Čeprav lahko manjši nahrbtniki zadostujejo za krajše teke, pa tekači, ki se lotijo daljše razdalje, potrebujejo nahrbtnike, ki tesno objamejo telo, ne omejujejo gibanja ter so udobni tudi po večurnih naporih. Tekaški nahrbtniki so zasnovani tako, da tekačem omogočajo svobodno gibanje, hkrati pa zagotavljajo dovolj prostora za vse stvari, potrebne za udoben tek.

1. Prilagodljivost in udobje

Pri nakupu tekaškega nahrbtnika je najbolj pomembno, da se model popolnoma prilega telesu. Nahrbtniki, zasnovani za tekače, morajo tesno objemati telo in ne smejo drgniti ali povzročati nelagodja. Preveč širok ali ohlapen nahrbtnik lahko povzroči prekomerno gibanje, kar bo pri teku vplivalo na stabilnost.

Dober tekaški nahrbtnik mora biti opremljen s sistemom prilagodljivih naramnic in pasov za omogočanje enostavnega nastavljanja glede na postavo. Pri takšnem nahrbtniku je pomembno tudi to, da ne pride do prekomernega potenja na ključnih mestih. Sodobni materiali, kot so mrežasti sistemi za zračenje, omogočajo večje kroženje zraka in vzdržujejo primerno temperaturo, s čimer povečajo udobje med tekom.

2. Prostornost in razporeditev žepov

Idealen tekaški nahrbtnik mora omogočiti dovolj prostora za vse, kar potrebujete, vendar ne sme biti preveč obsežen, sicer vas bo pretirano obremenil. Najboljši nahrbtniki so zasnovani z različnimi žepi in predali, kjer lahko enostavno shranite energijske gele, plastenke z vodo, telefon in druge nujne predmete. Žepi morajo biti dostopni in lahko dosegljivi.

Dodatni predali na prsih in pasu so zelo uporabni za shranjevanje manjših predmetov, ki morajo biti na dosegu roke. Tekaški nahrbtniki, ki jih najdemo v trgovini Extreme Vital, na primer modeli, kot je Salomon ADV Skin 12L, omogočajo enostaven dostop do pomembnih predmetov, hkrati pa zagotavljajo enostaven dostop do vode z dvema žepoma za hiter dostop do dodanega 500 ml mehkega bidona.

3. Teža in aerodinamika

Vsak tekač bo preveliko težo nahrbtnika opazil še pred pričetkom teka. Pretežak nahrbtnik bo namreč oteževal vsak korak in zmanjšal hitrost gibanja. Najboljši tekaški nahrbtniki so zasnovani tako, da nudijo veliko prostora za opremo, a hkrati ostanejo enostavni za prenašanje.

Pri nakupu se osredotočite na modele, izdelane iz lahkih, vendar vzdržljivih materialov. Ti so zasnovani z namenom, da zagotavljajo najnižjo možno težo ob ohranjanju optimalne funkcionalnosti. Na ta način boste brez težav tekli na dolgih progah, ne da bi občutili prekomerno obremenitev.

4. Vodoodpornost in zaščita pred vremenskimi vplivi

Med dolgimi teki je nujno, da so osebni predmeti zaščiteni pred slabim vremenom. Ne glede na to, ali tečete v dežju ali snegu, mora biti tekaški nahrbtnik vodoodporen, da vodi prepreči dostop v notranjost.

Sicer pa večina naprednih tekaških nahrbtnikov uporablja posebne vodoodporne materiale, ki zagotavljajo zaščito pred dežjem ali vlažnimi pogoji. Prav tako bodite pozorni na modele z zaščitnimi prevlekami ali žepi za telefon, saj je elektronika med tekom ena izmed najbolj občutljivih stvari.

5. Kje in kako teči z nahrbtnikom?

Tekaški nahrbtnik se lahko uporablja na različnih terenih, od urbanih okolij do gorskih poti. Pri izbiri pravega modela razmislite o tem, kje boste najpogosteje tekli. Za gorske teke boste potrebovali nahrbtnik z večjo kapaciteto in boljšim blaženjem, ki vam bo omogočal udoben tek po neravnem terenu.

Če boste tekli po asfaltu ali v mestnem okolju, bo verjetno zadostoval že manjši in lažji model, morda celo torbica za okoli pasu. Če niste prepričani o svoji izbiri, se lahko vedno zanesete tudi na nasvete prodajalca v specializirani trgovini s tekaško opremo. Športna trgovina Extreme Vital ponuja širok spekter tekaških nahrbtnikov za vse potrebe, prav tako pa boste tam našli vse ostalo, kar potrebujete za varen, udoben in učinkovit tek.

The post 5 nasvetov za izbiro idealnega tekaškega nahrbtnika appeared first on Mediadesk.

Varnost pri nočnem teku ne pomeni le izogibanja nevarnim območjem, temveč tudi izbiro prave opreme in previdnostnih ukrepov, ki zagotavljajo večjo vidnost. Z nekaj preprostimi koraki je varen nočni tek popolnoma dosegljiv.

Nosite odsevna oblačila in dodatke

Odsevna oblačila so eden od najpomembnejših vidikov varnega teka v temi. Svetle ali neonske barve z odsevnimi trakovi omogočajo, da tekača lažje opazijo avtomobilisti in drugi udeleženci v prometu. Takšni elementi so pogosto vgrajeni v tekaške jakne, hlače, tekaško obutev in kape.

Za dodatno varnost so uporabni tudi odsevni trakovi, ki jih lahko pritrdite okoli zapestij ali gležnjev. Poleg tega so na voljo še odsevni nahrbtniki in pasovi, ki pomagajo pri shranjevanju manjših predmetov, obenem pa dodatno povečajo vidnost.

Uporabljajte čelno ali ročno svetilko

Slaba osvetlitev ponoči zahteva dobro lastno razsvetljavo, za kar poskrbi čelna ali majhna ročna svetilka. S svetilko je lažje opaziti morebitne ovire na poti, kot so veje, luknje ali nepričakovane ovire, poleg tega pa bo osvetlitev tekaške poti omogočila boljši nadzor nad okolico.

Čelna svetilka je še posebej priročna, ker pusti roke proste in pripomore k večji varnosti, saj svetlobni snop opozarja druge, da se nekdo giblje po poti. Vedno je smiselno preveriti, ali svetilka deluje in ima dovolj baterije že pred začetkom teka.

Izberite dobro osvetljene poti

Ko tečete ponoči, je pomembno, da izberete poti, ki so dobro osvetljene. Te poti omogočajo boljšo vidljivost okolice, hkrati pa zmanjšujejo tveganje za nesreče ali neprijetne situacije. Bolj osvetljene poti so pogosto tudi bolj varne pred nepridipravi in drugimi nepredvidenimi nevarnostmi.

Če se tekač odpravi na bolj oddaljene ali manj prometne poti, je priporočljivo, da si pot predhodno dobro ogleda. Če je možno, se je najbolje izogniti zelo temnim območjem, kot so gozdovi ali osamljene poti, kjer lahko nepričakovane situacije predstavljajo resnejšo nevarnost.

Bodite previdni s slušalkami

Tekači pogosto uporabljajo slušalke za poslušanje glasbe, kar izboljša njihovo izkušnjo med tekom. Žal pa uporaba slušalk med nočnim tekom precej zmanjša sposobnost zaznavanja okolice, kar poveča tveganje za nesreče. Pomembno je ohraniti zavedanje o dogajanju okoli sebe in spremljati zvoke okolice, kot so prihajajoči avtomobili, kolesarji ali drugi tekači.

Če se tekač kljub temu odloči za uporabo slušalk, je bolje, da se uporabi le ena slušalka ali pa glasnost nastavi na nižjo raven. Na ta način ostane povezan z okolico in lahko hitreje zazna morebitne nevarnosti.

Vedno obvestite nekoga o svoji poti

Pred nočnim tekom je pametno, da nekomu sporočite svojo tekaško pot in okviren čas vrnitve. Če pride do nepredvidenih situacij, bo oseba, ki jo obvestite, vedela, kje začeti z iskanjem. V primeru teka na osamljenih ali daljših poteh, je smiselno imeti pri sebi telefon, s katerim lahko hitro pokličete pomoč, če bi bilo to potrebno.

Nekatere tekaške aplikacije omogočajo tudi deljenje trenutne lokacije v realnem času, kar še dodatno poveča varnost. Bistveno je, da se vsak tekač pri sebi zaveda lepot in nevarnosti nočnega teka ter postori vse, kar je v njegovi moči, da se na tek odpravi ustrezno opremljen in pripravljen.

The post Kako poskrbeti za varnost med tekom ponoči? appeared first on Mediadesk.

Pomembno je, da tekač uporablja ustrezno opremo, med katero spadajo tudi tekaške nogavice. Čeprav so te pogosto spregledane v korist drugih kosov tekaške opreme, nogavice igrajo pomembno vlogo pri udobju, zaščiti in splošnem počutju med tekom. Zato je nujno, da se tekač zaveda pomembnosti pravilne izbire in uporabe tekaških nogavic.

Kakšen je namen tekaških nogavic?

Tekaške nogavice zagotavljajo udobje, podporo in zaščito stopal med tekom.

Kaj je razlika med običajnimi in tekaškimi nogavicami?

