KAZALO
Domov > Športna prehrana > Prehrana bodybuilderjev: kaj jesti in česa ne?

Prehrana bodybuilderjev: kaj jesti in česa ne?

Prehrana bodybuilderjev

Verjetno vsi poznate bodybuilding, katerega glavni namen je izgradnja mišic, na eni strani z dvigovanjem uteži in na drugi strani s primerno prehrano. Tako kot pri vadbi se je potrebno tudi pri prehrani držati določenih načel, predvsem pa uživati živila, ki vašim mišicam koristijo, in se izogibati tistim, ki prinašajo negativen rezultat.

Živila, ki vam jih priporočamo

Vrsta hrane za povečanje mišične mase se nič ne razlikuje glede na to, v kateri fazi je vaš trening, razlikuje se le v količini, ki jo je potrebno zaužiti.

Torej, bodite pozorni, da vaša prehrana vključuje živila, kot so:

  • meso, perutnina in ribe: goveji zrezki, mleta govedina, svinjska ribica, divjačina, piščančja prsa, losos, bakalar.
  • mlečni izdelki: jogurt, skuta, mleko z nizko vsebnostjo maščob, sir.
  • žita: kruh, kosmiči, krekerji, ovsena kaša, kvinoja, riž.
  • sadje: pomaranče, jabolka, banane, grozdje, hruške, breskve, lubenica in jagode.
  • škrobna zelenjava: krompir, koruza, zeleni grah, fižol.
  • zelenjava: brokoli, špinača, solata, paradižnik, stročji fižol, kumare, šparglji, paprika in gobe.
  • semena in oreščki: mandlji, orehi, sončnična semena, chia semena in lanena semena.
  • stročnice: čičerika, leča in vse vrste fižola.
  • olja: oljčno olje, laneno olje in avokadovo olje.

Živila, ki se jim morate izogibati

Kadar govorimo o bodybuildingu, zagotovo ni dobro, da zaužijete, karkoli vam pride pod roke. Še posebej pa se je potrebno izogibati naslednjim živilom:

  • Alkohol lahko negativno vpliva na sposobnost izgradnje mišic in izgube maščobe, še posebej če ga zaužijete v prekomernih količinah.
  • Dodani sladkorji vsebujejo veliko kalorij, a le malo hranilnih snovi. Zato se izogibajte živilom z veliko sladkorja, kot so na primer sladkarije, piškoti, krofi, sladoled, torte in sladkane pijače.
  • Ocvrta hrana, ki spodbuja vnetja, v prekomernih količinah pa celo bolezni. Izogibajte se ocvrtim ribam, ocvrtemu krompirčku, čebulnim obročkom ali ocvrtim piščančjim trakcem.

Pozorni bodite pa tudi na to, katero hrano zaužijete pred vadbo bodybuildinga, saj lahko le ta povzroča želodčne težave med vadbo. V tem primeru se izogibajte hrani z veliko maščobami, hrani z veliko vlakninami in gaziranim pijačam.

Priporočljivi prehranski dodatki

Številni bodybuilderji za večjo učinkovitost uživajo prehranska dopolnila, med katerimi pa so nekatera bolj koristna kot druga.

Najboljši dodatki za bodybuilderje so:

  • Sirotkine beljakovine, ki so v obliki prahu, in so enostaven in priročen način za povečanje vnosa beljakovin.
  • Kreatin, ki mišicam zagotavlja energijo, ki je potrebna za izvedbo dodatnega števila ponovitev. Na trgu boste zasledili veliko različnih kreatinov, najučinkovitejši je kreatin monohidrat.
  • Kofein, ki zmanjšuje utrujenost in vam omogoča učinkovitejšo vadbo. Našli ga boste v raznih dodatkih, ki so namenjeni zaužitju pred vadbo, kavi ali čaju.

Koristni so lahko tudi vitamini in minerali, še posebej takrat, ko omejujete vnos kalorij in želite zmanjšati telesno maščobo.

Nekaj idej za sestavo enotedenskega menija

Nekateri diete bodybuilderjev opisujejo kot dolgočasne, vendar z določeno mero iznajdljivosti zagotovo lahko poskrbite za dovolj veliko raznolikost v prehrani, ki bo zadovoljila tudi vaše prehranske potrebe.

Bistveno je, da vsak obrok vsebuje od 20 do 30 gramov beljakovin, pri čemer vam je na voljo naslednja pestra kombinacija živil:

  • Zajtrk: umešana jajca z gobami in prosena kaša; beljakovinske palačinke s sirupom, arašidovim maslom in malinami; piščančja klobasa z jajcem in praženim krompirjem; mleti puran, jajce, sir in salsa v polnozrnati tortilji; borovnice z grškim jogurtom in ovsenimi kosmiči.
  • Prigrizek: skuta z nizko vsebnostjo maščob z borovnicami; trdo kuhana jajca in jabolko; grški jogurt in mandlji; jogurt z granolo; mešani oreščki; konzerva tune s krekerji.
  • Kosilo: divjačinski burger, beli riž in brokoli; goveji zrezek, sladek krompir in špinačna solata; puranje prsi, basmati riž in gobe; piščančja prsa, pečen krompir, kisla smetana in brokoli; file tilapije z limetinim sokom, pinto fižolom ter sezonsko zelenjavo; svinjska ribica s praženim krompirjem in stročjim fižolom.
  • Prigrizek: proteinski šejk z banano, oreščki, grozdjem, gozdnimi sadeži, lubenico ali hruško.
  • Večerja: losos, kvinoja, šparglji; mleti puran in testenine v marinadi; skuša, rjavi riž in solata; mleta govedina s koruzo, rjavim rižem, grahom in fižolom; goveje meso z rižem, črnim fižolom, papriko in sirom.

Dodaj odgovor

Top