KAZALO
Domov > Tek > Osnove teka: 10 nasvetov, ki vam bodo prišli prav

Osnove teka: 10 nasvetov, ki vam bodo prišli prav

Osnove teka

Tek je čudovit in preprost šport. Vi ste glavni, tečete lahko kjerkoli in kadarkoli želite, poleg tega pa zanj ne potrebujete dragih rekvizitov – poleg motivacije je najpomembnejša dobra tekaška obutev, primerna terenu teka. Vadba je primerna za vse starosti, od otrok pa vse do zlatih let.

Če s tekom šele začenjate, ste zanj izgubili motivacijo ali to še iščete, berite dalje. Prilagamo 10 zelo priročnih nasvetov, s katerimi boste poskrbeli, da boste imeli od svojega tekaškega programa kar največ koristi za zdravje in telesno pripravljenost ter da bo tek postal vaš način življenja.

1. Pred tekom (hitro) hodite

Le malo ljudi je sposobnih preteči nekaj kilometrov na svoj prvi dan teka po zimskem spanju oz. nasploh, zato tega nikar ne poskušajte. Kmalu se boste namreč počutili obupano in se boste vdali. Namesto tega začnite tako, da tek kombinirate s hojo.

Izberite si intervalno tekaško vadbo, ki jo kombinirate s hojo ali hitro hojo. Intervali so lahko daljši, npr. par minut, ali krajši, nekaj sekund. Intervalno vadbo ponavljajte skupno minimalno 20 minut. Ko vam bo to uspelo štirikrat na teden, spremenite razmerje med hojo in tekom tako, da vedno več tečete in vedno manj hodite.

Sčasoma boste tekli po več minut brez prekinitev, nato pa boste lahko tekli po 20 minut in več brez postanka. Ne pozabite pa še nečesa: vedno, res prav vedno zmoremo več, kot verjamemo. Zato nikar ne pustite svoji glavi in mislim, da vas prepriča v obratno – tek je namreč tudi izjemna vaja psihične vzdržljivosti in zmogljivosti.

2. Vztrajno gradite

Če želite pri teku napredovati, boste morali sčasoma delati več, vendar pozor: če boste telo prehitro kaznovali s prevelikim naporom, se ne boste izboljšali in boste povečali tveganje za poškodbe, obenem pa tvegali še slabo voljo in upor do teka. Svetujemo, da si naredite načrt predvidenega tedenskega treninga in nato povečate kilometrino ali intenzivnost le vsak tretji ali četrti teden. Enako načelo uporabljajte tudi pri povečevanju hitrosti teka.

3. Ogrevanje in ohlajanje

Z ogrevanjem se telo postopoma prilagaja vadbi, pripravlja se na težje delo, ki sledi, in dejansko olajša vadbo. Pet do 10 minut lahkega teka ali hoje, preden začnete telo obremenjevati, bo prav tako zmanjšalo obremenitev srca in možnost poškodb, zato ogrevanja pred tekom in ohlajanja pri svoji tekaški rutini nikar ne zanemarite.

Hitra hoja pred tekom
Pred tekom si vzemite 10 minut za hitro hojo ali lahkoten tek.

Po napornem teku se običajno najprej odpravite naravnost na kavč, pod tuš, ali se nagradite s čim po svojem okusu. Vendar tega nikar ne počnite, saj vam lahko nenaden zaključek vadbe povzroči krče, omotico, obremenitev srca idr. Le pet minut dlje se zadržujte na nogah v blagem tempu, da se telo ohladi.

4. Skrbno izberite površino za tek

Večina tekačev teče na asfaltu oz. cestah. Ceste niso najslabše mesto za tek, vendar poskušajte teči po asfaltu največ trikrat na teden. Če redno tečete po isti poti, jo pretecite tudi v obratni smeri. Večkratno rutinsko tekanje po istem nagibu ceste lahko privede do poškodb, da ne govorimo o dolgčasu in monotonosti.

Izogibajte se betonskim pločnikom, ki bodo vaše telo (predvsem kolena in gležnje) obremenili. Tekaške steze so primerne za bolj naporne tekaške treninge s hitrim tempom, vendar se jih izogibajte za obnovitvene teke ali jogging. Travnate površine so najbolj mehka podlaga za tek, vendar so lahko neravne, spolzke ali polne nevidnih ovir. Najboljša površina je enakomerno razgibana poljska pot, ki je lahka za telo in sproščujoča za um, seveda pa je vse odvisno od okolja, v katerem živimo, ter od želja posameznika.

5. Postavite si cilje

Ohranjanje kondicije in zdravja je že samo po sebi odlična nagrada, vendar vas lahko postavitev cilja bolj motivira in vam pomaga, da boste v teku bolj uživali. Ko se usedete in si zastavite cilj, upoštevajte štiri elemente.

Izberite cilj z opazno nagrado (medalja, čas, nova oblačila), ta cilj naj bo vam dosegljiv (realen), naj bo cilj izziv (če bo vaš cilj lahek, se ne boste trudili, da bi ga dosegli) in končno, bodite jasni: določite konkretne teke, natančne ciljne čase in ključne točke na poti do uresničitve svojih ambicij.

6. Ne tekmujte s časom

Ta nasvet je še posebej dragocen za začetnike in tiste, ki delajo na povečanju vzdržljivosti. Ko ugotovite, da lahko postopoma preživite vedno več časa na nogah, se zdi, da se vse to trdo delo obrestuje.

Tek - bitka s časom
Dokler ne pridobite dovolj kondicije, pozabite na bitko s časom.

Če ste izkušenejši tekač, boste ugotovili, da vam razmišljanje o času lahko prepreči, da bi se z vrtoglavo hitrostjo podili po vadbenih poteh in poskušali doseči najboljši rezultat. S tem lahko zagotovite, da bodo vaši rekreativni teki dejansko zagotovili počitek in regeneracijo, ki ju potrebujejo vsi tekači.

7. Ustvarite si svojo tekaško osnovo

Grajenje tekaške osnove, s katero spoznate svoje zmožnosti, želje in cilje, lahko traja od šest mesecev do enega leta, sestavljena pa naj bo iz enakomernega in hitrega teka. Uživajte v tem obdobju: če ste ambiciozen novi tekač, je to lahko koristno obdobje teka brez stresa, ko lahko ocenite, kolikšne razdalje so bolj primerne za vaše teke v prihodnosti in kaj od teka sploh pričakujete.

8. Naučite se rutine

Ne glede na to, ali spadate med svetovno tekaško elito ali pa ste začetnik, se držite metode tako imenovane intenzivne vadbe, ki ji sledi dan počitka ali regeneracijski tek. Tudi če se dan po napornem teku počutite fantastično, se brzdajte. Če tega ne boste storili, boste naslednji dan imeli težave ali, še huje, se poškodovali. Stres ob počitku pomeni izboljšanje, stres ob stresu pa razpad.

9. Izboljšajte svoj dolgi tek

Dolgi teki so najboljši način za krepitev vzdržljivosti, saj krepijo srce, noge in vezi. Poleg tega kurijo maščobe in krepijo samozavest. Kljub temu bodite pri teku na daljše proge previdni: če ste navajeni teči največ 30 minut, postopoma pridobivajte na času. Že nekaj minut dodatnega teka naredi razliko.

10. Naj tek postane del vašega življenja

Tek vpeljite v svojo dnevno oz. tedensko rutino, prilagodite si ga na svoj urnik in vztrajajte. Predvsem pa v njem uživajte.

Top