Za vsakim uspešnim športnikom stoji kopica strokovnjakov, ki ves čas bdijo nad dobrimi rezultati in iščejo rešitve za izboljšanje določenih parametrov. Pri vzdržljivostnih športih je eden ključnih dejavnikov zagotovo prehrana, ki nima pomembne vloge le pred in po vadbi, ampak tudi med samo vadbo.
Pri športih zmerne intenzivnosti dobro pripravljenim športnikom običajno zaloge ogljikovih hidratov in maščob zadoščajo za večino potreb po gorivu, medtem ko je za končen rezultat ključnega pomena reden vnos tekočine. Če pa vaša vadba traja 90 minut ali več, morate med vadbo upoštevati pet najpomembnejših smernic, ki vam bodo pomagale doseči želeni rezultat.
1. Med dolgotrajno vadbo uživajte ogljikove hidrate
Pri dolgotrajnih in zmerno intenzivnih naporih je uživanje ogljikovih hidratov ključnega pomena, saj ti predstavljajo glavno gorivo za športnika. Z ogljikovimi hidrati poskrbite za vzdrževanje visokih ravni glukoze v krvi. To predstavlja alternativni vir goriva za mišice v fazah, ko pride do zmanjšanja zalog mišičnega glikogena.
Prav tako ogljikovi hidrati predstavljajo pomemben vir goriva za možgane. Ti ohranjajo njihove spretnosti, sposobnosti odločanja in zmanjšajo morebitno utrujenost.
Če je vaša vadba daljša od 90 minut, upoštevajte naslednja priporočila:
- Ogljikove hidrate uživajte 3 do 4 dni pred aktivnostjo.
- Jejte prehrano s 70 % ogljikovih hidratov (vključite kruh, žitarice, testenine, sadje, zelenjavo).
- Na dan pomembne preizkušnje pojejte obrok 3 do 4 ure prej, da imate prazen želodec.
- Ne uživajte sladke in škrobne hrane 30 minut pred začetkom treninga ali tekme, ker pospešijo dehidracijo.
- Med dolgotrajno vadbo nadomeščajte ogljikove hidrate v obliki napitkov, gelov, prigrizkov, tablic in ustreznega sadja.
2. Za vzdrževanje mišic uživajte beljakovine
Pomemben vir za vzdrževanje mišic predstavljajo beljakovine. Te so v telesu v dinamičnem ravnovesju in se nenehno gradijo in razgrajujejo. Za optimalno sintezo beljakovin je pomemben vnos na vsake 3 do 4 ure med 20 in 30 g beljakovin. Povprečna oseba potrebuje od 1,2 do 1,8 g beljakovin na kg telesne teže na dan. Za nekatere športne dejavnosti, kjer je v ospredju vadba z utežmi, pa so priporočila celo višja.
Za optimalno regeneracijo in okrevanje mišic morate po vadbi čim prej zaužiti hitro dostopne in visokokakovostne beljakovine. To so pusto meso, ribe, perutnina, oreščki, fižol, jajca in mleko. Slednje je ravno najboljše živilo za regeneracijo, saj predstavlja dobro ravnovesje beljakovin in ogljikovih hidratov. Mleko vsebuje tudi kazein, kalcij in sirotkine beljakovine, torej vse, kar je pomembno za regeneracijo in močne kosti.
3. Maščobe so pomemben vir energije
Naše telo vsebuje vso zalogo energije v obliki ogljikovih hidratov in maščob. In slednje tvorijo kar 85 odstotkov. V energijo se pretvorijo, ko v telesu prične primanjkovati ogljikovih hidratov. Med telesnim naporom porabljamo maščobe, ki se pojavljajo v treh oblikah:
- trigliceridi v maščobnem tkivu,
- trigliceridi v krvnem obtoku,
- trigliceridi v mišicah.
Prehrana športnika mora torej vsebovati več kot 30 % maščob, saj te ustvarijo energijsko rezervo, zaščitijo vitalne organe, telo ščitijo pred mrazom, so nosilec vitaminov in omejevalec lakote. Priporočen vnos maščob je nekje med 20 in 35 % celotnega vnosa energije, najbolj v obliki nenasičenih maščob iz živil, kot so oreščki, avokado, oljčno olje, rastlinska olja in mastne ribe (losos, tuna).
4. Ne pozabite na zadosten vnos tekočine
Pri intenzivni vadbi, še posebej v vročini, lahko nastopi dehidracija. Ta ne škodi le delovanju organizma, ampak lahko tudi resno ogrozi življenje. Eden od dobrih načinov za spremljanje hidracije je opazovanje barve urina. Bledo rumena barva pomeni dobro hidracijo, medtem ko svetlo rumen ali temen urin pomeni pomanjkanje.
Visoko intenzivni športi zahtevajo pravočasno pitje tekočin, ki mora biti tudi dovolj pogosto. Ne čakajte, da boste žejni, kajti izsušenost je že znak dehidracije. Da pričnete s športno dejavnostjo dovolj hidrirani, pred njenim začetkom zaužijte 5–7 ml vode ali športne pijače na kilogram telesne teže – nekje 3 do 4 ure pred vadbo zaužijte od 3 do 6 dl tekočine in nato še 15 ali 20 minut pred vadbo od 3 do 4,5 dl.
5. Poskrbite za nadomeščanje elektrolitov
Medtem ko se potite, izgubljate tekočino in elektrolite. Elektroliti imajo v telesu pomembno vlogo, saj pomagajo uravnavati živčni sistem in delovanje mišic. Odgovorni so tudi za hidracijo telesa, pH krvi, krvni tlak in sodelujejo pri ponovni izgradnji poškodovanih tkiv.
Najpomembnejši elektroliti za ravnovesje v telesu so natrij, kalij, magnezij in kalcij. Če je teh premalo, najprej začutite mišične krče. Da dopolnite zaloge elektrolitov, posezite po športnih pijačah in izotoničnih napitkih. Te razredčite z enakimi količinami vode in dobili boste najboljše ravnovesje med tekočinami in elektroliti.
Vsak športnik potrebuje uravnoteženo prehrano, bogato z vsemi hranljivimi snovmi. Številne študije so dokazale, da so telesni procesi za proizvajanje energije neposredno povezani s količino in kakovostjo hranilnih snovi. Te proizvajajo celično energijo, obnavljajo poškodovana tkiva ter zaščitijo celice in tkiva pred potencialnimi poškodbami.
Na kratko ponovimo …
Za doseganje kar najboljših športnih rezultatov in dolgega tekmovalnega življenja ima naše telo en sam vir, in to je prehrana. Če je mešana, zdrava in raznolika, bo vsebovala dovolj ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Z vitamini in minerali ter ostalimi mikroelementi bo skupaj z zadostno količino tekočine poskrbela za odlično zaščitno funkcijo v telesu.