Tekaške nogavice so izdelane iz tehničnih materialov, ki absorbirajo vlago in zmanjšujejo trenje, medtem ko nudijo dodatno blaženje in podporo stopalom.

Kakšne so kompresijske nogavice za tek?

Tekaške kompresijske nogavice so posebne nogavice, oblikovane tako, da nudijo dodatno kompresijo na mišicah nog med tekom. Te nogavice pomagajo izboljšati cirkulacijo krvi, zmanjšajo utrujenost mišic, pospešijo regeneracijo po teku ter zmanjšajo tveganje za poškodbe.

Poleg tega lahko pomagajo pri zmanjševanju tresenja mišic in občutka utrujenosti, kar omogoča boljše tekaške dosežke. Kompresijske nogavice za tek so lahko koristne za vse tekače, še posebej za tiste, ki se ukvarjajo z dolgimi razdaljami ali imajo težave z oteklimi ali utrujenimi nogami.

Kako izbrati prave nogavice za tek?

Izberite nogavice, ki ustrezajo vašim potrebam ter zagotavljajo udobje, podporo in zaščito med tekom. Kupujte v specializiranih trgovinah s športno in tekaško opremo, po potrebi za nasvet vprašajte prodajalca.

Ali je pomembno, da so tekaške nogavice prave velikosti?

Da, pravilno prilegajoče nogavice preprečujejo žulje, drgnjenje in drugo nelagodje med tekom.

Kateri materiali so najboljši za tekaške nogavice?

Tehnični materiali, kot so poliamid, poliester, elastan in merino volna, so priljubljeni zaradi svoje sposobnosti odvajanja vlage, dihanja in hitrega sušenja.

Kakšna je razlika med nizkimi, srednjimi in visokimi nogavicami?

Nogavice za tek so na voljo v različnih osnovnih modelih:

• Nizke tekaške nogavice segajo do gležnjev in po navadi nudijo manjšo pokritost, kar omogoča večjo svobodo gibanja in zračnost. Te so primerne za tiste, ki želijo minimalističen občutek in imajo radi, da je del njihovega gležnja izpostavljen.

• Srednje tekaške nogavice so nekoliko višje od nizkih in segajo malo višje po gležnju, kar nudi dodatno podporo in blaženje ter zaščito pred žulji.
• Visoke tekaške nogavice segajo preko gležnjev in ponujajo večjo pokritost ter podporo gležnju. Te so lahko koristne za tekače, ki imajo težave z nestabilnostjo ali potrebujejo dodatno zaščito na tem področju.

Izbor med nizkimi, srednjimi in visokimi tekaškimi nogavicami je odvisen predvsem od preferenc tekača, udobja in potreb glede na teren in vremenske razmere.

Ali naj izberem debelejše ali tanjše nogavice za tek?

To je odvisno od osebnih potreb in vremenskih razmer. Debelejše nogavice ponujajo večjo zaščito in blaženje, medtem ko tanjše nogavice nudijo boljše odvajanje vlage in pretok zraka.

Kako pogosto naj menjam tekaške nogavice?

Priporočljivo je, da nogavice zamenjate vsakih 400-800 km, odvisno od stopnje uporabe oziroma obrabe.

The post Tekaške nogavice: pogosta vprašanja in odgovori appeared first on Mediadesk.

Vsak pravi tekač ve, zakaj je izbira pravih tekaških copatov pomembna za učinkovitost, udobje in varnost med tekom po zahtevnih terenih. Preverimo pa še, na kaj biti pozoren pri nakupu trail tekaških čevljev, da bo vsak korak na neurejenih poteh pravo doživetje.

Ustrezni tekaški čevlji za izbran teren

Ni povsem vseeno, po kakšnem terenu boste tekli. Trail tekaški čevlji se med seboj nekoliko razlikujejo in so tako na voljo za raznolike podlage. Ker se tekač odpravi na trening v vseh letnih časih in vremenskih pogojih, je to seveda dobra novica.

V deževnem vremenu boste na brezpotjih in med tekom v gozdu zagotovo deležni blatne podlage. V tem primeru bodo za vas primerni trail tekaški čevlji z nekoliko bolj grobim profilom podplata in Goretex membrano. V primeru, ko je podlaga mešana, pa uporabite bolj vsestranske in prilagodljive tekaške čevlje z lažjim prehajanjem stopala s pete na prste.

Če boste tekli v snegu, boste potrebovali podplat z zelo dobrim oprijemom in tekaški čevelj, ki na splošno nudi večjo zaščito pred mrazom in drugimi vremenskimi vplivi v tem letnem obdobju. Gorski tekači boste izbiro tekaškega čevlja prilagodili zahtevnemu terenu in izbrali bolj vzdržljiv model z najboljšim oprijemom in povečano stabilnostjo.

Izbor tekaške obutve glede na stopnjo zahtevnosti

Kot tekač začetnik si boste za svoje prve trail tekaške čevlje želeli model, ki bo lahek, udoben in karseda vsestranski. Tekači z nekaj več izkušnjami bodo raje posegli po nekoliko bolj trpežnem čevlju z dobro oporo.

Kaj pa trail tekaški čevlji za zahtevne uporabnike? V tem primeru zagotovo pridejo prav najbolj vzdržljivi modeli, še posebej tekmovalni tekači pa boste potrebovali lahke in kar najbolj odzivne čevlje za trail tek.

Izbira tekaških čevljev glede na dolžino teka

Pri izbiri tekaških čevljev za trail tek ni nepomembno, na kako dolge teke se odpravljate. Glede na dolžino vaših trail tekov in zahtevnost terena potrebujete čevlje z ustrezno stopnjo amortizacije. Čevlji z dobrim blaženjem bodo ublažili udarce in zmanjšali obremenitev sklepov, kar je še posebej pomembno pri spustih in neenakomernem terenu.

Poleg tega bodite pozorni na čevlje z dobro podporo stopalu, ki bodo preprečili morebitne tekaške poškodbe in utrujenost stopal med tekom. Če za krajše teke do 20 km zadostujejo lahki in odzivni čevlji, si boste pri teku do 50 km želeli na nogah bolj vsestranske tekaške čevlje z dobrim oprijemom na vseh podlagah. Tekači na daljših trasah boste izbrali tekaško obutev z največ blaženja in dobrim oprijemom.

Vzdržljivost materialov

Pri nakupu tekaških čevljev bodite pozorni na materiale, iz katerih so izdelani. Že tako ali tako je obutev za tek pod velikimi pritiski, a trail tekači svojo obutev še močneje obremenjujejo. Trail tekaški čevlji naj bodo izdelani iz vzdržljivih materialov, ki bodo prenesli obrabo in odrgnine, značilne za trail tek.

Dodatna zaščita na prednjem delu čevlja in ob straneh bo preprečila morebitne poškodbe zaradi korenin, skal in drugih ovir. Vodoodporni materiali so prav tako odlična izbira za zaščito pred dežjem, blatom in drugimi vremenskimi vplivi.

Prileganje tekaške obutve

Prileganje čevljev je ključnega pomena za udoben tek. Čevlji naj bodo dovolj široki, da omogočajo naravno širitev stopala med tekom, hkrati pa naj nudijo dovolj opore. Poskrbite, da bodo čevlji dovolj trdni in stabilni, da boste ohranili ravnotežje na neenakomernem terenu.

Lažji trail tekaški čevlji so običajno bolj primerni za hitre teke in tekme, medtem ko so čevlji z več opore in zaščite pogosto nekoliko težji. Glede na dolžino svojih trail tekov in zahtevnost terena potrebujete čevlje z ustrezno stopnjo amortizacije.

The post Vodič za nakup trail tekaških čevljev appeared first on Mediadesk.

Preverimo, katere so prednosti uporabe tekaških palic in kako pravilno izbrati ter uporabljati ta preprost, a izjemno koristen pripomoček, ki bo vaš trail tek povzpel na višjo raven.

Povečana učinkovitost gibanja

Tekaške palice omogočajo aktivno vključevanje zgornjega dela telesa med tekom, kar pripomore k povečanju učinkovitosti gibanja. S pravilno uporabo lahko tekači aktivirajo mišice rok, ramen in trupa, kar omogoča bolj celovito izrabo telesa med tekom.

Seveda ne gre tekaških palic uporabljati kar na pamet ali po občutku. Predhodno se pozanimajte o njihovi pravilni rabi in jih pred pričetkom teka preizkusite doma. Toliko, da uskladite gibanje rok in nog, kar vam bo omogočilo kasnejšo optimalno tekaško izkušnjo.

Manjša obremenitev spodnjega dela telesa

S pomočjo tekaških palic tekači delno razbremenijo noge in sklepe, saj se ob obvladovanju dela bremena s pomočjo rok zmanjša obremenitev na spodnji del telesa. To je lahko še posebej koristno pri dolgih razdaljah ali gorskem in trail teku, kjer so tereni zahtevnejši. Na ta način se tekač obvaruje pred morebitnimi poškodbami in hkrati poveča svoj domet.

Izboljšana stabilnost in ravnotežje

Tekaške palice prispevajo k izboljšanju stabilnosti in ravnotežja med tekom, še posebej pri vzpenjanju ali spuščanju po zahtevnih poteh. Uporaba palic pomaga tekačem ohraniti pravilno držo telesa in preprečuje padce ali zdrse.

