KAZALO
Domov > Tek > Osnove dihanja med tekom: kako dihati?

Osnove dihanja med tekom: kako dihati?

Dihanje med tekom

Za vse, ki se ukvarjate s tekom, je pomanjkanje sape lahko velika ovira na poti do uspeha. Ne glede na to, ali ste v tej aktivnosti šele začetnik ali že izkušen tekač, lahko pravilne dihalne tehnike pripomorejo k učinkovitejšemu teku. Več o osnovah in ritmičnem dihanjem med tekom boste izvedeli v nadaljevanju.

Osnove dihanja med tekom

Preden se lotimo pravilne tehnike dihanja med tekom, naj razjasnimo nekaj osnov o samem dihanju. Čeprav se nam zdi dihanje nekaj samoumevnega, pa še zdaleč ni tako.

Dihamo zato, da lahko svoje telo oskrbimo s kisikom in iz njega izločimo ogljikov dioksid. In podobno velja tudi med tekom, ko se telo trudi dobiti dovolj kisika in odstraniti stranske produkte dihanja. Istočasno se v naših mišicah nabira mlečna kislina, kar povzroči utrujenost in mišične krče. Najboljši način, da v svoje telo vnesete več kisika, je dihanje s trebuhom oziroma prepono.

V normalnih okoliščinah in v mirovanju običajno uporabljamo le manjši del pljučne kapacitete. Med tekom pa se potreba po kisiku poveča, zato enostavno potrebujemo več zraka. Zaradi tega je pomembno, da trebušno dihanje vadite najprej v mirovanju – osredotočite se na to, da se ob vdihu trebuh dvigne, kar bo sprostilo dovolj prostora v pljučih, da se napolnijo z zrakom.

Ritmično dihanje med tekom

Poznamo še en način, s katerim lahko v telo vnesemo več kisika in zmanjšamo negativne vplive teka. To je ritmično dihanje oziroma ustvarjanje enakomernega ritma vdiha in izdiha. Ritmično dihanje je za tekače izjemno pomembno, ker:

  1. Pri vdihu aktivno uporabljamo dihalne mišice, medtem ko jih pri izdihu sprostimo. Za napolnitev pljuč je običajno potrebno več truda in časa kot za izdih, zaradi česar je faza vdiha daljša. Zavestno in ritmično dihanje tako lahko pripomore k nemoteni oskrbi s kisikom tudi pri intenzivnih aktivnostih, kot je tek.
  2. Ob vdihu krčimo mišice jedra, zaradi česar so v tej fazi tudi bolj stabilne. Ko noga udari ob tla, so sile največje, in sicer je sila udarca celo dvakrat ali trikrat večja od teže telesa. Če je stik noge s tlemi na začetku izdiha, je to najbolj neprimeren trenutek za medenico in jedro. Temu se izognete z ritmičnim dihanjem v 5-stopenjskem tekaškem vzorcu, ki pomaga zmanjšati negativne vplive teka na telo.

Torej, če želite vaditi ritmično dihanje, ne pozabite na dihanje s prepono in na 5-stopenjski tekaški vzorec dihanja: 3 korake za vdih in 2 koraka za izdih. Takšen način dihanja bo preprečil, da bi ob vdihu vedno ista noga prihajala v stik s tlemi, kar zmanjša pritiske na telo.

Ritmično dihanje med tekom
Ritmično dihanje med tekom: 3 koraki za vdih, 2 koraka za izdih.

Če v ritmičnem dihanju še niste vešči, ga lahko najprej vadite v hoji. Kadar pa izvajate tek v hitrejšem tempu, postanejo potrebe po kisiku večje, kar pomeni, da preklopite na 3-stopenjski vzorec: 2 koraka za vdih in 1 korak za izdih.

Kako začeti s tekom?

Če šele začenjate s tekom, se osredotočite predvsem na lahkoten in udoben tek, poleg tega pa si postavite realne cilje. Osredotočite se na svoj tempo dihanja in ga prilagodite teku, pri čemer si vzemite dovolj časa za počitek, še posebej takrat, ko povečate intenzivnost.

Z uporabo trebušnega in ritmičnega dihanja postane dihanje med tekom učinkovitejše. Preden začnete s tekom, pa se ne pozabite posvetovati tudi z zdravnikom, še posebej če se spopadate s kroničnimi boleznimi.

In če se spopadate s pljučnimi boleznimi?

Kadar se spopadate s pljučnimi boleznimi, je veliko odvisno od resnosti težav, kot sta na primer astma ali kronična obstruktivna pljučna bolezen (KOPB). Načeloma pa velja, da je redna vadba pomemben del zdravega življenjskega sloga in zato lahko s pravo količino in vrste vadbe pozitivno vplivate tudi na zdravje pluč.

Tek in dihanje
V primeru pljučne bolezni se pred tekom posvetujte z zdravnikom.

Pulmologi priporočajo ljudem s pljučnimi boleznimi, da se čim več gibajo in so aktivni. Seveda se je pred tem potrebno pogovoriti tudi z izbranim pulmologom ali osebnim zdravnikom.

Top