Glikemični indeks (GI) je lestvica, ki razvršča število ogljikovih hidratov v živilih od 0 do 100. To število nam pove, kako hitro določeno živilo povzroči, da se pri človeku dvigne krvni sladkor. Živila z visokim glikemičnim indeksom lahko pri osebah s sladkorno boleznijo povzročijo hiter in škodljiv dvig sladkorja v krvi. Hrana z visokim GI človeku otežuje ohranjanje zdrave telesne teže. Zato mnogi uporabljajo vrednost glikemičnega indeksa živil za načrtovanje svojih obrokov.
Kdor se želi zdravo in uravnoteženo prehranjevati, lahko izbira med ogromno zdravimi živili, ki imajo nizek glikemični indeks. Vsekakor pa poznavanje lestvice glikemičnega indeksa živil pripomore k bolj zdravim odločitvam pri izbire prehrane.
Zagotovo vas zanima, kaj točno je glikemični indeks, katera živila imajo visokega in katera nižjega.
Preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati
Vsakdo si lahko s pomočjo glikemičnega indeksa pomaga ter opredeli, ali bo živilo povzročilo dvig glikemičnega indeksa ali ne. Glikemični indeks nam podaja informacijo o tem, ali bo naše telo določeno živilo zlahka prebavilo ali ne. Pri tem nam bo v pomoč posebna lestvica, ki bo z številkami od 0 do 100 označevala, kolikšen glikemični indeks ima posamezno živilo. Pri lestvici se številka 100 nanaša na beli sladkor, ki je najbolj škodljiv.
Strokovnjaki za prehrano so ogljikove hidrate najprej razdelili na kompleksne in na preproste. Sladkor na primer spada med preproste ogljikove hidrate, fižol in žita pa med kompleksne. Čeprav so znanstveniki včasih verjeli, da kompleksni ogljikovi hidrati ne povzročajo hitrega naraščanja sladkorja v krvi, so nadaljnje raziskave pokazale, da je razmerje med ogljikovimi hidrati in glukozo v krvi veliko bolj zapleteno. Glikemični indeks tako upošteva dejstvo, kako hitro nam določeno živilo poviša sladkor v krvi.
Priprava lestvice
Ko so raziskovalci pripravljali lestvico, so skupini prostovoljcev, ki ni imela diabetesa, dali testno hrano, ki je vsebovala 50 gramov ogljikovih hidratov. Drugi dan pa so udeleženci raziskave prejeli kontrolno živilo, na primer beli kruh ali sladkor, ki ima enako količino ogljikovih hidratov.
Nato so v intervalih primerjali obe živili, kar pomeni, da je glikemični indeks preprosto način, ki omogoča primerjavo vpliva različne hrane na krvni sladkor. Višji kot je glikemični indeks živila, hitreje živilo poviša glukozo v krvi. Hrana z visokim glikemičnim indeksom lahko povzroči izjemno hiter porast sladkorja v krvi, ki mu sledi hiter padec. Ko se krvni sladkor zniža, oseba občuti lakoto. Če uživamo samo hrano, ki ima visok glikemični indeks, bomo torej neprestano lačni in se bomo prenajedali, ker bomo občutili večjo lakoto, kot bi jo sicer.
Uživanje prehrane z nizkim povprečjem glikemičnega indeksa pri osebi zmanjša tveganje za nastanek sladkorne bolezni ter bolezni srca. Pri ljudeh, ki že bolehajo za kakšno kronično boleznijo, pa prehrana z nizkim glikemičnim indeksom zmanjša tveganje za zaplete in prepreči naglo dvigovanje sladkorja v krvi.
Rezultati raziskave so sledeči:
- Hrana z nizkim GI: 55 ali manj
- Hrana s srednje visokim GI: 56–69
- Hrana z visokim GI: 70 ali več
Fundacija, ki se posveča glikemičnemu indeksu, meni, da lahko z uživanjem hrane, ki ima GI nižji od 45, znatno pripomore k izboljšanju zdravstvenega stanja. To seveda ne pomeni, da bi morali ljudje jesti le hrano z oceno GI 45 ali manj. Pomembno je, da človek pazi, kaj uživa, in da uravnoteži vnos hrane z višjim GI, tako da uživa veliko hrane z nizkim GI.
Pomembno je tudi vedeti, da se na stanje GI v določenem živilu lahko vpliva z različnimi dejavniki:
- Kuhanje hrane običajno zviša GI. Enak tip testenin bo imel nižji GI, če bo skuhan »al dente«, kot če bodo testenine skuhane do mehkega.
- Obdelava živila zviša GI. Sadni sok ima tako višji GI kot sadje.
- Zrelo sadje bo ravno tako imelo višji GI. Zrela banana ima višji GI kot manj zrela.
- Tudi kombinacije določenih živil lahko vplivajo na GI. Dobro je vedeti, da vlaknine znižujejo GI celotnega obroka.
- Živila, kot so beli riž, beli kruh in bele testenine, imajo običajno visok GI.
Živila z visokim GI:
- močno predelana hrana, kot so beli riž, kruh in testenine;
- napihnjen riž;
- instant ovsena kaša;
- kokice;
- slani krekerji;
- preste;
- škrobnata zelenjava, kot je na primer krompir;
- buče;
- koruzni kosmiči;
- melone;
- ananas;
- otrobni kosmiči.
Živila s srednjim GI:
- kuhan krompir;
- rjavi riž;
- zrela banana;
- fižol v pločevinki;
- sirovi tortelini;
- kivi;
- beli riž;
- čokolada;
- pomaranče;
- puding;
- polnozrnat kruh;
- špageti brez omake.
Živila z nizkim GI:
- jabolko;
- grah;
- bučke;
- maline;
- česen;
- zelena solata;
- avokado;
- ribe;
- belo in rdeče meso;
- začimbe: cimet, peteršilj, origano;
- nemasten jogurt;
- tofu.
Vrednost glikemičnega indeksa lahko ljudem pomaga, da se pri izbiri hrane odločajo za zdrave možnosti obrokov in prehrane. Ljudje s sladkorno boleznijo, tisti, ki se borijo z odvečnimi kilogrami, in tisti, ki kažejo tveganja za srčne bolezni, lahko z upoštevanjem GI naredijo veliko za svoje zdravje. Seveda je upoštevanje lestvice priporočljivo tudi za zdrave ljudi.
Uživanje hrane z nizkim GI ne pomeni, da bi se morali izogibati vsem živilom z visokim GI. Pomembno pa je, da uživamo uravnoteženo prehrano, s poudarkom na živilih, ki so bogata z vlakninami in imajo nizek glikemični indeks.