Pri vzponih tekaške palice omogočajo tekačem, da uporabijo tudi zgornji del telesa pri premagovanju naklonov, kar zmanjšuje utrujenost nog in povečuje moč pri odrivu. V veliko pomoč pa so tudi pri spustu, saj pomagajo razbremeniti gležnje in kolena.

Celostna vadba telesa

Uporaba tekaških palic pripomore k celostni vadbi telesa. Tekači, ki aktivno vključujejo roke in zgornji del telesa, krepijo tudi mišice v teh predelih, kar vodi do boljše telesne pripravljenosti ter manj bolečin v mišicah in sklepih.

Tekaške palice pripomorejo k povečanju hitrosti teka, še posebej pri specifičnih tekaških disciplinah, kjer je potrebno doseči visoke hitrosti. Pomembno je poudariti, da je za največjo korist potrebno palice pravilno uporabljati in osvojiti tehniko njihove uporabe.

Več energije, več užitka

Uporaba tekaških palic ne izboljšuje le učinkovitosti gibanja, temveč ima osrednjo vlogo tudi pri varčevanju z energijo. Med tekom se aktivira večji del telesa, ko tekač uporablja palice za pomoč pri odrivu. S tem se delno razbremeni spodnji del telesa, kar omogoča bolj uravnoteženo porazdelitev napora.

Posledično tekači ohranijo zaloge energije dlje časa, saj se moč enakomerno distribuira med zgornji in spodnji del telesa. To je še posebej pomembno pri gorskem teku, premagovanju daljših razdalj in pri trail teku, kjer je potrebno vzdržljivost ohraniti skozi raznolik teren.

Kako izbrati ustrezne tekaške palice?

Ko se odločite vključiti tekaške palice v svojo tekaško opremo, postane nakup teh preprostih, a učinkovitih pripomočkov ključnega pomena za izboljšanje vaše tekaške izkušnje.

Pri izbiri tekaških palic pa je vendarle nekaj faktorjev, na katere morate biti pozorni:

• Prednost dajte lažjim materialom, kot so ogljikova vlakna in aluminij, saj to zmanjšuje utrujenost rok med dolgimi teki.
• Prepričajte se, da so palice dovolj trpežne, da prenesejo različne terene, s katerimi se boste srečevali med tekom.
• Kupite palice, ki se prilagajajo vaši višini in tekaškemu slogu. Nastavljive palice vam omogočajo prilagoditev dolžine glede na teren, po katerem tečete, in glede na lastne preference.
• Pomembna je tudi zasnova ročajev. Ti naj bodo udobni in zagotavljajo dober oprijem, tudi ko se roke potijo. Preizkusite več modelov in izberite tiste, ki najbolj ustrezajo vašim rokam.
• Pozorni bodite še na vrsto konice na koncu palic. Nekatere palice imajo bolj agresivne konice za boljši oprijem na razgibanem terenu, medtem ko imajo druge bolj okrogle konice, primerne za mehkejše podlage.
• Razmislite tudi o sistemu blaženja, ki lahko absorbira del energije med dotikom s tlemi, zmanjšuje utrujenost rok in preprečuje morebitne poškodbe.

Svetujemo vam, da se po tekaške palice odpravite v specializirano športno trgovino Extreme Vital, kjer vam bodo izkušeni prodajalci podali še dodatne nasvete in vam pomagali pri izbiri optimalnih palic.

The post Zakaj uporabljati tekaške palice? appeared first on Mediadesk.

1. Izogibajte se utrjenih poti

Jesen je odličen čas za raziskovanje parkov in poti v vaši bližnji okolici. Ne glede na to, ali živite v mestu ali na vasi, vas spremenljivi cikli letnih časov vedno znova navdušijo s svojo podobo in z novimi vonjavami.

Jesen pa je s svojim odpadajočim listjem in jutranjo roso v tem pogledu še toliko bolj privlačna. Zato vam priporočamo, da si vzamete en večer in s pomočjo zemljevida začrtate nekaj novih poti na tistih območjih, kjer že nekaj časa niste bili.

2. Preizkusite se v krosu

Če ste klubski tekač, zagotovo že poznate vse radosti in prednosti tekaških dogodkov. Ti pomagajo graditi moč in vzdržljivost in če je vaš dolgoročni cilj izboljšati čas na katerikoli razdalji, se bodo prednosti krosa pokazale že spomladi.

Če imate željo, da bi se preizkusili v tej vrsti teka, obiščite lokalni klub ali se vključite v tekaško skupino, ki so dober vir informacij tudi za vse lokalne dogodke. Če pa se vam zdi kros še vedno preveč ekstremen, pa vam predlagamo, da si ogledate katerega od trail tekov, ki vam prav tako pomagajo graditi moč in vzdržljivost.

3. Držite se naslednjih pravil

Če ste rekreativen tekač, ki nima želje po tekmovanju, nič zato, saj je tek še vedno eden najbolj enostavnih načinov za ohranjanje kondicije. Če redno tečete spomladi in poleti, ko pride jesen, pa se vedno znova sprašujete, zakaj to počnete in ste vedno znova v strahu pred prehladom in vlago, imate naslednje možnosti:

• S tem razmišljanjem nadaljujete ter v tem času ne naredite niti enega tekaškega koraka, kar seveda ne bo najbolje.
• Kupite tekalno stezo ali se odpravite v telovadnico ali fitnes.
• Se držite znanega skandinavskega reka »ni slabega vremena, le napačna oblačila« in z malo finančnega vložka kupite osnovni zimski tekaški komplet. Tako se boste lahko prepričali, da je jesenski tek čudovit in da ni bojazni pred prehladom.

4. Poskrbite za ustrezna oblačila

Ko je govora o ustreznih oblačilih za jesenski tek, upoštevajte naslednje nasvete:

• Preverite svojo jesensko-zimsko garderobo. V garderobni omari preverite, ali je vaš lanski komplet dovolj dobro ohranjen ali morda potrebujete novega. Če ste šele začeli teči in želite z njim nadaljevati tudi jeseni in pozimi, upoštevajte, da boste potrebovali dodatno plast oblačil.

• Ne pozabite na dodatke. V hladnejših jutrih je povsem običajno, da boste prvih nekaj minut občutili mraz. Pri obvladovanju mraza vam pomagajo rokavice in kapa.
• Poskrbite za vidnost. Glede na to, da so dnevi vedno krajši, nikoli ne pozabite na varnost. Pobrskajte v ponudbi oblačil in izberite med živobarvnimi majicami in jaknami, k temu pa dodajte odsevne elemente in naglavne svetilke, ki pripomorejo k temu, da boste vidni in da boste tudi sami dobro videli pot pred seboj.

Nikakor ni nujno, da je jesen čas, ko morate s tekom prenehati. Mnogi tekači so mnenja, da je to celo najbolj vznemirljiv letni čas za tek, ne glede na to, ali želite le vzdrževati telesno pripravljenost ali pa začenjate postavljati temelje za spomladanska tekmovanja.

The post 4 nasveti za uspešen jesenski tek appeared first on Mediadesk.

Smiselno je, da razmislite o zaščiti pred njimi – eden izmed načinov so tudi kvalitetna tekaška sončna očala. Prav sončna očala, ki omogočajo dodatno zaščito pred škodljivimi UV-žarki, pripomorejo k zmanjševanju drugih nevšečnosti, s katerimi se tekači srečujete. Sem sodijo nelagodno bleščanje, zaščita oči pred prahom, insekti in drugimi dejavniki, ki zmanjšujejo užitek, ki ga doživljate ob teku.

Ko izbirate sončna očala za tek, morate paziti na več dejavnikov. Spoznajte jih v nadaljevanju prispevka.

Maskimirajte UV-zaščito

Zagotavljanje največje možne UV-zaščite naj bo vaše osnovno vodilo, ko boste iskali primerna sončna očala. Prekomerna izpostavljenost škodljivim žarkom je glavni razlog za poškodbe oči, saj UV-žarki vplivajo na vid in povečujejo tveganje za nastanek očesnih bolezni, kot sta siva mrena in rak.

Poskrbite torej, da vaša sončna očala nudijo popolno UV-zaščito. Pozorni bodite na to, da kupite očala z lečami, ki imajo certifikat za UV400 in zagotavljajo 100-odstotno zaščito pred UV-A in UV-B sevanjem. Če želite zajamčeno zaščito, izberite leče kategorije 3.

Razmišljajte o odtenku leč za zmanjšanje bleščanja

Razmislite o odtenku sončnih očal, ki jih kupujete; najtemnejša barva ne zagotavlja nujno najboljše zaščite. Odtenek sončnih očal lahko pripomore pri zmanjševanju bleščanja, vendar je poleg barve potrebno razmisliti še o barvnem popačenju in kontrastu.

Barve, ki najbolje vplivajo na zaščito in posledično večji užitek pri teku, so rumena, rjava, oranžna, rožnata, siva in jantarna. Prav jantarno obarvana stekla so še posebej priporočljiva za tek po različnih poteh.

Polarizirane ali nepolarizirane leče?

Sončna očala lahko imajo leče, ki so bodisi polarizirane bodisi nepolarizirane. Polarizirane leče blokirajo odbito svetlobo – konkretno to pomeni, da je bleščanje s ceste, avtomobilov, luž in drugih površin zmanjšano. Bleščanje, ki sicer deluje moteče na tekača, je tako omiljeno, tek pa postane prijetnejši. Polarizirane leče pa ne prinašajo samo pozitivnih posledic.

