Prav vsak športnik se dobro zaveda, kako pomembna je ustrezna, zdrava in uravnotežena prehrana, ki si podaja roko z učinkovitimi in kakovostnimi treningi. Nekateri celo trdijo, da je prav prehrana tisti ključni element, ki vpliva na oblikovanje telesa ter športne sposobnosti. Seveda je jedilnik športnika zelo odvisen od tega, kakšne rezultate le-ta želi doseči.
Če želite povečati mišično maso, potem mora prehrana vsebovati več beljakovin in ogljikovih hidratov. Nasprotno velja v primeru, ko želite shujšati. Prehrana športnika mora biti porazdeljena tako, da ima vso potrebno hranilno vrednost. Ne glede na to, ali ste rekreativec ali vrhunski športnik, če želite doseči odlične športne rezultate, si morate najprej urediti svoj jedilnik.
Prehrana vrhunskega športnika torej zahteva celovit pristop k obravnavi posameznika, in sicer glede na spol, vrsto športa, intenzivnost treningov in podobno. Le če boste svojo prehrano skrbno načrtovali, si boste zagotovili vse potrebe po hranilih, energiji in esencialnih snoveh.
Primerna količina kalorij ter raznovrstna prehrana
Ustrezna prehrana je gorivo za telo, zato morate čez dan zaužiti ustrezno količino kalorij. Seveda bodite pri tem pozorni na število vseh kalorij, saj bo preveč kalorična hrana povečala maščobne zaloge telesa, vi pa se boste pričeli rediti. Vrhunski športniki morajo v primerjavi z ostalimi zaužiti na dan več kalorij, saj jih s svojo intenzivno vadbo tudi več porabijo.
Za prehrano vrhunskega športnika je ključnega pomena tudi ravnovesje oziroma raznovrstnost prehrane. Priporočljivo je, da uživate več manjših obrokov na dan. Doseči morate pravilno ravnovesje med ogljikovimi hidrati, beljakovinami ter maščobami. Predvsem bodite pozorni na vnos maščob. Hrana naj bo bogata z vitamini in minerali, saj so bistvenega pomena za vaše zdravje ter proizvodnjo energije. Še posebej priporočamo vitamin C, ki je zelo močan antioksidant.
Jedilnik vrhunskega športnika
Primer mešane prehrane športnika:
- ZAJTRK: šunka (100 g), črn kruh, mlečna kava (0,25 I mleka).
- MALICA: jogurt (0,25 I), sadje, nemastni keksi.
- KOSILO: mesna juha, dušeno meso (100 g), zelenjavna in škrobna priloga (prikuha), surova solata ali sadje (tudi oboje), nemastna sladica.
- MALICA: mleko (0,5 l), črn kruh, sadje.
- VEČERJA: zelenjavno-mesna solata s krompirjem (100 g mesa), črn kruh, sadje, tablica čokolade.
Na vašem krožniku naj se torej znajde čim več pustega mesa, rib, jajc ter sadja in zelenjave. Pomemben je še čas vnosa živil. Tako pred treningom priporočamo sveže sadje ter mlečne izdelke. Po treningu pa poskrbite za večji vnos kalorij, saj je potrebna energija za regeneracijo mišic. Privoščite si žita ter več beljakovin.
