Tek postaja vse bolj priljubljen tudi pri Slovencih. Vse več posameznikov si kljub natrpanemu urniku vzame nekaj trenutkov zase in se odpravi na krajši ali daljši tek po mestu ali v bližnji gozd in se tako sprosti v naravi.
Ko si vzamemo čas za tek, se v želji, da se čim prej odpravimo in prihranimo dragoceni čas, neredko izognemo nujno potrebnemu ogrevanju. Vendar pa je tek brez predhodnega ogrevanja izredno nevaren, saj lahko vodi v poškodbe. Če začnemo prehitro teči, tvegamo, da si zategnemo mišice, pretegnemo tetivo, poškodujemo sklepe ali kosti, ali pa da se prehitro izčrpamo.
Rezultat tega je, da prehitro upočasnimo in smo predčasno utrujeni, še preden zaključimo dnevno vadbo. Najslabše pa je, da se na koncu vadbe počutimo izčrpani, tako izgubimo vso začetno motivacijo ter se naslednje vadbe kar nekoliko bojimo in se ji zato izmikamo.
Dobro ogrevanje za kakovosten in daljši tek
Ogrevanje nam omogoča, da se mišice, kosti in sklepi sprostijo. Postopoma in nežno se dvigne naš srčni utrip, zato lažje dosežemo želeni tempo ter ga tudi vzdržujemo. Dobro ogrevanje bo poskrbelo, da bomo tekli dlje časa in da bomo tek zaključili navdušeni ter polni energije. Na koncu pa si bomo zagotovo želeli teči še dlje.
Nedavna študija, ki je bila objavljena v reviji Journal of Strength & Conditioning Research, podpira prednosti ogrevanja pred tekom. Raziskovalci so ugotovili, da so tekači, ki so pred tekom izvajali dinamične raztezne vaje, lažje in več časa zdržali težke napore kot tisti, ki vaj za ogrevanje niso izvajali.
Če želite pri teku dosegati dobre rezultate, upoštevajte spodnje napotke in se pred tekom dobro ogrejte. Zavedati se morate, da dobro ogrevanje pred tekom lahko prepreči poškodbe in izboljša rezultate. V ogrevalne vaje vključite tudi hojo, tek z maksimalno hitrostjo in dinamične raztezne vaje.
1. Začnite s hojo
Tri do pet minut počasi hodite. Veliko tekačev hitro odpiše hojo. Vendar pa je hoja idealna aktivnost nizke intenzivnosti, da telo po večurnem sedenju pripravite na vadbo. Gibanje med hojo raztegne mišice, kite in ogreje sklepe s podobnim gibanjem, ki ga bomo izvajali med tekom.
Hoja tako ogreje mišice in trup ter poveča pretok krvi skozi vse mišice, ki jih potrebujemo med tekom, in pošlje možganom sporočilo, da je čas za tek. Hoja je še zlasti pomembna in koristna za vse tekače, ki se k teku vračajo po poškodbi.
2. Tek z maksimalno hitrostjo
Naredite pet do šest 100-metrskih hitrih tekov. Takšen tek napolni mišice s krvjo, aktivira mišična vlakna in pomaga telesu, da iz hoje preide v tek. Postopek lahko opravite tako:
- Začnite s počasnim tekom, ki naj traja vsaj dve minuti – lahko tudi dlje.
- Postopoma pospešite in tecite z maksimalno hitrostjo vsaj 60 pa tja do 100 metrov in nato postopoma upočasnite.
- Po vsakem ciklu hitrega teka se počasi sprehodite in med hojo 90 sekund stresajte noge.
- Nato opravite naslednji hitri tek na enak način v nasprotno smer.
- Hitrega teka vam ni potrebno meriti. Ravno tako ni pomembno, da pretečete točno 100-metrsko razdaljo.
Med hitrim tekom bodite pozorni na to, da ne pretiravate s predolgimi koraki. Če boste preveč iztegnili stopala in noge, se boste lahko nehote poškodovali. Koraki morajo biti hitri in kratki.
3. Izvajajte dinamične raztezne vaje
Statično raztezanje, pri katerem mišico zadržite v določenem položaju 30 sekund, ni priporočljivo za ogrevanje pred tekom, saj lahko vodi do poškodb. Dinamične raztezne vaje, pri katerih lahko nadzorujemo gibe nog, da izboljšamo gibanje, pa sprostijo mišice in povečajo srčni utrip, telesno temperaturo in pretok krvi, kar nam pomaga, da tečemo učinkoviteje.
Preizkusite lahko opisane vaje, namenjene vsem glavnim mišicam, ki jih uporabljamo med tekom. Začnite počasi in bodite osredotočeni na način izvajanja vsake vaje. Ko boste vajo izvajali lažje, jo lahko začnete izvajati tudi hitreje. Gibi naj bodo na začetku krajši, sčasoma pa jih lahko povečate.
- Skiping: začnite tako, da pretečete med 25 in 50 metrov in pri tem postopoma povečujte višino korakov.
- Koraki vstran: izpadne korake naredite v dolžini 10 do 20 metrov v desno in v levo stran. Vajo lahko izvajate počasi in jo postopoma pohitrite.
- Tek nazaj: začnite s 50-metrskimi segmenti. Hodite lahko na nožnih prstih in uporabljajte roke za zagon.
- Brcanje na mestu: Stoje izmenično upogibamo kolena in se pri tem s petami približamo zadnjici.