Zavedati se morate, da tovrsten pripomoček ni koristen, kadar so svetlobni pogoji slabi. Manj primerna izbira so tudi za trail tekače, športnike, ki se rekreirajo na neutrjenih poteh, saj s polariziranimi lečami slabše zaznavate neravne, razgibane površine.

Izbira okvirjev in zadostitev varnostnim standardom

Okvir tekaških sončnih očal naj bo lahek. Udobno se mora prilegati vašemu obrazu, saj bodo očala le tako služila svojemu namenu, obenem pa vas bodo ščitila tudi pred naravnimi elementi, na katere lahko naletite med tekom, kot so pesek, insekti in spremenljivi vremenski dejavniki.

Če želite imeti sončna očala, skladna z varnostnimi standardi EU, preverite notranjo stran ročajev očal, ali imajo oznako CE. Oznaka namreč zagotavlja, da sončna očala nudijo najmanj minimalno raven zaščite pred UV-žarki.

Katera sončna očala torej izbrati?

Razmislite, katera sončna očala izbrati, da boste v toplejših mesecih zaščiteni pred UV žarki, obenem pa z njimi tudi videti elegantno in športno. Specializirane trgovine ponujajo nešteto modelov sončnih očal različnih stilov in barv, zato boste z lahkoto torej našli izdelek, bi bo ustrezal vašim osebnim željam.

Svetujemo vam, da obiščete športno trgovino Extreme Vital ali si ogledate njihovo spletno trgovino. Omenjena trgovina ponuja široko izbiro visoko kakovostnih sončnih očal za tek in pohodništvo priznanih blagovnih znamk, kot so Oakley, Uvex, Smith in Rudy Project. Med raznoliko ponudbo in privlačnimi modeli boste zagotovo našli izdelek zase – prepričajte se sami!

The post Sončna očala za tek: kako izbrati prava? appeared first on Mediadesk.

Če so zgornji deli tekaške obutve nenehno umazani, se lahko delci umazanijo in peska hitro vtihotapijo v mrežo ter tkanino in se brusijo kot smirkov papir. Umazani podplati lahko bistveno poslabšajo oprijem podlage, čuden vonj tekaških čevljev pa hitro zmoti vaše navdušenje nad tekom.

Pripomočki in postopek čiščenja

Za čiščenje tekaških čevljev ne potrebujete nobenih posebnih sredstev. Večino pripomočkov imate zagotovo doma. Poskrbite pa, da ne bodo pregrobi oziroma neprimerni.

Za čiščenje zgornjega dela obutve uporabite blago milo in vodo. Le v primeru, če ima obutev vodoodporno ali dihalno membrano, za ta del raje uporabite specializirano čistilo. Za čiščenje vložkov obutve uporabite blago milo, mešanico vode in sode bikarbone ali mešanico kisa in vode.

1. Čiščenje podplatov

Čiščenje podplatov je preprosto. Najprej počakajte, da se povsem posušijo. Nato jih temeljito zdrgnite s krtačo s čvrstimi ščetinami. V primeru trdovratne umazanije uporabite cev z vodo, splaknite podplat in drgnite, dokler ne očistite vseh kotičkov.

2. Čiščenje zgornjega dela

Na zgornjem delu najprej odstranite vezalke. Lahko jih položite v mrežasto vrečko in jih operete v pralnem stroju, seveda pri blagem ciklu. Odstranite vložke oziroma podloge čevljev. S krtačo nežno odstranite prah ter umazanijo. Zdrgnite jih z blago raztopino vode in mila. Lahko tudi s čistilom, ki je primerno za Gore-Tex. Nato čevlje temeljito sperite z vodo.

Tekaških čevljev nikoli ne dajajte v pralni stroj, saj jih lahko poškodujete. Če imate tekaško obutev z vodoodporno oziroma dihalno membrano, je čas, da obnovite še vodoodpornost tkanine.

3. Čiščenje vložkov za čevlje

Ker vložki za tekaške čevlje vpijejo veliko znoja, so odlično mesto za razvoj bakterij, ki povzročajo neprijeten vonj. Če se temu želite izogniti, jih morate redno očistiti.

Za čiščenje vložkov najprej izberite primerno čistilo. To je lahko blago milo, mešanica sode bikarbone in vode ali pa mešanica kisa in vode. Izbira je odvisna povsem od vaših osebnih preferenc. Nato jih očistite, sperite in pustite, da se posušijo na zraku.

4. Sušenje tekaških čevljev

Sušenje tekaških čevljev je najlažji del celotnega postopka. Obutev postavite v prostor z blago temperaturo in nizko vlažnostjo. Za hitrejše sušenje lahko uporabite ventilator.

V čevlje lahko vstavite časopisni papir ali papirnate brisačke, da pospešite sušenje. Papir zamenjajte vsakič, ko postane vlažen. Čevljev nikoli ne postavljajte v bližino vira toplote. Visoke temperature lahko hitro popačijo obliko čevlja, prav tako oslabijo lepila v njih.

Ponudba čistil in pripomočkov za čiščenje obutve

Če želite še učinkoviteje poskrbeti za čiščenje svoje tekaške obutve, lahko v specializirani prodajalni s športnimi izdelki Extreme Vital izbirate med vrhunskimi čistili in pripomočki za čiščenje obutve.

• Čistila za čevlje v obliki robčkov (Sneaky Wipes), ki imajo na eni strani nekoliko bolj grobo površino s pikami iz gume. Ta omogoča, da lažje odstranite umazanijo. Druga stran je gladka in primerna za čiščenje nežnejših materialov.
• Kristalizirana guma in posebna krtača (Sneaky Eraser), s katerima boste učinkovito odstranili umazanijo po celotni površini tekaške obutve.
• Univerzalno penasto čistilo za čevlje (Sneaky Cleaner), ki ga nanesete direktno na obutev in z nje odstranite umazanijo. Vode ne potrebujete, čistilo pa lahko uporabljate na vseh vrstah materiala.
• Osvežitveni deodorant (Sneaky Fresh), ki skrbi za osveževanje notranjosti obutve ter preprečevanje širjenja neprijetnega vonja in bakterij.
• Univerzalno impregnacijsko sredstvo (Sneaky Spray), ki bo z nevidnim slojem vaše trail tekaške čevlje zaščitilo pred umazanijo, vodo in dežjem.
• Komplet za čiščenje športne obutve, ki vsebuje specializirano čistilo (Sneaky Cleaner), večjo krtačo za čiščenje umazanije ter krpico iz mikrovlaken.

The post Kako temeljito očistiti tekaške čevlje? appeared first on Mediadesk.

Raziskave kažejo, da je povprečna teža ženske dojke 500 g, kar pomeni, da je to še 1 kg dodatne teže. Ker dojke nimajo mišic in niso povezane z nobeno mišico v telesu, se gibajo neodvisno od preostalega ženskega telesa.

Prsi podpirata le koža in tako imenovane Cooperjeve vezi, zato je dober športni modrček nepogrešljiv. Njegova glavna naloga je, da med tekom prsim daje oporo, preprečuje bolečine v prsih in omejuje njihovo gibanje.

Posledice nenošenja športnega modrčka

Prsi se premikajo neodvisno od preostalega dela telesa. Kadar se premaknejo za več kot 60 %, lahko pride do nepopravljive škode, kot je mastalgija dojk (kaže se z bolečino v prsih) in njihova povešenost. Zaradi tega je športni modrček obvezen pri teku, saj preprečuje prekomerno gibanje dojk in s tem njihove poškodbe.

Izogibanje športnemu modrčku pa lahko vpliva tudi na zmogljivost pri teku. Raziskave so pokazale, da morajo ženske z običajnim modrčkom vložiti več energije za isti rezultat kot pa ženske, ki uporabljajo športni modrček. Razlog je v povečani mišični aktivnosti zgornjega dela telesa, ki je posledica nepravilne opore prsi, razlike pa so se pojavile tudi v različnem vzorcu dihanja. Ženske brez športnega modrčka so dihale bolj plitko in hitreje.

Sprememba tehnike teka je naslednja posledica nenošenja športnega modrčka. Izkazalo se je, da imajo ženske, ki ne uporabljajo športnega modrčka, za 4 cm krajši korak, zmanjšal pa se je tudi obseg gibanja rok in rotacija telesa. Vse to vpliva na postavitev stopala in s tem na celotno tehniko teka.

Mnoge raziskave so pokazale, da so prsi četrta najpogostejša ovira, ko se ženske odločajo o športni aktivnosti – celo pred zmogljivostmi in stroški. To je zelo dober dokaz, da so ženske premalo seznanjene o pomenu pravilnega nošenja športnega modrčka.

Kakšen športni modrček izbrati?

Več kot očitno je, da je športni modrček pomemben kos tekaške opreme. Še pomembneje pa je, da izberete ustreznega. Pri iskanju pravega športnega modrčka je potrebno upoštevati predvsem podatek, s katero športno dejavnostjo se boste ukvarjali.Če boste izvajali jogo, pilates ali drugo bolj umirjeno športno aktivnost, je dovolj modrček s šibko oporo. Če pa se nameravate ukvarjati s tekom, boste potrebovali športni modrček z močno oporo.

