Razmišljate o novi aktivnosti, pa se ne morete odločiti? Če bi radi uživali v naravi in svežem zraku ter naredili nekaj za svoje celotno telo in si nekoliko zvišali srčni utrip, je tek vsekakor prava izbira za vas.
Vseeno pa morate na začetku, tako kot k vsaki aktivnosti, tudi k teku pristopiti odgovorno in z glavo. Zato si, preden si zavežete vezalke in se podate na dogodivščino, v nadaljevanju preberite 8 koristnih nasvetov za tekače začetnike.
1. Začnite s kratkimi tekaškimi intervali
Pravilno je, da ste na začetku nad tekom izjemno navdušeni in visoko motivirani, a si kot novi tekač ne smete že takoj zadati previsokih ciljev. Niti ne smete optimistično načrtovati, da boste celotno razdaljo pretekli v enem zamahu. Strokovnjaki svetujejo, da prvih nekaj tekaških seans izvedite spontano in brez vsakih pričakovanj. V nasprotnem primeru boste najverjetneje izgubili motivacijo.
Začnite postopoma in korak za korakom. Razdaljo razdelite na intervale različnih hitrosti in jih na začetku poskušajte narediti krajše. Naj vam ne bo nerodno, če se boste med posameznimi intervali nekoliko sprehodili, da si opomorete in zadihate. Tek je namreč aerobna kardio vadba, med katero se zvišuje srčni utrip, na dolgi rok pa nam med drugim ojača tudi srce, tako da boste z rednim tekom med njim potrebovali vedno manj sprehodov.
Pomembno je le, da se med tekom ne zaustavite popolnoma, razdaljo poskusite premagovati vsaj s počasno, lahkotno hojo. Po določenem času nato lahko začnete podaljševati tekaške odseke in skrajševati hojo. Tekaške odseke podaljšujte, dokler ne morete preteči celotne razdalje naenkrat, ne da bi vam bilo treba hoditi.
2. Na začetku naj tek ne bo prehiter
Vaše telo se mora navaditi in prilagoditi na nove obremenitve pri teku. Veliko tekačev začetnikov začne teči prehitro in že v nekaj minutah plačajo visoko ceno za to začetniško napako. Sledijo frustracija, prevelik napor, bolečine ali celo poškodbe, to pa so le nekatere od posledic.
Zato začnite teči v zmernem tempu, torej takšnem, med katerim lahko brez težav vzdržujete lahkoten pogovor. Tudi ko se vam zdi, da bi se radi sprostili in zagnali, poskusite ves čas teka ohranjati približno enak tempo. Dolgoročni uspeh bodo namreč dosegli le tisti, ki bodo telesu dali čas, da se postopoma privadi na nove zahteve.
3. Vaše telo potrebuje čas za regeneracijo
Se je prvi tek dobro iztekel in se želite takoj znova odpraviti na tek? Super! Čeprav ste visoko motivirani in navdušeni, morate pred naslednjim treningom vendarle počakati kakšen dan. Vaše telo namreč nujno potrebuje počitek, da si opomore od prvega teka, ki predstavlja šok telesu, saj tega od prej verjetno ni bilo vajeno.
Prilagoditi se mora novim zahtevam za srčno-žilni sistem ter pripraviti mišice in kosti na naslednji tek. Naslednjo vadbo načrtujte tako, da en dan tečete, naslednji dan pa počivate oz. izvajate druge vadbe. Ta preprost načrt treninga lahko tekačem začetnikom pomaga doseči kar največji učinek treninga in se izogniti pogostim poškodbam zaradi prekomerne vadbe.
4. Tecite lahkotno in s krajšimi koraki
Tek je tehnično zahteven šport. Mnogi začetniki nimajo ustrezne tehnike in si otežijo tek, saj z nepravilno tehniko teka zapravijo veliko energije, to pa bi lahko bolje porabili pri premagovanju razdalje. Vaše telo z vsakim pretečenim kilometrom razvija koordinacijo, potrebno za izvajanje zapletenega zaporedja gibov.
Poskusite teči sproščeno in z zmernim, enakomernim tempom. Kratki, lahkotni koraki so veliko bolj učinkoviti kot dolgi in trdi koraki, ki delujejo kot zavora in z vsakim korakom upočasnijo vaš zagon naprej, pri tem pa kolena dobijo še dodatno obremenitev, kar lahko vodi do neprijetnih bolečin že med tekom, po njem ali celo do pogostih tekaških poškodb.
5. Izberite sebi primerno tekaško površino
Številni tekači začetniki se sprašujejo, po kakšni površini naj tečejo, kar je odvisno od želje posameznika. Pogosto je prava izbira mešanica različnih površin. Tek po pločniku je idealen za hiter tek, a je to naporen za sklepe, saj pločnik ne blaži korakov, zato je tek po tej površini primeren le za zelo lahke tekače v dobri formi.
Tla v gozdu ali parku so mehka in zagotavljajo odlično blaženje, vendar se zaradi korenin, skal in grbin poveča tveganje za tekaške poškodbe. Tekaška steza vam omogoča vadbo skozi vse leto z dobrim blaženjem, vendar pa ta vrsta tekaškega treninga zahteva, da spremenite način teka, saj se trak pod vašimi stopali premika.
6. Ne vznemirjajte se zaradi obstranskih bolečin
Večina ljudi je pri teku že izkusila neprijetne bolečine v delih telesa, ki s tekom nimajo veliko skupnega. Eden od nasvetov, kako se jim lahko izognete, je ta, da dve uri pred vadbo ne jeste ničesar trdega in pijete v majhnih količinah. Ko se pojavi bolečina v boku, si vzemite odmor in se sprehodite, dihajte mirno in v sproščenem ritmu. Roke pritisnite na stran, ki vas boli. Dokler bolečina ne izgine, s tekom ne nadaljujte.
7. Poskrbite za svoje telo
Ste s tekom šele dobro začeli? Ne pozabite, da je tek vadba za celo telo. Vaše jedro deluje kot nadzorni center. Zamah roke vpliva na celotno gibanje od bokov navzdol, vključno z dolžino koraka in tempom.
Če želite teči visoko, potrebujete močno, zdravo in stabilno jedro. Tudi ostale mišice morajo biti v dobri formi, da boste lahko tekli lahkotno. Poleg tega telo v dobri kondiciji pomaga preprečevati različne tekaške poškodbe. To velja za vse dele telesa, ki so med tekom aktivni.
8. Poskrbite za navzkrižni trening
Srce ima rado raznolikost, poleg tega pa ukvarjanje z različnimi vrstami športa zmanjšuje obremenitev sklepov in hrbtenice, ki jo povzroča tek. Obenem se z razgibano vadbo izognete dolgočasju monotone vadbe, kar pomaga ohranjati ljubezen do teka.
