Energijski geli nudijo koncentriran vir energije, s čimer nadomeščajo izgubljene zaloge energije med športno aktivnostjo. Večina energijskih gelov temelji na maltodekstrinu, ki vaš krvni obtok oskrbuje z glukozo in na ta način zagotavlja ogljikove hidrate, ki se lažje in hitreje prebavijo v prebavnem traktu.
Ker so energijski geli največkrat v obliki visoko koncentriranih energijskih napitkov, jih je treba zaužiti razredčene z nekaj navadne vode. V nasprotnem primeru se lahko zgodi, da postanete dehidrirani. Pri tem so izjema le izotonični napitki, ki pa vam dajejo tudi manj energije.
Koliko energijskih gelov naj zaužijem?
Za športne aktivnosti, krajše od 60 minut, je malo verjetno, da boste potrebovali energijski gel, saj bodo vaše telesne zaloge ogljikovih hidratov popolnoma zadostovale. Kadar pa gre za daljše treninge ali tekmovanja, bodo energijski geli pripomogli k ohranjanju energije in zmogljivosti.
Pri doziranju količine energijskih gelov je običajno najbolje upoštevati navodila proizvajalca. Splošno pravilo je, da je na en kilogram telesne teže priporočljivo zaužiti 1 g ogljikovih hidratov. 70-kilogramski tekač bi torej moral na eno uro zaužiti 70 g ogljikovih hidratov. En ali dva energijska gela na vsako uro športne aktivnosti bi morala zadostovati vašim potrebam po ogljikovih hidratih.
Seveda je ob tem treba upoštevati, da obstaja tudi omejitev, koliko ogljikovih hidratov lahko absorbira vaše telo. Preveliko število energijskih gelov ne pomeni tudi več energije, ampak boste imeli le poln želodec gelov, kar lahko vodi v črevesne težave. Če boste s tem imeli težave, zaužijte eno četrtino gela na vsakih 15 minut. S tem boste še vedno dobili dovolj energije, ne da bi pri tem obremenili želodec.
Torej, nikakor ne zaužijte več kot dva energijska gela na uro, ne glede na to, ali gre za trening ali tekmovanje. Z uživanjem energijskih gelov med treningom boste poskrbeli za hitrejšo regeneracijo, poleg tega pa boste želodec navadili na hitrejšo absorbcijo.
Kdaj je najbolje zaužiti energijske gele?
Energijske gele je potrebno zaužiti največ 10 minut pred vadbo in med vadbo, saj takoj zvišajo raven sladkorja v krvi. Na ta način bo vaše telo porabilo vso sproščeno energijo. V kolikor pa gele zaužijete prezgodaj, to lahko kasneje vodi do znižanja ravni krvnega sladkorja. Če boste energijske gele zaužili 1 ali 2 uri pred tekmo, to pomeni, da se na začetku tekme lahko počutite utrujeni.
Vrste energijskih gelov
Danes je ponudba energijskih gelov zelo raznolika. Poleg tega, da nam je na voljo veliko različnih blagovnih znamk, pa se energijski geli razlikujejo tudi v svojem delovanju.
Izotonični energijski geli
Izotonični energijski geli so že zmešani v pravilnem ravnovesju vode in elektrolitov, zato vam ni potrebno zaužiti dodatne vode. So odlična izbira za vse tiste, ki vas skrbi prava koncentracija elektrolitov in vode, njihova lastnost pa je, da vsebujejo manj ogljikovih hidratov.
Zaradi tega morate izotonične energijske gele uživati bolj redno kot pa čiste energijske gele. Čeprav vsebujejo več vode, ne povečajo ravni hidracije. Zato je vseeno potrebno ob tem poskrbeti za primerno hidracijo z vodo ali športnimi napitki.
Energijski geli z razmerjem 2:1 (glukoza / fruktoza)
Študije so pokazale, da lahko popolno razmerje glukoze in fruktoze (2:1) povzroči večji vnos ogljikovih hidratov kot le zanašanje na glukozo.
Glukoza ima namreč visok glikemični indeks, ki hitro zvišuje raven glukoze v krvi, fruktoza pa nizkega in postopoma zvišuje krvni sladkor. Zato je ta kombinacija idealna za dolgotrajne aktivnosti, ko je potrebno zaužiti dovolj ogljikovih hidratov.
Energijski geli z vsebnostjo kofeina
Nekateri energijski geli vsebujejo tudi kofein. Študije so pokazale, da lahko uživanje kofeina poveča učinkovitost aktivnosti, kar pa se med posamezniki razlikuje. Običajno to vrsto energijskih gelov tekači na dolge proge zaužijejo proti koncu tekme, ko postanejo utrujeni.
Nekatere študije pa so ugotovile, da je kofein manj učinkovit v vročem vremenu, ker povzroča dehidracijo, prav tako pa je to znan diuretik, kar je še en razlog več, da jih je priporočljivo zaužiti proti koncu aktivnosti.
Potencialne pasti uživanja energijskih gelov
Pogosto se zgodi, da tekači hkrati uživajo energijske gele in koncentrirane energijske pijače. Posledica tega je, da zaužijejo preveč koncentrirane energijske raztopine, kar lahko vodi v slabo počutje in dehidracijo (zlasti v vročih razmerah).
Tekmovanje zagotovo ni pravi čas za preizkušanje, kaj je vašemu želodcu všeč in kaj ne. Zato je bistveno, da že med treningom preizkusite toleranco želodca na različne vrste energijskih gelov. Tako na tekmovanju ne bo prišlo do neprijetnih presenečenj.
Kateri so najboljši energijski geli?
Različne blagovne znamke energijskih gelov uporabljajo podobne sestavine – maltodekstrin, fruktozo in elektrolite – temu pa dodajo svoje sestavine. Kateri so najboljši energijski geli, je torej večinoma odvisno od osebnih preferenc in tega, kaj vaš želodec dobro prenaša in česa ne.