Poskrbite, da vas športni modrček ne ovira pri izvajanju podobnih gibov, ki jih sicer izvajate pri teku, pomembno pa je tudi, da si temu primerno prilagodite naramnice. Življenjska doba športnega modrčka je odvisna od pogostosti uporabe in njegovega vzdrževanja. Priporočljivo je, da ga menjate tako pogosto kot tekaške čevlje, vsekakor pa takrat, ko opazite, da prsim ne zagotavlja več potrebne opore.

Kako izbrati pravi športni modrček?

Najpogostejši način izbire športnega modrčka je na podlagi obsega prsi in obsega pod njimi. Vendar je potrebno upoštevati, da se ti podatki lahko razlikujejo med različnimi blagovnimi znamkami športnih modrčkov in tudi modelov.

Zato je priporočljivo vsak športni modrček pred nakupom preizkusiti in pri tem upoštevati:

• Trak modrčka naj se lepo prilega okoli telesa. Če je nastavljiv, začnite z ohlapno nastavitvijo.
• Naramnice naj bodo široke 1 do 2 cm, pri čemer vam ne smejo padati z ramen ali vas tiščati. Če imate širša ramena, je boljša izbira modrček s prečnimi naramnicami.
• Posamezna košarica naj bo tako velika, da jo dojka v celoti zapolni. Preverite, da material ni grob ali naguban.
• Spodnja elastika naj ne pritiska na prsno tkivo ali pod pazduho.
• Podpora modrčka naj bo takšna, da vas ne ovira pri gibanju, ki ga boste izvajali.

Na koncu pa seveda ne pozabite na udobje. To je ključnega pomena, da boste športni modrček tudi z veseljem uporabljali.

The post Zakaj med tekom nositi športni modrček? appeared first on Mediadesk.

Zelo pomembno je, da izberete pravi par tekaških čevljev. Ljudje na splošno menijo, da so najdražji čevlji priznanih blagovnih znamk tudi najprimernejši. Toda to še zdaleč ne drži. Po analizi svojih stopal, koraka in sloga teka morate izbrati obutev, ki vam zagotavlja popolno prileganje. Napačno izbrani tekaški čevlji namreč vodijo do neprijetnega počutja, lahko tudi do bolečin v gležnjih, petah ali golenih.

V nadaljevanju spoznajte pet nasvetov, ki vam bodo pri nakupu tekaških čevljev prišli še kako prav.

1. Upoštevajte pogostost teka

Ko pričnete teči redno, na primer trikrat na teden, je izbira primernih tekaških čevljev še toliko pomembnejša naloga. S čevlji za dvoranski šport ali z običajnimi copati boste namreč precej hitro končali z aktivnostjo.

Če torej tečete vsaj trikrat na teden, je najpametneje izbrati obutev s kar se da dobrim oblazinjenjem. Samo takšna obutev vam lahko ponudi maksimalno mero udobja in dobrega počutja.

2. Upoštevajte intenzivnost teka

Poleg pogostosti teka je treba pri nakupu novih tekaških čevljev razmisliti tudi o tem, kako intenzivno nameravate teči oziroma koliko kilometrov na uro želite v povprečju preteči. Če je to denimo 10 kilometrov na uro, dobro oblazinjenje ponovno igra pomembno vlogo. To namreč zmanjša udarne valove in omogoča visoko mero udobja med tekom.

Dovolj stabilna tekaška obutev ponuja še podporo vašim stopalom, zlasti med daljšim tekom. Dobro je izbrati nekoliko bolj lahkotne copate z bolj dinamično strukturo, ki omogoča še boljšo motivacijo za aktivnost. Za najhitrejše tekače z nižjo telesno težo so najboljša izbira lahki, hitri in dinamični čevlji.

3. Upoštevajte svojo telesno težo

Seveda morate pred izbiro primernih copat za tek preveriti še nekaj svojih osebnih lastnosti, med drugim tudi telesno težo. Zavedati se morate, da vsak korak, ki ga naredite med tekom, prenese dvojno ali trojno težo vašega telesa na stopala, sklepe in mišice. Če copati za tek nimajo ustreznega oblazinjenja, se udarni valovi prenesejo direktno na stopala in sklepe, kar povzroča bolečine v petah in sklepih.

Če boste tekli več kot štiri dneve na teden, izberite čevlje z naprednim oblazinjenjem. Če pa se boste na tek odpravili zgolj enkrat na teden in ne boste pretekli več kot 5 kilometrov, je primerna tudi tekaška obutev z osnovnim oblazinjenjem.

4. Upoštevajte obliko stopal

Udobna in varna tekaška obutev je samo tista, ki povsem ustreza anatomskim in funkcionalnim značilnostim vašega stopala. V tem primeru igrata ključno vlogo širina stopala ter višina stopalnega loka. Pomembno je, da je tekaški copat dovolj prožen v predelu pregiba stopala, da ne zavira odrivne akcije.

Glede na višino vzdolžnega stopalnega loka stopalo lahko delimo v tri skupine: nevtralno stopalo, prekomerno pronirano ali plosko stopalo, premalo pronirano oziroma supinirano stopalo.

• Nevtralno stopalo: Ob tla najprej udari peta, sledita sprednji del stopala in prsti. Zaradi tega je celotna teža telesa enakomerno porazdeljena na stopala. Čevlji, ki se priporočajo za takšne tekače, naj bodo nevtralni čevlji z boljšim oblazinjenjem pete in srednjo oporo.
• Prekomerno pronirano stopalo:‍ Ob tla najprej udari notranji del pete, nato palec. Stopalo se med tekom nagiba navznoter, zaradi česar je težko stabilizirati telo. Čevlji, ki so priporočljivi za pronatorje, morajo imeti poudarek na stabilnosti ali nadzoru gibanja.
• Premalo pronirano stopalo: Premajhna pronacija je pravo nasprotje prevelike pronacije. V tem primeru ob tla najprej udari zunanji del pete, nato pa mezinec, pri čemer se stopalo nagiba navzven. Čevlji, ki se priporočajo za supinatorje, morajo imeti dobro blaženje in hiter prenos sile s pete na prste (fleksibilnost).

Preberite tudi: Vložki Sidas za tekaške čevlje: za popolno oporo stopalom

5. Upoštevajte vrsto terena

Različni modeli tekaških copat so prilagojeni tudi glede na različne vrste terena. Tekalne površine so v splošnem razdeljene v tri kategorije. Obutev za vsako od teh površin je zasnovana drugače, zato je pomembno vedeti, na kateri površini jo boste uporabljali.

• Tek po cesti ali ravnini: Namenjeni so teku po ravnih površinah z manjšimi neravninami. To so zelo lahki čevlji z dobrim oblazinjenjem, prožni in stabilni glede na zahteve glede koraka.
• Tek po brezpotju ali razgibani podlagi: Zasnovani so za grobe površine z vzponi in padci ter za različne naravne terene. Obutev ima dobro oporo in oprijem na podlago, zagotavlja stabilnost in ima robusten podplat za zaščito nog pred ostrimi kamni.
• Tek po tekalni stezi ali v zaprtem prostoru: Zasnovani so za tek na tekalni stezi in aktivnosti v zaprtih prostorih. So lahki, prožni in imajo mehak podplat z učinkovitim zračenjem.

The post 5 nasvetov za nakup tekaških čevljev appeared first on Mediadesk.

Osnove dihanja med tekom

Preden se lotimo pravilne tehnike dihanja med tekom, naj razjasnimo nekaj osnov o samem dihanju. Čeprav se nam zdi dihanje nekaj samoumevnega, pa še zdaleč ni tako.

Dihamo zato, da lahko svoje telo oskrbimo s kisikom in iz njega izločimo ogljikov dioksid. In podobno velja tudi med tekom, ko se telo trudi dobiti dovolj kisika in odstraniti stranske produkte dihanja. Istočasno se v naših mišicah nabira mlečna kislina, kar povzroči utrujenost in mišične krče. Najboljši način, da v svoje telo vnesete več kisika, je dihanje s trebuhom oziroma prepono.

V normalnih okoliščinah in v mirovanju običajno uporabljamo le manjši del pljučne kapacitete. Med tekom pa se potreba po kisiku poveča, zato enostavno potrebujemo več zraka. Zaradi tega je pomembno, da trebušno dihanje vadite najprej v mirovanju – osredotočite se na to, da se ob vdihu trebuh dvigne, kar bo sprostilo dovolj prostora v pljučih, da se napolnijo z zrakom.

Ritmično dihanje med tekom

Poznamo še en način, s katerim lahko v telo vnesemo več kisika in zmanjšamo negativne vplive teka. To je ritmično dihanje oziroma ustvarjanje enakomernega ritma vdiha in izdiha. Ritmično dihanje je za tekače izjemno pomembno, ker:

1. Pri vdihu aktivno uporabljamo dihalne mišice, medtem ko jih pri izdihu sprostimo. Za napolnitev pljuč je običajno potrebno več truda in časa kot za izdih, zaradi česar je faza vdiha daljša. Zavestno in ritmično dihanje tako lahko pripomore k nemoteni oskrbi s kisikom tudi pri intenzivnih aktivnostih, kot je tek.
2. Ob vdihu krčimo mišice jedra, zaradi česar so v tej fazi tudi bolj stabilne. Ko noga udari ob tla, so sile največje, in sicer je sila udarca celo dvakrat ali trikrat večja od teže telesa. Če je stik noge s tlemi na začetku izdiha, je to najbolj neprimeren trenutek za medenico in jedro. Temu se izognete z ritmičnim dihanjem v 5-stopenjskem tekaškem vzorcu, ki pomaga zmanjšati negativne vplive teka na telo.

