Vedno več ljudi se odloča za veganstvo. Nekateri iz želje po zaščiti živali, drugi zavoljo boljše kvalitete življenja ali pa kot poizkusno dieto, ki bi jim pomagala odnesti kilogram ali dva. A ne glede na razlog, pri spremembi prehrane je potrebno biti pazljiv, saj lahko neznanje hitro negativno vpliva na splošno zdravje. In tudi pri veganstvu ostaja osnovna zakonitost zdrave prehrane: raznolikost.
Tako profesionalni kot rekreativni športniki morajo biti pozorni na to, kaj vnašajo v telo. Z ustrezno izbiro hrane se namreč lahko izognejo malim poškodbam in dolgotrajnim zdravstvenim težavam. Hkrati si na ta način zagotovijo optimalno pripravljenost na izzive, ki ga športna aktivnost predstavlja telesu.
Ogljikovi hidrati na jedilniku športnice ali športnika bodo poskrbeli za zadostno količino energije, ki se porablja med treningom. Beljakovine pa so ključni gradniki, ki skrbijo za mišičje in obnavljajo »mikro poškodbe« ob intenzivnih oblikah vadbe.
Zagotavljanje vseh hranil z načrtovanjem prehrane
Kljub temu da se ponudba vegetarijanske in veganske prehrane veča, je včasih na poti težko najti veganski obrok, ki bi zagotavljal vsa ustrezna hranila. Zato je ključno, da obroke načrtujete vnaprej in na ta način poskrbite, da boste optimalno pripravljeni na športne druge vsakodnevne izzive.
Veganska prehrana poleg mesa izloča tudi druge izdelke živalskega izvora, kot so na primer jajca, mlečni izdelki in med. Jedilnik je sestavljen iz živil rastlinskega izvora. Pri prehodu na vegansko prehrano je potrebno biti pozoren, da za hranila, ki bi jih sicer zaužili z mesom ali drugimi izdelki živalskega izvora, poiščemo ustrezno alternativo. Vegani so ob neustrezni ali enolični prehrani še posebej izpostavljeni pomanjkanju vitamina B12, kalcija in železa.
Zagotavljanje beljakovin rastlinskega izvora
Športno aktivni posamezniki potrebujejo več beljakovin, zato je pomembno, da vsak nameni razmislek temu, ali s hrano v svoje telo vnaša dovolj tega pomembnega hranila. Priljubljena izbira športnikov je na primer piščanec, ki zagotavlja dober vnos beljakovin. Tofu je priljubljena izbira vegetarijancev in veganov za nabiranje beljakovin, a treba se je zavedati, da ista količina tofuja vsebuje približno polovico manj beljakovin kot piščančje meso.
A rastlinska prehrana še nikakor ne pomeni preplaha za pomanjkanje beljakovin. Polnovredne beljakovine rastlinskega izvora so prav tako bogate z vsemi ustreznimi hranili in za doseganje optimalnih vrednosti ni potrebno posegati po prehranskih dodatkih. Polnovredne vire beljakovin je dobro vključevati v vsak obrok. To pa lahko hitro dosežemo že z izborom raznolike zelenjave. Več različnih vrst živil kot bo na vašem krožniku, boljša možnost je, da se bodo hranilne vrednosti seštele in dosegle dnevne potrebe.
Z beljakovinami bogata živila, ki niso živalskega izvora so tudi stročnice in med njimi čičerika ali črni fižol. Hranilno bogata je leča, iz katere izdelujejo različne vaganske prehranske izdelke.
Razmislite o prehranskem dodatku
Prehranski dodatki niso in ne smejo biti nadomestilo za neraznoliko prehrano. Včasih so lahko tudi zelo dragi in morali bi biti zgolj “korektor”, ko z raznolikim in premišljenim jedilnikom ne uspete svojemu telesu zagotoviti vseh potrebnih hranil, vitaminov in mineralov.
Preden se odločite za določeno prehransko dopolnilo, se prepričajte, da vaš jedilnik vključuje dovolj stročnic, temno listnate zelene zelenjave in mandljev, ki zagotavljajo kalcij. Uživajte tudi lanena ali konopljina semena za preskrbo z esencialnimi maščobami in pa ohrovt, bučna semena, aronijo ter arašidovo maslo za železo. Seveda so to le primeri živil, ki vam lahko pomagajo pri vzdrževanju raznolike veganske prehrane.
Poskrbite za zadosten vnos vitamina B12
Kljub živilom v vseh barvah mavrice in skrbnem načrtovanju pa je pri veganski prehrani pogosto pomanjkanje vitamina B12. Prenizke vrednosti se lahko kažejo kot prekomerna utrujenost, splošno slabo počutje, glavoboli, slabše sposobnosti spomina in pomanjkanje energije.
Naravno je omenjeni vitamin prisoten predvsem v živilih živalskega izvora. Na primer v piščancu, govedini, jetrih, tuni, školjkah, skuti, jogurtu, siru ali jajcih. Prehranska dopolnila, ki poskrbijo za zadostno vrednost B12 lahko najdete v različnih trgovinah in so na voljo po razmeroma nizkih cenah. V trgovinah, založenih z vegansko izbiro, pa lahko najdete tudi žita ali mlečne izdelke rastlinskega izvora, ki so obogatena z vitaminom B12.
Pomembno je vedeti, da lahko s skrbnim načrtovanjem jedilnika ogromno pripomorete k optimalnim treningom. Izognete se tveganjem, ki jih prinaša veganska prehrana, hkrati pa njene pozitivne strani še okrepite.
Biti vegan in športnik morda zveni kot naloga za super junaka ter izziv, ki vam bo vzel veliko časa, če si boste obroke želeli pripravljati sami. A tudi veganski recepti so lahko hitri in enostavni. Na spletu lahko pobrskate za idejami. Tako kot pri športu je tudi pri kuhanju trening osnova za uspeh.
