
V osnovni šoli vsi učenci pri predmetu kemije spoznajo kemične elemente in med njimi tudi mangan, ki se označi z Mn. Mangan je trdna in zelo krhka sivkasto-bela kovina, ki je na videz zelo podobna železu. Se težko tali, a zlahka oksidira.
Ko se pogovarjamo o prehrani, so besede pogosto namenjene bolj znanim vitaminom in mineralom, beljakovinam, maščobam in ogljikovim hidratom. Mangan je mineral v sledovih, ki je pogosto prezrt, kljub temu da ima zelo pomembno vlogo pri številnih procesih v telesu.
Kakšna je vloga mangana pri zdravju?
Mangan uvrščamo med esencialna mikrohranila, kar pomeni, da ga je potrebno v telo vnašati s prehrano ali dodatki. Najdemo ga v vseh tkivih, saj je potreben za normalno presnovo maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, še posebej pa je nepogrešljiv mineral za kosti.
Prav tako je potreben za normalen imunski odziv, regulacijo krvnega sladkorja, reprodukcijo, prebavo, rast kosti in obnovo hrustanca. Prav tako je mangan sestavni del antioksidanta encima superoksid-dismutaza, ki v boju proti prostim radikalom preprečuje poškodbe celične membrane in DNK.
Kolikšne so dnevne potrebe mangana?
Priporočen dnevni vnos mangana je 2 mg na dan, z izjemo sladkornih bolnikov, ki imajo zaradi povečanega izločanja mangana večje potrebe po tem elementu.

Vrednosti dnevnih vnosov rahlo odstopajo za izbrane populacije, med katerimi je dnevni vnos od 2-5 mg dovoljen za odrasle, nosečnice in doječe matere. Za najmlajše otroke od 1. do 4. leta se dnevni vnos giblje nekje med 1-1,5 mg, za otroke od 4. do 7. leta med 1,5–2 mg in za otroke med 7. in 10. letom 2–3 mg dnevno.
Kako prepoznati pomanjkanje mangana?
Do pomanjkanja mangana prihaja zelo redko, a največkrat pri ljudeh, ki se hranijo z dovajanjem hranil direktno v kri. Pri otrocih je prvi znak za pomanjkanje mangana zaostala rast, medtem ko pri odraslih lahko prihaja do zmanjšanja plodnosti, okvar skeleta in zlomov kosti, nastanek sladkorne bolezni in metabolnega sindroma.
Utrujenost, slabost, bruhanje, vrtoglavica, prav tako tudi izguba sluha, slabi lasje in nohti so najbolj očitni znaki za pomanjkanje mangana. Le v izjemnih primerih lahko pride do paralize, slepote, neplodnosti in epileptičnih napadov. Da nam v telesu primanjkuje mangana, se kaže tudi v razcepljenih, krhkih in lomljivih nohtih.
Kje se mangan nalaga?
Mangan se v telesu največ shranjuje v jetrih, kosteh, trebušni slinavki in ledvicah, v celicah pa se ga najde v mitohondrijih. Redko se zgodi, da se količine mangana v telesu predozirajo.
A tako kot vsako predoziranje tudi tu lahko povzroči številne nevšečnosti, kot je na primer tresavica oziroma nekontrolirano tresenje mišic ali druge težave z mišicami. Pogosto ti simptomi kažejo na resne nevrološke motnje.
Katera so z manganom bogata živila?
Ker ima mangan številne antioksidativne snovi in so te ključnega pomena za razvoj kosti, celjenje ran, presnovo ogljikovih hidratov, aminokislin in holesterola, je pomembno, da ga s prehrano dovolj vnesemo v telo.
V prehrano vključite morske sadeže, kot so klapavice, školjke, ščuke, postrvi, ostriži in raki, ki so bogati z manganom. Če boste na primer pojedli 100 g školjk, boste zadostili dnevnim potrebam mangana, ki znaša vsaj 2 mg na dan.
Velik vir mangana so številna polnozrnata živila, kot so pšenični kalčki, ovseni kosmiči, polnozrnate testenine in rjavi riž. Dober vir predstavljajo stročnice – soja, čičerika, volčji bob, grah, beli fižol in tofu, ki so lahko pogosto na vaših jedilnikih. Prav tako tudi številni oreščki in semena, s katerimi lahko popestrite prigrizke ali jih vključite v glavne jedi.
Eden od najboljših načinov za zadosten vnos mangana s pijačo pa je vsakodnevno pitje črnega ali zelenega čaja ter kave. Če boste v svoj jedilnik vključili skodelico špinače, boste priporočen dnevni vnos dvakratno presegli.