Torej, če želite vaditi ritmično dihanje, ne pozabite na dihanje s prepono in na 5-stopenjski tekaški vzorec dihanja: 3 korake za vdih in 2 koraka za izdih. Takšen način dihanja bo preprečil, da bi ob vdihu vedno ista noga prihajala v stik s tlemi, kar zmanjša pritiske na telo.

Če v ritmičnem dihanju še niste vešči, ga lahko najprej vadite v hoji. Kadar pa izvajate tek v hitrejšem tempu, postanejo potrebe po kisiku večje, kar pomeni, da preklopite na 3-stopenjski vzorec: 2 koraka za vdih in 1 korak za izdih.

Kako začeti s tekom?

Če šele začenjate s tekom, se osredotočite predvsem na lahkoten in udoben tek, poleg tega pa si postavite realne cilje. Osredotočite se na svoj tempo dihanja in ga prilagodite teku, pri čemer si vzemite dovolj časa za počitek, še posebej takrat, ko povečate intenzivnost.

Z uporabo trebušnega in ritmičnega dihanja postane dihanje med tekom učinkovitejše. Preden začnete s tekom, pa se ne pozabite posvetovati tudi z zdravnikom, še posebej če se spopadate s kroničnimi boleznimi.

In če se spopadate s pljučnimi boleznimi?

Kadar se spopadate s pljučnimi boleznimi, je veliko odvisno od resnosti težav, kot sta na primer astma ali kronična obstruktivna pljučna bolezen (KOPB). Načeloma pa velja, da je redna vadba pomemben del zdravega življenjskega sloga in zato lahko s pravo količino in vrste vadbe pozitivno vplivate tudi na zdravje pluč.

Pulmologi priporočajo ljudem s pljučnimi boleznimi, da se čim več gibajo in so aktivni. Seveda se je pred tem potrebno pogovoriti tudi z izbranim pulmologom ali osebnim zdravnikom.

The post Osnove dihanja med tekom: kako dihati? appeared first on Mediadesk.

Za tek pozimi je treba upoštevati nekaj nasvetov, sicer lahko kaj hitro pride do tekaških poškodb ali drugih zapletov. Vsekakor pa je treba biti na tek v jeseni in zimi dobro pripravljen ter organiziran. Prvi nasvet bi vsekakor bil: “Če želite teči, pričnite spomladi ali poleti, pa vas bo v zimo potegnilo kar samo od sebe.”

Primerna oblačila in obutev

Na zimski tek se seveda ne morete odpraviti v enakih tekaških oblačilih in copatih kot poleti. Pripravljeni morate biti na nižje temperature, a tudi na drugačno tekaško podlago. Velikokrat bo ta najmanj mokra, morda celo zasnežena ali poledenela. Tekaška obutev naj bo zato vodoodporna in s protizdrsnim podplatom.

Obleči se morate v plasteh, a nikakor ne preveč, saj mora znoj še vedno priti proč od vaše kože, sicer lahko pride do podhladitve. Uporabite kapo in šal, ne pozabite pa niti na tekaške rokavice, toda pozor! Bolje, da vas na začetku malenkost zebe, kot da bi se med tekom pregreli. Pripravljeni morate biti tudi na slabše vremenske razmere, kot so dež, sneg in veter.

Pred tekom se dobro ogrejte

Ogrevalne vaje so nujne pred vsakim tekom, še toliko bolj pa, kadar gre za tek v hladnejšem obdobju. Neogrete mišice se med tekom kaj hitro poškodujejo, zato naj vam ne bo težko nameniti nekaj minut za ogrevalne vaje.

Ogrejete se lahko že med sprehodom do začetne točke, kjer boste pričeli teči, ali pa tam opravite določene vaje za ogrevanje mišic. Priporočljivo dodatno ogrevanje je tudi hitra hoja ali počasnejši tek, nikakor pa ne pozabite niti na raztezne vaje po koncu teka.

Prilagodite tempo in razdaljo

Jasno je, da v hladnejših dneh telo ne zmore enakih naporov kot v idealnih tekaških razmerah. Nikar si ne zadajajte previsokih ciljev in prilagodite tempo ter razdaljo teka glede na svoje sposobnosti in trenutne razmere. Prav tako boste na ta način lahko nekaj več pozornosti posvetili podlagi, ki je v tem obdobju pogosto spolzka in nevarna.

Ne pozabite na počitek

Vsak tek od tekača zahteva določen napor, telo pa po njem potrebuje počitek za regeneracijo. V zimskem obdobju je to še toliko bolj pomembno, zato s tekom ne pretiravajte in dovolite telesu, da si po njem opomore.

Čeprav v hladnejšem vremenu morda ne boste tako izrazito žejni kot poleti, imejte pri sebi vedno tekočino in jo tudi zaužijte. Morda ne boste tako zelo preznojeni kot običajno, kar pa še ne pomeni, da vaše telo ne potrebuje tekočine.

Opazujte znake telesa

V hladnejših dneh se tekačem rado pripeti, da ignorirajo opozorilne znake telesa in si na ta način bolj škodijo kot koristijo. Tek pozimi je lahko še kako koristen za zdravje in imunski sistem, a le v primeru, da se ga lotimo premišljeno.

Če med tekom občutite kakršnokoli mravljinčenje v udih, prstih, ušesih, morda celo bolečine, takoj prekinite s tekom in poiščite toplo zavetje. Ne želite si podhladitve, zato vedno upoštevajte signale svojega telesa.

Bodite pozorni na prehrano

Redni tekači že dokaj dobro poznajo prehranske potrebe svojega telesa, a se včasih še vedno premalo zavedajo razlik, ko je govora o zimskem teku. V tem času je bistvenega pomena uživati hrano, ki prispeva več energije in poskrbi za vzdrževanje idealne telesne temperature. Potrebovali boste več ogljikovih hidratov in beljakovin ter manj maščob.

The post Tek v hladnejših dneh: dobro je vedeti appeared first on Mediadesk.

Da začetnik tekač ne bi odnehal po prvem ali drugem teku, potrebuje motivacijo. V primeru bolečih mišic, krčev in drugih tegob pa kaj hitro lahko pride do pomanjkanja le-te. Ker tek zagotavlja boljše počutje, močnejše srce in manj stresa, je dobro poznati načine, kako se težavam izogniti in teči za zdravje.

1. Težave z motivacijo

Kako se motivirati za tek? Če bi se radi znebili odvečnih kilogramov, je lahko ta cilj za vas precejšnja motivacija. Obenem pa boste skozi obdobje teka vzljubili to rekreacijo in brez nje ne boste mogli niti kasneje. Ob topljenju kilogramov boste izboljšali še svojo telesno pripravljenost.

S slednjo boste ojačali srce, poskrbeli za ožilje in rast ter krepitev vseh mišic v telesu. Ko so mišice zdrave in močne, se izboljša tudi telesna drža. Med tekom se boste spotili, izločili strupe iz telesa, prav tako stres. To so verjetno dovolj veliki razlogi za motivacijo za tek.

2. Nezmožnost napredovanja

Ravno ste vzljubili tek, napredovali, potem pa se nenadoma ustavili na neki točki, ko napredka enostavno ni bilo več. In ne le to. Zdi se vam, kot bi se na določenih kilometrih ustavili, popolnoma prazni in brez moči, zato možnosti za napredek ne vidite več.

Ena izmed pogostih napak, ki se v tem primeru pojavijo, je dehidracija. Tekači včasih precenijo svoje sposobnosti in menijo, da za tisto razdaljo dodatne vode ne potrebujejo. Zlato pravilo vsakega tekača je, da ima ves čas na voljo vodo in energijski gel ali ploščico, ki dopolni prazen rezervoar goriva, ki ga telo v tistem trenutku nujno potrebuje.

3. Vnete mišice

Povsem logično je, da mišice na neki točki bolijo. Pride do vnetja, celo razgradnje in posledično nadgradnje. A le v primeru, ko imajo na voljo vse potrebno za rast. Mišice se namreč razvijajo in rastejo tako, da se nekoliko uničijo, zacelijo in povečajo volumen. To bi bila morda najbolj laična razlaga. A mišice za to potrebujejo določena hranila in čas za regeneracijo.

Hrana za mišice se skriva v beljakovinah oziroma proteinih. Te s hrano v telo vnesemo preko jajc, lososa, puste perutnine, mleka, fižola, skute. Priporočljivo pa je, da si športnik rekreativec pomaga tudi s prehranskimi dopolnili, saj je samo s hrano težko vnesti dovolj hranil. Bolečim mišicam lahko pomagate tudi z ustrezno masažo po treningu in s športnimi valjčki.

4. Padec tempa

Vsak tekač si želi držati določen tempo, a pride trenutek, ko to enostavno ne gre. Napaka se pripeti zaradi nerealnih pričakovanj, ki so višja od dejanskih sposobnosti. Dejstvo je, da se tempo lahko sčasoma povečuje, a mora tekač do tega priti z vztrajnim in premišljenim treningom.

