KAZALO
Domov > Tek > Koliko teka na teden bo ravno prav?

Koliko teka na teden bo ravno prav?

Koliko teka na teden

Eno od najpogostejših vprašanj, s katerimi se spopadajo tako izkušeni tekači kot tudi tekači začetniki, je, koliko kilometrov je potrebno preteči, da bo viden rezultat. Odgovor na to vprašanje ni povsem enostaven, saj je odvisen od tekaških zmogljivosti in ciljev, ki jih želi posameznik doseči.

Seveda pa rezultat ni vse. Pravilno doziranje tekaške vadbe je ključnega pomena tudi z vidika preprečevanja poškodb, zato je pravi recept vedno dobrodošel. Teka torej ne sme biti ne premalo in ne preveč.

Koliko kilometrov naj pretečem, če sem začetnik?

Najpogostejša napaka tekačev začetnikov je zagotovo začetno pretiravanje – tako s količino kot tudi intenzivnostjo teka. Če v zadnjem času niste tekli in s tekom nimate izkušenj, začnite teči postopoma.

Prvi tekaški treningi naj bodo dolgi od 1,6 do 5 km. Cilj v tem primeru ni pridobivanje kondicije, ampak ugotoviti, kako se odziva vaše telo. Zato je pomembno, da tečete čim bolj sproščeno ter menjate intervale teka in hoje, ko se utrudite.

Koliko kilometrov naj pretečem vsak teden?

Če ste tekač začetnik, stremite k temu, da opravite 2 do 4 tekaške aktivnosti na teden, ki trajajo približno 20 do 30 minut. To pomeni, da boste v tem času pretekli približno 3 do 7 km – z intervali hoje in teka.

Tekač začetnik
Če ste tekač začetnik, s tekom ne pretiravajte, da ne pride do poškodbe.

Za začetnike je ključnega pomena, da ne povečujete števila pretečenih kilometrov vsak teden. Namesto tega ohranjajte ritem vadbe vsaj dva ali tri tedne, da se vaše telo popolnoma prilagodi, šele nato povečajte število kilometrov.

Po nekaj tednih lahko eni od svojih tekaških aktivnosti dodate 10 minut, kar pomeni, da bo en tek na teden nekoliko daljši. To je najboljši način, da začetniki pridobite vzdržljivost, hkrati pa postanete hitrejši na krajših razdaljah.

Kaj pa, če nisem začetnik?

Če v teku niste začetnik, verjetno že veste, kako se vaše telo odziva na manj ali bolj intenzivne napore. V tem primeru si določite količino tedensko pretečenih kilometrov in jih nato povečujte. Nekateri tekači tedensko povečujejo število kilometrov za 10 %, vendar takšna formula ni za vse enako dobra in učinkovita.

V izogib poškodbam se je bolje odločiti za 10 % povečanje pretečenih tedenskih kilometrov vsak drugi teden ali celo tretji, saj ima vaše telo tako dovolj časa, da se popolnoma prilagodi na napor. Še bolj konzervativno pa je 5 % povečanje, ki je tudi bolj zdravo.

Število pretečenih kilometrov ni vse

Seveda pa se število pretečenih kilometrov ne more povečevati kar v nedogled. Namesto da povečujete število kilometrov, se raje posvetite temu, da ste dosledni pri izvajanju vadbe in da ste pozorni tudi na njeno intenzivnost.

Izkušena tekačica
Če se s tekom ukvarjate že dlje časa, si lahko privoščite intenzivnejše teke.

Da vam treningi teka ne bodo postali dolgočasni, popestrite svoje treninge z raznimi intervalnimi teki, pospeševanji ali z drugimi oblikami vadbami. S tem pa boste povečali tudi intenzivnost vadbe, rezultat katere bosta večja hitrost in boljši rezultat.

Previdnost ni nikoli odveč

Kadar se vračate k treningu teka po daljšem premoru, previdnost vsekakor ne bo odveč. Takrat je pretiravanje lahko usodno, posledica pa nepotrebne tekaške poškodbe. V takšnih primerih se ne smete dosledno držati vseh pravil glede povečevanja števila kilometrov, ampak raje poslušajte svoje telo.

In podobno velja vsakokrat, ko povečate razdaljo ali intenzivnost vadbe. Takrat se boste znašli na neznanem področju, saj nikoli ne boste vedeli, kako se bo odzvalo vaše telo. Zato poskrbite, da bo obdobje prilagajanja organizma na vadbo dovolj dolgo, da ga vedno znova pripravite na večje napore.

Kdaj je čas za prvo tekmovanje?

To je odvisno od razdalje, na katero se nameravate prijaviti, in od vaše telesne pripravljenosti. Če ste na treningu sposobni brez težav preteči 5 ali 10 km, ste tudi pripravljeni za prva tekaška tekmovanja na omenjenih razdaljah. Takšne razdalje so ravno prave, da ugotovite, ali vam tek ustreza in če ste pripravljeni na še večje tekaške izzive.

Preberite tudi: Ali sem pripravljen na maraton?

Top