranska dopolnila BCAA, ki se pogosto uporabljajo v okviru športne prehrane. BCAA so edinstvene, ker se za razliko od večine drugih aminokislin presnavljajo predvsem v sami mišici in se ne razgrajujejo v jetrih. To pa ima dva pomembna učinka na zmogljivost.

• Prvi učinek je hitra absorpcija: kisline BCAA hitro vstopijo v krvni obtok, obidejo razgradnjo v jetrih in zato jih aktivna tkiva (predvsem mišice) z lahkoto absorbirajo.
• Drugi učinek pa je ta, da telesu zagotavljajo več goriva: BCAA zagotavljajo dodaten vir goriva za delujoče mišice, saj se njihova razgradnja za energijo med dolgotrajno vadbo poveča.

BCAA imajo pomembno vlogo tudi pri celotnem obtoku beljakovin, kar pomeni, da pomagajo držati ravnovesje ne glede na to, ali je telo v stanju okrevanja (izgradnja tkiva) ali katabolnega stanja (razgradnja tkiva).

1. BCAA reducirajo utrujenost med dolgotrajno vadbo

Ugotovljeno je bilo, da BCAA med vadbo zavirajo nastanek centralne in periferne utrujenosti, zato lahko dlje časa delate močneje. Periferna utrujenost (ko se vaše mišice utrudijo) je odložena, ker se med dolgotrajno vadbo BCAA uporabljajo kot dodaten vir energije. Tudi po tem, ko vaše telo porabi zaloge glikogena, lahko črpate energijo iz BCAA v mišicah.

Centralno utrujenost (ko se vaši možgani utrudijo) lahko odložijo tudi aminokisline BCAA, ki preprečujejo dostop aminokisline triptofan v možgane. Triptofan je podoben serotoninu, ta povzroča občutek sproščenosti in zaspanosti.

2. BCAA izboljšujejo aerobne in anaerobne zmogljivosti

Profesionalni kolesarji, ki so teden dni pred testom stopnjevane vadbe do izčrpanosti dodajali 6 g BCAA, so v primerjavi s placebo skupino dosegli 4 % višjo zmogljivost. Kot ve vsak športnik, lahko že majhno povečanje zmogljivosti pomeni veliko za športnikovo dobro uvrstitev.

V drugi študiji, v kateri so prav tako sodelovali trenirani kolesarji, so raziskovalci ugotovili, da se je po 10 tednih dodajanja BCAA (12 g/dan) v primerjavi s placebo skupino za 19 % povečala največja moč pri šprintu na vso moč in za 4 % povprečna moč glede na telesno maso. Pomembno je, da rezultati izvedenih študij kažejo, da lahko dodatek BCAA občutno izboljša tako aerobno kot anaerobno vadbeno zmogljivost.

3. BCAA krepijo imunski sistem

Intenzivni in obsežni treningi, ki se ponavljajo več dni in tednov, lahko povzročijo utrujenost, oslabitev imunskega sistema in pretreniranost, če se športnik med posameznimi treningi ne regenerira ustrezno.

Raziskovalci so ugotovili, da lahko imunske celice v črevesju kot vir goriva uporabljajo tudi BCAA, kar imunskemu sistemu omogoča učinkovitejšo regeneracijo in zaščito pred škodljivimi patogeni. Močan imunski sistem vam pomaga pri okrevanju in zmanjšuje verjetnost, da boste zboleli.

4. BCAA še dodatno varujejo vaše mišice

BCAA dokazano ohranjajo mišično maso v izjemno katabolnih pogojih, za katere sta značilna razgradnja beljakovin in propadanje mišic, kot sta ultramaraton in alpinizem na visoki nadmorski višini.

Med vadbo se poveča razgradnja mišičnih beljakovin in zlasti razgradnja BCAA za energijo. Z dodatnim zagotavljanjem BCAA je manj verjetno, da bo telo porabilo lastne zaloge aminokislin (beljakovin).

5. BCAA spodbujajo sintezo mišičnih beljakovin

Prav to je verjetno razlog številka 1, zakaj dvigovalci uteži obožujejo BCAA. Kot že omenjeno, je levcin najpomembnejši med tremi BCAA za začetek sinteze mišičnih beljakovin (MPS), ki je potrebna za gradnjo mišic.

Odmerek 2 do 3 g levcina (odvisno od telesne teže) kot prehranskega dopolnila na splošno velja za učinkovitega za maksimalno spodbujanje MPS, zato se pogosto imenuje kar levcinski prag. Za primerjavo: eno veliko jajce vsebuje približno 0,5 g levcina. Mlečni izdelki, zlasti sirotka, vsebujejo največ BCAA.

6. BCAA zmanjšujejo bolečine in poškodbe mišic

Uživanje BCAA pred vadbo in po njej zmanjšuje stopnjo, resnost in trajanje zapoznele bolečine v mišicah ter bolečega občutka, ki traja več dni po intenzivni ali neprilagojeni vadbi.

Poleg tega so študije pokazale, da uživanje BCAA zmanjšuje poškodbe mišic kot odziv na trening odpornosti in vzdržljivostno vadbo. To pomeni, da si lahko med in po zahtevnih treningih hitreje opomorete in občutite manj bolečin v mišicah.