V ta namen je treba tek načrtovati vnaprej, narediti nekaj intervalov in se držati rutine, ki bo poskrbela za to, da bo po določenem času telo zmoglo višji tempo. V ta namen lahko uporabite športno uro za tekače, ki bo ves čas merila vaš utrip in vas opozorila, ko se boste približali zgornji meji glede na trenutne sposobnosti.

5. Skrb za splošno zdravje

Še ena od težav, ki se lahko pripeti tekaču, je bolezen. Naj bo to prehlad, gripa ali kaj podobnega, kar ga za nekaj časa oddalji od tekaških kilometrov. V tem primeru hitro pride do padca kondicije in s tem tudi motivacije, ko se tekač po bolezni spet postavi na noge in obuje tekaške čevlje.

Pazite na prehrano, krepite svoj imunski sistem in še posebej v jesensko-zimskem času poskrbite za dovolj vitaminov in mineralov. Tako boste okrepili svoje splošno zdravje in imeli precej manj možnosti, da vas presenetijo virusi ali bakterije.

The post 5 pogostih težav, s katerimi se soočajo tekači appeared first on Mediadesk.

Poleg duševnega miru seveda še skrb za zdravje in telesno kondicijo. Kljub vsem prednostim in omenjenemu odklopu pa vendarle morda na pot ne želimo ali ne moremo brez mobilnega telefona, ključev od stanovanja, robcev in morda nekaj tekočine. Kam z vsemi temi rečmi?

Dobrodošel obisk športne trgovine

Na srečo se proizvajalci športne opreme še kako dobro zavedajo vseh tegob tekačev in drugih športnikov, ki se soočajo z različnimi potrebami. V ta namen so razvili kopico pripomočkov, ki tekačem omogočajo shranjevanje nepogrešljivih reči.

Na voljo so tako različne torbice, pasovi in tudi nahrbtniki. Vsa dodatna oprema je zasnovana na način, da tekača pri nošenju kar najmanj moti. Pri izbiri je pomembno tudi, ali ste tekač na krajše ali daljše proge. Ne veste, kam bi s tekaškimi palicami po končanem teku? Tudi zanje obstaja rešitev.

Pas za tek Under Armour Flex Speedpocket

Ena izmed idealnih rešitev za tekače, ki želijo imeti pri sebi vedno vsaj osnovne reči, je pas za tek. Prav pas Under Armour Flex Speedpocket je eden tistih pripomočkov za tekače, ki omogoča nošenje med tekom, ne da bi vas pri tem oviral.

Izdelan iz elastičnega materiala se prilagaja vsaki obliki telesa. Seveda je pomembna informacija, da je pas nepremočljiv, kar pomeni, da v primeru dežja voda ne bo segla do vašega mobilnika, ki bo varno shranjen na način, ki onemogoča poskakovanje med tekom.

Tekaška torbica Salomon Sensibelt

Še ena izmed bolj zanimivih rešitev za tekače, ki želijo na poti nekaj prostora za shranjevanje, je tekaška torbica Salomon Sensibelt. Tudi ta je pozicionirana okoli pasu, ima pa prav poseben patent za shranjevanje bidona z vodo. Ta je v torbici lociran pod kotom 45 stopinj, kar omogoča lažje rokovanje neposredno med tekom.

V torbici je dovolj prostora za telefon, ključe, kakšen energijski gel ali tablico. Tudi v primeru dežja bodo vaše reči na varnem, poseben 3D mrežast material pa bo poskrbel za kvalitetno zračenje in hitrejše sušenje v vseh primerih.

Tekaški nahrbtniki za zahtevnejše tekače

Če sodite med dolgoprogaše in potrebujete na poti več prostora za shranjevanje, bo dobra izbira tekaški nahrbtnik. Ta je sicer nekoliko manj udoben kot pas ali torbica, omogoča pa precej več funkcij. Če za tek na kratke razdalje velja, da voda na poti niti ni tako zelo nujna, pa tisti, ki tečejo več kilometrov, vodo seveda potrebujejo.

Tekaški nahrbtniki omogočajo dovolj prostora za več bidonov s tekočino, tisti bolj napredni pa celo meh, v katerega se voda natoči. Odločitev o tem, kaj boste izbrali, je na vaši strani, vsekakor pa se posvetujte še s prodajalcem na prodajnem mestu, ki vam bo glede na vaše želje in potrebe znal ustrezno svetovati.

Tečete s palicami?

V zadnjem času je vse bolj priljubljen tudi tek s tekaškimi palicami. Te so posebej prilagojene in izdelane za tek, kar pomeni, da so lahke in zložljive. Kljub temu pa bi jih morda radi na trenutke pospravili. Denimo med hojo ali pa na poti do lokacije za tek.

V ta namen so na voljo pasovi za tekaške palice. Omenjen pas omogoča nemoteče prenašanje palic v trenutkih, ko niso v uporabi. Pred štartom, med odmorom, ko je proga denimo prezahtevna za njihovo uporabo, ali pa po končanem teku na poti domov.

Naj bo tek en sam užitek!

The post Kam med tekom pospraviti telefon, ključe ipd.? appeared first on Mediadesk.

Pet kilometrov je razdalja, ki jo relativno lahko pretečejo tudi manj izkušeni tekači. Enkrat na teden zmore preteči petkilometrsko razdaljo praktično vsak. Sčasoma bi jo lahko vključili v vsakodnevno aktivnost in verjetno še ne bi šlo za pretiravanje s tekom. Žal pa si nekateri pri teku postavljajo precej nemogoče cilje in precej radi pretiravajo, kar pa seveda ni najpametneje.

Eden od ne tako redkih znakov, da s tekom morda pretiravamo, je tudi uhajanje urina po kapljicah. Prav tako različne vrste bolečin. S tekom torej ni dobro pretiravati. V nadaljevanju si poglejmo vsaj še nekaj utemeljitev.

Splošna energija je manjša

S tekom in podobnimi aerobnimi aktivnosti si med drugim želimo povišati nivo energije. Žal pa s pretiranim tekom dosežemo ravno obratno. Eden od pokazateljev prevelike količine teka je namreč ta, da je naša splošna energija precej manjša.

Zaradi pretiravanja s tekom je srčni utrip v mirovanju višji, koraki pa počasnejši v primerjavi z običajnimi. Slednje se najverjetneje dogaja zato, ker ne poskrbimo za potrebno regeneracijo mišic po vadbi.

Izguba navdušenja za tek

S tekom v nobenem primeru ne bi smeli pretiravati. Tega bi se morali dobro zavedati že na začetku ukvarjanja s tovrstno aktivnostjo. Če z njo pretiravamo, se namreč zelo hitro zgodi, da izgubimo začetno navdušenje.

Da resnično pretiravamo s tekom, se kaže v nekaterih zelo izrazitih simptomih, kot so motnje spanja, spremembe apetita, zvišanje jutranjega srčnega utripa v mirovanju ipd.

Pogoste poškodbe

Seveda so znak, da v teku pretiravamo, tudi pogoste poškodbe. Pred, med in po teku bi morali vedno prisluhniti svojemu telesu ter upoštevati vse simptome ter subtilne znake, ki kažejo na to, da določenega napredka vadbe ne prenašamo ravno najbolje.

Dovolj velik znak, da najverjetneje precej pretiravamo s tekom, so torej tudi bolečine in poškodbe. Ko se pojavijo, si moramo ne glede na situacijo nujno vzeti premor ali zmanjšati intenzivnost treninga oziroma število pretečenih kilometrov.

Preverite tudi: Kako kar najhitreje pozdraviti tekaško poškodbo?

Vsakodnevni tek je lahko povsem dobrodošel

Na sploh s tekom ne bi smeli pretiravati. Slednje zlasti velja za vse, ki so že tako in tako nagnjeni k poškodbam oziroma imajo težave s treningom ali imajo kakšno bolezen. Vsakodnevni tek zanje torej nikakor ne pride v poštev.

Za druge tekače brez posebnih težav pa je vsakodnevni tek povsem dobrodošel, in to ne glede na starost. A redni tek je kljub temu treba obravnavati z določenim načrtovanjem. Visoko intenzivne napore je treba obvezno omejiti na enega ali dva dni na teden.

The post Zakaj s tekom ne smemo pretiravati? appeared first on Mediadesk.

Najpogostejše poškodbe pri teku so tekaško koleno, vnetje Ahilove tetive, plantarni fasciitis, vnetje pokostnice in zvin gležnja. Če ste tekač, je še toliko pomembneje, da veste, kako se lotiti zdravljenja omenjenih poškodb.

Zdravljenje tekaškega kolena

Pri tekaškem kolenu gre za sindrom iliotibialne vezi. Bolečina se praviloma pojavi na zunanji strani kolena med tekom ali pa takoj po aktivnosti. Pojavlja se pri 5 do 14 % rednih tekačev, pogosteje pri moških, ki štejejo manj kot 35 let. Sindrom imajo torej pogosteje moški z večjim varusom kolen, pri kolenih na O.

Težave pri tej poškodbi se pojavijo zaradi kroničnega trenja med iliotibialnim trakusom in zunanjim epikondilom stegnenice. Slednje povzroča precej boleče vnetje. K temu pripomorejo še obrabljena oziroma ponošena tekaška obutev z obrušeno peto. V takšnem primeru lahko pomaga pogostejše menjavanje obutve. Če je težava večja, mora pri tem pomagati fizioterapevt za raztegovanje traktusa. Za nošenje se prav tako priporoča poseben kompresijski trak.

