KAZALO
Domov > Tek > Tehnika teka – kaj morate vedeti?

Tehnika teka – kaj morate vedeti?

Tehnika teka

Tek je poceni in zdravju nadvse prijazna športno-rekreativna dejavnost, vendar le pod pogojem, da je tehnika teka pravilna. Z ustrezno tehniko se ne le izognete pogostim tekaškim poškodbam, temveč je tudi učinkovitost teka na mnogo višjem nivoju.

Na kaj morate torej biti še posebej pozorni, če želite teči hitreje in udobneje?

1. Položaj kolena in gležnja

Kakšen je položaj kolena in gležnja ob dotiku stopala s tlemi, je ključnega pomena pri ugotavljanju, kako močni so pritiski in zaviralne sile ob dotiku s tlemi. Pri tem je pomembno, da je koleno sprednje noge ob stiku stopala s tlemi vertikalno nad gležnjem, s čimer se boste izognili, da bi pri teku pretirano udarjali s peto ob tla.

Najlažje boste to dosegli, če boste nekoliko povečali svojo hitrost teka in frekvenco korakov, saj bo čas stika s podlago manjši, s tem tudi sile na sklepe; celotna tehnika teka pa bo lahkotnejša.

2. Ohranjanje pokončne tekaške drže

Najpogostejša težava tekačev je pretirano sedeč položaj pri teku, kar je pogosto tudi posledica prekomernega sedenja in s tem krajših upogibalk kolka. Zato je pravilna tekaška drža lahko ključnega pomena za čim boljše rezultate pri teku.

Pokončna drža med tekom
Pazite, da boste med tekom ohranjali pokončno držo in pogled naprej.

Ko tečete, morate zato neprestano težiti k temu, da telo od glave do pete ohranja pokončno držo. Pri tem je pomembno, da je pogled usmerjen naravnost naprej, s celotnim telesom pa se nagnete nekoliko naprej in ste istočasno pozorni tudi na ustrezen izteg v kolku. S tem boste silo gravitacije izkoristili sebi v prid, zaradi česar boste lažje razvili tudi večjo hitrost teka.

3. Ramena in položaj rok

Če želite med tekom razviti čim bolj sproščeno gibanje, se morate zavedati, da je to odvisno predvsem od sproščenosti vašega telesa. Napetost v ramenih, vratu ali zgornjem delu hrbta lahko zavira gibanje rok, ki pa jih potrebujete za zagotavljanje ravnotežja, ritma in ustrezne moči med tekom.

Koordinacija rok in nog se med tekom ne spreminja in vzorec gibanja ostaja isti, ne glede na to, kako hitro tečete. Pomembno je, da je kot v komolcih 90 stopinj in da ne silijo navzven, z gibanjem rok pa ohranjate noge v enakomernem ritmu, kar vam pride izjemno prav takrat, ko ste že močno utrujeni. Ramena med tekom potegnite nekoliko nazaj, kar bo vplivalo tako na vašo hitrost kot vzdržljivost.

4. Okrepite ritne mišice in stabilizatorje trupa

Za doseganje čim boljše tekaške forme sta ključnega pomena sposobnost aktiviranja glutealnih mišic in moč stabilizatorjev trupa. Ti dve mišični skupini zagotavljata stabilnost okoli spodnjega dela trupa, medenice in bokov ter preprečujeta različne tekaške poškodbe.

Zato je izjemno pomembno, da v svoje tekaške treninge redno vključujete tudi vaje za moč stabilizatorjev trupa in glutealnih mišic – tako v smislu preprečevanja poškodb kot izboljšanja učinkovitosti teka.

5. Ne pretiravajte s poskakovanjem in rotacijo

Tek je linearno gibanje v več smereh, zato morate biti pozorni na to, da med tekom ne pretiravate z rotacijo levo in desno, saj s tem porabljate energijo, ki bi jo morali usmeriti za nadzor in stabilizacijo.

Na podoben način je nujno, da je vaša energija usmerjena v gibanje naprej, ne pa v gibanje navzgor. Poskakovanje na vsakem koraku od vas zahteva dodaten napor in vas lahko hitro pripelje do utrujenosti.

6. Nadzirajte svoje dihanje

Bistveno je, da se vaš ritem dihanja med tekom ujema s celotnim ritmom teka. Razmerje med vdihom in izdihom je pri posameznih tekačih zelo različno in se spreminja tudi glede na intenzivnost vadbe ter stopnjo kondicijske pripravljenosti.

Pravilno in ritmično dihanje je sestavni del tekaške tehnike in mu je potrebno posvetiti posebno pozornost na vsakem treningu.

Dodaj odgovor

Top