V tekaškem svetu že desetletja poteka velika razprava o tem, ali bi se morali raztezati pred ali po teku. Ali pa morda tako pred kot tudi po teku. In kakšen je pravilen odgovor na to vprašanje?
Trenutno ni nobenih dokazov, da bi statično raztezanje pred tekom preprečevalo poškodbe ali izboljšalo zmogljivost. Pravzaprav so nekateri celo mnenja, da lahko raztezne vaje pred tekom naredijo več škode kot koristi. Namesto tega je priporočljivo narediti dinamično raztezanje oz. ogrevanje pred tekom, ki prispeva k večjemu obsegu gibanja in povečanju srčnega utripa, kar omogoča učinkovitejšo vadbo in zmanjša možnosti za poškodbo.
Na drugi strani pa je priporočljivo, da po teku opravite statično raztezanje najbolj obremenjenih mišičnih skupin. Ker so mišice že ogrete, lahko z nekaj preprostimi razteznimi vajami podaljšate mišice in jih na ta način sprostite. To je tudi odlična priložnost, da se postopoma ohladite in izboljšate gibljivost.
Izkazalo se je, da je raztezanje po teku veliko bolj dobrodošlo kot pa pred tekom. Torej se odgovor na vprašanje, ali raztezne vaje opraviti pred ali po teku, glasi: po teku. In katere raztezne vaje so najbolj učinkovite in kako jih pravilno izvajati? To boste izvedeli v nadaljevanju.
1. Raztezanje sprednje stegenske mišice
V sonožni stoji eno nogo dvignite, peto povlecite nazaj in gleženj zadržite s pomočjo roke. Nogo nežno potisnite nazaj in položaj zadržite 15 sekund, pri čemer naj bodo kolena in medenica čim bolj poravnana. Izogibajte se upogibanju hrbta. Vajo ponovite z drugo nogo.
2. Raztezanje meč
V stoji z eno nogo naprej bodite obrnjeni proti steni ali drevesu, nato pa obe roki popolnoma iztegnite in se s celotno težo naslonite na drevo. Obe peti držite na tleh, stopala pa naj bodo obrnjena v smeri naprej. Sedaj pa se s kolenom sprednje noge dodatno nagnite naprej tako, da začutite raztezanje v mečih in položaj zadržite 15 sekund. Vajo ponovite z drugo nogo.
3. Raztezanje Ahilove tetive
Stojte z eno nogo naprej tik pred drugo nogo, roke imejte na bokih. Sprednja noga naj bo obrnjena naprej in prste potisnite navzgor proti sebi. Sedaj pa zadnjo nogo rahlo upognite, pri čemer ohranjajte raven položaj hrbta in položaj zadržite 15 sekund. Vajo ponovite še z drugo nogo.
4. Raztezanje iliotibialnega trakta
Za raztezanje desnega iliotibialnega trakta prekrižajte desno nogo za levo nogo. Obe nogi imejte trdno postavljeni na tleh. Sedaj pa se nagnite na levo stran, roke iztegnite v smeri nagiba in desni bok nekoliko potisnite navzven. Položaj zadržite 15 sekund, pri čemer se ne upogibajte naprej ali držite zadnjice nazaj. Vajo ponovite z drugo nogo.
5. Raztezanje spodnjega dela hrbta
Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami. Koleno ene noge potegnite do prsnega koša, dokler ne začutite raztega v spodnjem delu hrbta. Vajo zadržite 15 sekund in jo ponovite z drugo nogo. Nato pa na prsni koš pritegnite obe nogi in položaj zadržite 15 sekund.
6. Raztezanje mišic zadnjice
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali obeh nog postavljenimi na tla. Desno nogo položite preko levega stegna. Sedaj pa z obema roka primite zadnji del levega stegna in z rokami povlecite levo nogo k sebi proti prsnemu košu. Položaj zadržite 15 sekund in vajo ponovite z drugo nogo.
Raztezanje po teku je torej zelo pomembno, a le, če ga izvajamo pravilno. Priporočljivo je, da končni položaj raztezanja zadržite za 10 do 15 sekund, med samim raztezanjem pa globoko in redno dihate. Mišice raztezajte do te mere, ko občutite rahlo nelagodje, nikakor pa ne smete raztezati na silo ali občutiti bolečine.
Z razteznimi vajami po teku boste vsekakor prispevali k sproščanju najbolj obremenjenih in napetih mišičnih skupin. Zato je pomembno, da postane reden del vaše tekaške rutine, saj boste s tem preprečili marsikatero poškodbo, hkrati pa poskrbeli za hitrejšo regeneracijo mišic.
