Zdravje jeter je tesno povezano z življenjskim slogom. Prekomerno uživanje alkohola, nezdrava prehrana ter pomanjkanje telesne aktivnosti vplivajo na potencialen nastanek zamaščenih jeter, ki so pogosto bolezensko stanje sodobnega sveta.
Če se želite temu izogniti, je poleg redne telesne aktivnosti in zmernega uživanja alkoholnih pijač potrebno v svoje prehranjevalne navade vključiti živila, ki skrbijo za odpornost celic in zdravje organizma. Pri sestavljanju ustreznega načrta prehranjevanja se posvetujte tudi s svojim osebnim zdravnikom.
Izberite ustrezna živila
Vse se začne pri izbiri živil. Mediteranska prehrana je priporočljiva za vse, še posebej za tiste, ki se soočajo z boleznijo zamaščenih jeter. Prav ta vrsta prehrane namreč vključuje živila, ki pomagajo zmanjševati količino maščobe v jetrih – sredozemska prehrana je namreč bogata z zdravimi maščobami, antioksidanti in kompleksnimi ogljikovimi hidrati.
Sem sodijo:
- ribe in morski sadeži,
- sadje,
- zelenjava,
- stročnice,
- polnozrnate žitarice,
- orehi,
- avokado,
- olivno olje.
V telo vnašajte zdrave maščobe
Ljudje z zamaščenimi jetri se srečujejo z inzulinsko rezistenco. To pomeni, da telo sicer proizvaja inzulin, ne more pa ga uporabiti, zato se glukoza kopiči v krvi, jetra pa jo spremenijo v maščobo.
V nekaterih živilih obstajajo maščobe, ki lahko telo podprejo pri uporabi inzulina, s čimer se maščoba v jetrih preneha kopičiti.
Sem sodijo:
- omega-3 maščobne kisline: najdete jih v ribah in ribjem olju, oreščkih, lanenih semenih in lanenem olju, v rastlinskih oljih, veliko jih je tudi v zelenjavi;
- nenasičene maščobe: te lahko v telo vnesete z uživanjem oreščkov, avokada in oliv.
Živila, ki se jim raje izognite
Če želite ohranjati svoja jetra zdrava, se izognite predvsem nasičenim maščobam, saj tvorijo jetrne maščobne obloge.
Sem sodijo:
- perutnina (razen pustega belega mesa),
- polnomasten sir,
- jogurti (razen tisti z nizko vsebnostjo maščob),
- rdeče meso,
- pekovski izdelki,
- ocvrta hrana iz palmovega ali kokosovega olja,
- sladkarije,
- gazirana pijača,
- druga živila z dodanimi sladkorji.
Uživajte živila, bogata z antioksidanti
Antioksidanti so nujni za ustrezno delovanje telesa. Pomagajo pri ohranjanju zdravja celic ter ustrezni razgradnji hranil.
Antioksidante najdemo v naslednjih živilih:
- kava,
- zeleni čaj,
- surov česen,
- sadje (predvsem jagodičevje),
- zelenjava,
- vitamin E (npr. v mandljih in sončničnih semenih),
- tekoča rastlinska olja (npr. oljčno in repično olje).
Obstajajo študije, ki preučujejo, kateri dodatki v prehrani pripomorejo k zdravju jeter. Sem sodijo:
- goji jagode – gre za t. i. super živilo, pogostokrat omenjeno v kitajski medicini;
- resveratrol – najdete ga v rdečem grozdju. Pomaga nadzorovati vnetje, obenem pa nekatere študije omenjajo, da je učinkovitost delovanja pogojena z zadostno količino vnesenega;
- selen – mineral, ki se nahaja tudi v brazilskih oreščkih, tuni in ostrigah;
- pegasti badelj – dietetiki o njegovih pozitivnih vplivih še niso povsem enotni;
- berberin – rastlina, uporabljena v kitajski medicini, naj bi pomagala pri zmanjševanju holesterola in skrbela za ustrezno količino sladkorja v krvi.
Preden se dokončno odločite vključiti omenjene dodatke v svojo redno prehrano, se posvetujte z zdravnikom. Če dodatkov ne boste uživali na pravi način, si lahko bolj škodujete kot pomagate.
Uživajte vitamine in minerale
Da bodo vaša jetra zdrava, dodajte v svojo prehrano vitamine in minerale:
- vitamin D – ima pomembno vlogo pri zdravju jeter. Telo samo po sebi tvori vitamin D, ko ste na soncu, dobite pa ga lahko tudi z vnosom nekaterih mlečnih izdelkov. Če se odločite za slednje, izberite izdelke z nizko vsebnostjo nasičenih maščob.
- kalij – tveganje za razvoj bolezenskega stanja zamaščenih jeter je lahko posledica premajhne vsebnosti kalija v telesu. Kalij lahko vnesete tudi s prehrano – uživajte veliko rib, npr. trsko, lososa ali sardele. Dober vir kalija je še zelenjava, npr. brokoli, grah in sladek krompir, sadje, npr. banane, kivi in marelice, ter mlečna živila.
- beatin – ščiti jetra pred maščobnimi oblogami, najdete pa ga v pšeničnih kalčkih in kozicah.
Zmanjšajte vnos alkoholnih pijač
Če so zamaščena jetra posledica prekomernega uživanja alkohola, se alkoholu povsem izognite, saj bolezen lahko napreduje.
Zmanjšajte telesno težo
Z izgubo telesne teže boste tudi zmanjšali količino maščobe v jetrih. Vseeno naj bo hujšanje počasen in premišljen postopek, pred začetkom pa se posvetujte z osebnim zdravnikom.
Bodite aktivni
Za zmanjšanje količine maščobe v jetrih je potrebna telesna aktivnost. Če redno izvajate vaje za moč, lahko izboljšate stanje. Prav tako je za zmanjšanje količine maščobe v jetrih priporočljiva aerobna vadba, zato poskrbite, da boste vsaj nekajkrat na teden aktivni.
Nadzorujte sladkorno bolezen
Če se srečujete s sladkorno boleznijo, upoštevajte vse napotke, ki vam jih daje osebni zdravnik. Pozorni bodite tudi na krvni sladkor.
Poskrbite za znižanje holesterola
Za ohranjanje zdravja jeter je nujna ustrezna prehrana in redno gibanje. Z zdravimi rastlinskimi živili in redno telesno aktivnostjo boste ohranjali holesterol in trigliceride na ustrezni ravni.