Poleg različnih beljakovin v prahu je kreatin zagotovo eno izmed najbolj priljubljenih prehranskih dopolnil, o katerem se govori in piše na dolgo in široko. Tudi med športniki je izredno priljubljen, saj je povsem varen in legalen. Tako ni nič čudnega, da ga uporabljajo tisti, ki trenirajo za moč, hitrost in eksplozivnost, saj dokazano odlično vpliva na zmogljivost telesa.
Kreatin je torej v športnih krogih dobro poznan. Je aminokislina, ki jo v telo v največji meri vnesemo s hrano (z mesom). Predvsem pa se uporablja kot prehransko dopolnilo, in sicer zato, da se v telesu povečajo njegove zaloge, s tem pa se izboljšajo rezultati visoko intenzivnih naporov.
Nekaj kreatina se tvori tudi v telesu – iz aminokislin arginina, glicina in metionina. V telesu se shranjuje predvsem v skeletnih mišicah, kjer igra vlogo energijskega vira obnove ATP-ja.
Kako povečane zaloge kreatina vplivajo na zmogljivost?
- Povečane zaloge kreatina imajo velik vpliv na zmogljivost telesa:
- Zaloge pomenijo zaloge kreatin fosfata, ki je najhitrejši vir obnove ATP-ja.
- Večje zaloge prostega kreatina vodijo do hitrejše obnove mišičnih vlaken v času regeneracije.
- Povečanje kreatina v telesu vpliva na kasnejšo utrujenost, saj jo bistveno zmanjša, poveča pa mišično moč.
- Na ta način se poveča količina opravljenega dela, zato lahko naredimo kakšno ponovitev ali dve več.
- Kreatin izboljša pusto mišično maso.
- Znano je, da podaljšuje zdravo življenjsko dobo.
Kreatin ne deluje na vsakega posameznika enako. Delovanje je odvisno od različnih dejavnikov, tako biokemijske individualnosti, predhodnega stanja zalog, forme, prehrane in nekaterih drugih dejavnikov.
Kdaj in kako jemati kreatin?
Prvi način jemanja kreatina je faza nalaganja s fazo vzdrževanja. Faza nalaganja traja en teden, pri tem se vsak dan zaužije 4-krat po 5 gramov kreatina. Tej fazi sledi vzdrževalna faza, ko zaužijete samo 5 gramov tega prehranskega dopolnila dnevno. Ta način izberite v primeru, da želite učinke izkoristiti v čim krajšem času.
Drugi način jemanja pa je postopno nalaganje kreatina. Tu gre za vsakodnevno jemanje po 5 gramov snovi, pri čemer se v 20 do 30 dnevih zaloge kreatina v telesu zapolnijo do popolnosti. Tega načina se večkrat poslužujejo športniki, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi aktivnostmi.
Različne oblike kreatina
Na tržišču obstaja veliko različnih oblik kreatina. Tako na primer poznamo:
- Kreatin monohidrat, ki je originalna oblika aminokisline in hkrati tudi najpogosteje uporabljena. Ta oblika je že desetletja poznana kot najboljše prehransko dopolnilo, seveda poleg beljakovin v prahu ter ogljikovih hidratov. Slabe lastnosti se kažejo v tem, da v vodi ni najbolje topen, poleg tega pa v telesu zadržuje večje količine vode.
- Puferiziran kreatin, na katerega so za boljšo absorpcijo vezane druge molekule. Zadržuje manj vode v telesu ter se zelo hitro razgradi.
- Mikroniziran kreatin je kreatin monohidrat, pri katerem so molekule cepljene na manjše, zaradi česar je absorpcija boljša. Zadržuje nekoliko manj vode.
- Serum kreatin je snov v tekoči obliki. Je precej drag in sčasoma razpade na neuporaben kreatinin.
- Kreatin etil ester je spojina, ki ji je dodan ester, zaradi česar naj bi se izboljšala absorpcija ter zmanjšalo zadrževanje vode v telesu. V resnici je absorpcija še manjša, saj se pretvori v kreatinin, ki se iz telesa izloči.
