Potrebe športnikov po hranilih so lahko precej večje od manj aktivne populacije, ne glede na to, ali gre za vnos beljakovin (proteinov), ogljikovih hidratov, zdravih maščob, vitaminov ali mineralov. Obenem pa se je treba zavedati še dejstva, da po energijskih zahtevah ne moremo primerjati npr. tekača in dvigovalca uteži.
Za vrhunske športnike je celo značilno, da imajo svoje nutricioniste, ki lahko najbolj strokovno nadzirajo njihovo prehrano. Sicer pa si večina rekreativnih športnikov pomaga kar z informacijami na spletu in iz tiskanih medijev, kjer je veliko kakovostne vsebine tudi v povezavi z uživanjem vitaminov in mineralov. Zanje je značilno, da lahko prav tako bistveno pripomorejo k boljšim rezultatom, seveda pa tudi k zdravju in počutju.
Vpliv vitamina B na izgradnjo mišic
Uživanje vitaminov je tesno povezano z imunskim sistemom, saj vitamini sodelujejo pri nastajanju beljakovinskih struktur v imunskih celicah. Najpomembnejše skupine vitaminov so skupine A, B, C, D in E.
Vitamini iz skupine B imajo ključno vlogo pri izgradnji beljakovin imunskega sistema in pri izgradnji mišic ter pri izgorevanju maščob v energijo. Če športnik denimo zaužije dovolj beljakovin, a ne zaužije dovolj vitaminov skupine B, s tem ne naredi prav veliko. Mišica se namreč brez dodatnega vnosa vitaminov skupine B ne bo izgradila.
Za učinkovit imunski sistem so torej potrebne tako aminokisline kot tudi minerali in vitamini. Športniki, ki jih ne zaužijejo zadosti, so po intenzivni vadbi zato veliko dovzetnejši za prehlad.
Vitamin E v sodelovanju z nenasičenimi maščobami
Nenasičene maščobe so nujno potrebne za nastajanje celičnih sten. Vitamin E to vrsto maščob učinkovito varuje pred oksidacijo. Če ga je premalo, maščobe postanejo žarke. Celične stene oslabijo in otrdijo. Posledično se poslabša prenos hranil, poveča se torej dovzetnost za poškodbe celičnega jedra.
Najboljši vir nenasičenih maščob v kombinaciji z E vitaminom so omega 3 nenasičene maščobe iz rib severnega morja. Celice namreč te vrste maščob veliko lažje izkoristijo kot pa rastlinske.
Vitamin D za zdrave kosti in dobro počutje
Vitamin D je ključen za zdravje kosti, energijo, obenem zelo dobro pripomore k zdravemu imunskemu sistemu ter odličnemu počutju. Zadostna količina D vitamina pri športnikih se odraža v boljši regeneraciji ter manjši pojavnosti akutnih respiratornih bolezni.
Eden od najboljših virov vitamina D je zagotovo sonce. Ker ga iz prehrane dobimo v precej zanemarljivih količinah, je smiselno, da ga v telo vnašamo tudi s pomočjo kakovostnih prehranskih dopolnil.
Minerali in hidracija
Poleg vode se med potenjem izgubljata še natrij in klor, v nekoliko manjših merah tudi kalij, železo in magnezij. Za regeneracijo telesa in za doseganje dobrih rezultatov je ključnega pomena ustrezna hidracija – tako pred, med in tudi po sami vadbi.
Pri nadomeščanju elektrolitov sta ključna kalcij in magnezij. Kalcij skrbi za krčenje mišic, magnezij pa je za kalcij protiutež, saj omogoča sproščanje mišic. Če v telesu primanjkuje magnezija, se v celicah ne more sprostiti dovolj energije. Posledično se poveča utrujenost, zmanjša pa mišična moč, torej so mišice bolj zategnjene. Pomanjkanje magnezija se pogosto kaže tudi v nočnih krčih v mečih, glavobolih in trzanju očesnih vek.
Železo je zlasti pomembno za pretok kisika po krvi. Pomanjkanje železa je značilno predvsem za mlajše športnike, še posebej izrazito je pri športnicah. Ravno zato jim strokovnjaki pogosto priporočajo uživanje rdečega mesa in morskih izdelkov. Tovrstna hranila so namreč odličen vir železa.
