KAZALO
Domov > Prosti čas > Kako poteka vadba HIIT in zakaj se odločiti zanjo?

Kako poteka vadba HIIT in zakaj se odločiti zanjo?

Vadba HIIT

Vsi vemo, da redna telesna aktivnost ne vpliva le na lepši izgled, temveč v prvi vrsti koristi našemu splošnemu zdravju in kot preventivni pristop k preprečevanju tveganja za poškodbe in bolezni. A če nimate službe, ki bi od vas že sama po sebi zahtevala fizično aktivnost, je zelo verjetno, da v svojem urniku, natrpanim z različnimi obveznostmi, težko najdete čas za redno vadbo.

Prav sodobnemu hitremu načinu življenja človeka je prilagojena vadba HIIT. Ta v krajšem časovnem okvirju zagotavlja učinke klasičnih, daljši vadb, hkrati pa jo odlikujejo tudi specifične prednosti. Kako s polurno vadbo ali manj poskrbeti za zdravo telo, hkrati pa nemara doseči še za izgubo kakšnega kilograma? V minimalnem času do maksimalnih učinkov, bi se lahko glasilo vodilo te metode vadbe. Če se že redno rekreirate ali imate rezervirane tedenske obiske v fitnesu, pa je dobro vedeti, da se vam od svojega najljubšega tipa aktivnosti še ni treba kar tako posloviti.

Kaj je vadba HIIT?

Pod kratico HIIT, ki jo je danes mogoče zaslediti v najrazličnejših načrtih za trening doma ali v fitnes centrih, se skriva visoko intenzivni intervalni trening ali po angleško »High-Intensity Interval Training«, od koder kratica tudi izhaja.

Pri tej aerobni vadbi ne gre toliko za specifičen tip gibanja, poudarek, ki ga poimenovanje zajema, je metoda izmenjave krajših intervalov hitrega, intenzivnega izvajanja gibalnih vaj z intervali bolj umirjenega tempa, namenjenih odmoru oziroma kratki regeneraciji. To pomeni, da lahko vadbo HIIT vključite v aktivnosti, kot so tek, kolesarjenje in preskakovanje kolebnice, ki jih morda že izvajate.

Celoten HIIT trening je v večini primerov dolg od 10 do 30 minut. Sestavljajo ga serije ponovitev. Najlažje je, če kot eno ponovitev razumemo interval kratkega intenzivnega izvajanja vaje ter daljši interval bolj umirjenega gibanja, ki mu sledi. Navadno ena vadba zaokrožuje med štiri do šest ponovitev. Primer ponovitve bi bil 30 sekund šprinta ter nato nekaj minut umirjenega teka ali celo hoje. Časovnico trajanja ponovitev in posameznih intervalov je dobro določiti glede na tip aktivnosti, ki jo boste izvajali, načeloma pa naj bi odmor sledil od 10 do 60 sekundam napora.

Zmagovalec pri topljenju odvečne maščobe

Metoda HIIT zagotavlja pridobivanje moči, kondicije, hkrati pa gre tudi za trening eksplozivne moči. A večina največjo prednost tovrstne vadbe prepoznava v dolgotrajnih učinkih na topljenje odvečne maščobe in s tem kilogramov.

Intenzivni napori poskrbijo, da proces izgubljanja odvečne maščobe ne poteka le med razmeroma časovno kratkim treningom, temveč se ta nadaljuje še dolgo po vadbi. Vadba HIIT namreč pospeši metabolizem, pospešeno delovanje pa lahko traja celo več kot 36 ur. Zaradi daljšega procesa regeneracije telesa po intenzivnem naporu je vadba HIIT za topljenje maščobe primernejša kot nižje intenzivna, a tudi dlje trajajoča.

Poslušajte svoje telo

Kljub vsem pozitivnim prednostim, ki jih prinaša vadba HIIT, je potrebno tudi k tej pristopiti previdno in premišljeno. Visoke intenzivnosti pri posamezniku, ki ni redno športno aktiven, lahko povišajo tveganje za poškodbe. Začetnikom se zato predlaga, da kratko uvajalno obdobje vračanja v formo posvetijo vadbi z nižjo intenziteto in daljšim časovnim obdobjem. Z razporeditvijo obremenitve se telo postopoma privaja na nove procese in pridobiva aerobno vzdržljivost. To je ključen temelj za zdravo izvajanje visoko intenzivnih intervalov.

Ko ste pripravljeni in začnete v svoj tedenski plan treningov vključevati metodo HIIT, bodite pozorni, da treningov ne izvajate večkrat kot dva- do trikrat na teden. Le na ta način boste svojemu telesu zagotovili dovolj časa za trajno regeneracijo. In kot vedno, ne glede na vadbo, ki jo izvajate, pred treningom nekaj časa namenite ogrevanju, po vadbi pa svoje telo počasi sprostite in umirite s sklopom razteznih vaj.

Top