Zdravljenje vnetja Ahilove tetive

Ahilova tetiva velja za najdaljšo tetivo v telesu. Njena naloga je prenašanje sile mišice na stopala ter blaženje sil, ki se proizvajajo pri stopalnem krčenju proti uporu. Do največjih obremenitev tovrstne tetive pride predvsem pri gibanju, ki se ponavlja, na primer pri skakanju, teku, prav tako pri aktivnostih na trdi podlagi.

Praviloma se glede zdravljenja omenjene poškodbe odločamo povsem individualno. Pri tem se seveda upošteva celostno sliko dejavnosti ter vzrokov same poškodbe. Navadno se poškodovanci odločajo za konzervativno zdravljenje, ki obsega relativno mirovanje brez opravljanja športnih dejavnosti, hlajenje za zmanjšanje otekline in bolečine. Kasneje pride v poštev še gretje obolelega področja, zdravljenje s pomočjo protivnetnih analgetičnih zdravil, prav tako fizioterapija, ki v ospredje postavlja ustrezne raztezne vaje.

Zdravljenje plantarnega fasciitisa

Plantarni fasciitis ali vnetje stopalnega loka vključuje vnetje tkiv, ki potekajo na spodnjem delu stopala ter povezujejo peto s prsti. To je preobremenitvena poškodba, ki predstavlja najpogostejši vzrok za bolečino v peti pri odraslih osebah; predstavlja 10 % vseh poškodb pri teku. Težava je pogosta tudi pri drugih vrstah športa, zlasti prit tistih, kjer je prisotnih veliko skokov.

Zdravljenje omenjene tekaške poškodbe je neredko dolgotrajno in precej težavno. V prvi vrsti je seveda potreben primeren počitek. To pomeni, da je treba obvezno zmanjšati nepotrebne aktivnosti, ki bi lahko še dodatno obremenjevale stopalo. Pomembno vlogo pri zdravljenju igrajo tudi raztezne vaje. Daleč najprimernejši čas zanje je zjutraj ali po daljšem sedenju. Odlična pomoč pri zdravljenju je še hoja z bosimi stopali. Nekateri pa prisegajo na TECAR terapijo v kombinaciji z manualno terapijo.

Zdravljenje vnetja pokostnice

Tudi boleča pokostnica je precej značilna preobremenitvena poškodba tekačev. Obsega 10 % vseh poškodb pri teku. Lahko se seveda pojavlja še pri drugih vrstah športa, ki vključujejo hitro pospeševanje, spremembo smeri in tek.

Zdravljenje vnete pokostnice lahko poteka na različne načine. Tek se lahko vsaj začasno zamenja za neko drugo aerobno aktivnost, denimo za kolesarjenje. Pomagajo hlajenje in protivnetna zdravila v obliki tablet in krem. V tem primeru je pametno izbrati primernejšo tekaško obutev; takšno, ki zagotavlja boljše blaženje med tekom. Prav tako je izjemno dobrodošel še posvet s strokovnjakom za tek in izboljšavo tekaške tehnike.

Zdravljenje zvina gležnja

Zvin gležnja velja za najpogostejšo akutno poškodbo sklepov. Nevarnost za takšno poškodbo predstavlja zlasti neraven teren. Znane so tri stopnje zvina, ki se med seboj razlikujejo glede na razsežnost natrganja vezi.

Glede na klinično sliko se gleženj navadno imobilizira za vsaj dva do tri tedne, lahko tudi do šest. Samo zdravljenje pa lahko traja tudi do štiri mesece. Če ni uspešno, se je treba odločiti za kirurško zdravljenje.

The post Kako kar najhitreje pozdraviti tekaško poškodbo? appeared first on Mediadesk.

Sicer pa tek v dežju prinaša tudi nekatere prednosti, kot je denimo ta, da se tedaj ne morete pregreti. Veliko tekačev v takšni situaciji svoj rezultat celo izboljša. Ne glede na prednosti in slabosti teka v dežju je dobro poznati nekaj koristnih napotkov, preden se odpravite “vedrit” v dežju. Predstavljamo vam štiri najkoristnejše.

1. Ne tecite med nevihtami

Pred odhodom na tek je vedno dobro preveriti vremenske razmere. Če je vreme sončno ter prijetno, napovedi ni treba posebej preverjati. Če pa se na nebu zbirajo sivi oblaki, bodite previdnejši in raje dvakrat preverite vremensko napoved. Ker so napovedi dandanes že zelo točne, lahko hitro vidite, ali lahko tečete na prostem ali bo bolje ostati v telovadnici oziroma na varnem v notranjosti prostora.

Če boste v oblačnem vremenu vseeno tekli, bodite pozorni in se na vsake toliko časa ozrite v nebo. Prisluhnite, ali grmi. Ko se pojavijo prvi znaki nevihte – bliskanje, grmenje, strele –, se hitro umaknite v notranjost. Tudi ko je nevihta že mimo, se v notranjosti na varnem zadržujte vsaj še pol ure. Če vas nevihta ujame kje na poti oziroma daleč od doma, je najbolje, da se usedete v avto ali najdete objekt, kjer se boste lahko varno skrili. Zavetja pa ne iščite pod visokimi drevesi.

2. Poskrbite za ustrezna oblačila in obutev

V dežju se je najpametneje obleči kar po plasteh. Oblačilo, ki je direktno v stiku s kožo, mora biti še posebej zračno in dovolj hitro sušeče. Če je zunaj poleg dežja še mraz, se je dobro obleči v nepropustno jakno. Med tekom v dežju pa je dobrodošlo uporabljati tudi odsevnike in oblačila živahnejših barv. Le na ta način boste dovolj vidni in tako učinkoviteje poskrbeli za svojo varnost ter varnost drugih.

Tudi kapa s šiltom je odličen kos opreme, saj vam tako dež ne bo stalno močil obraza. Zlasti je takšna kapa dobra izbira za vse, ki nosite kontaktne leče ali očala. Kar pa se tiče tekaške obutve: za tek po cesti ni potrebna vodoodporna obutev, za tek po gozdu pa se vodoodporna obutev še kako priporoča. Ključno vlogo imajo tudi nogavice, ki morajo biti dovolj kakovostne ter manj vpijajoče.

3. Izberite primeren teren

Podlaga za tek je v deževnem vremenu na katerem koli terenu lahko zelo spolzka. Ravno zato je še toliko pomembneje razmisliti o terenu, na katerem se vam ne bo potrebno preveč ukvarjati z umikanjem in zdrsi.

Kljub temu pa morda uživate v teku po gozdu ali poljskih poteh, kjer so tereni precej zahtevnejši. V tem primeru med stopanjem bodite še posebej pazljivi. Prav tako svoje pametne naprave dovolj učinkovito zavarujte z vodoodpornimi vrečkami. Nosite jih na mestih, kjer zaradi njih ne boste dobili odrgnin.

4. Topel tuš in topla pijača po teku

Prva stvar, ki jo morate storiti po teku v dežju, je ta, da s sebe spravite mokra tekaška oblačila in mokro obutev. Slednjo temeljito sperite, dobro zrahljajte vezalke, vložke potegnite ven. V čevlje natlačite časopisni papir. Pustite, da se dobro osušijo, a jih ne puščajte na toplotnem viru. V nasprotnem primeru bi namreč lahko hitro poškodovali materiale.

Po teku v dežju si privoščite prijetno toplo kopel ali vsaj prho. Oblecite se v suha oblačila in obutev, nato pa si privoščite topel napitek.

The post 4 nasveti za tek v dežju appeared first on Mediadesk.

Za kakšno uro aktivnosti, na primer teka, vam v normalnih pogojih praviloma ni potrebno nadomeščati tekočine. Dovolj je, če tekočino popijete po koncu rekreacije. Če je žeja kljub temu prevelika, si preprosto natočite flaško vode in jo vzemite s seboj. Sicer pa v tem primeru ne bo nič narobe, če tekočino zaužijete, ko se vrnete domov, in je torej ne nosite s seboj.

Plastična ali mehka flaška

Tekočino, potrebno za vadbo, natočite v plastično flaško, ki se jo lahko uporabi večkrat. Kako veliko flaško potrebujete, pa je v največji meri odvisno od vaših potreb. Seveda večja steklenička pomeni večjo kapaciteto, s tem pa tudi večjo težo.

Če s seboj nosite pol litra tekočine, se to lahko pri enournem teku precej pozna. V tem primeru je bolje izbrati mehko flaško. Voda se namreč v njej ne preteka in tako ne moti teka. Ko iz nje popijete vso tekočino, jo preprosto pospravite v žep.

Tekaški pas

Tekaški pasovi so v primerjavi s flaškami še bolj elegantna rešitev za shranjevanje tekočine. Vanje namreč lahko spravite flaško z vodo, prav tako pa tudi druge manjše zadeve, na primer dokumente, denar, ključe in mobilni telefon. Opazili boste, da je na trgu na voljo zelo pestra ponudba tovrstnih pasov. Prav vsak tekaški pas pa vam lahko prinese povsem drugačno uporabniško izkušnjo.

Če izberete pas za tek večje prostornine, lahko vanj shranite cel kup drobnarij. Seveda to lahko predstavlja precej večjo težo. Dodatna masa pa moti tek, saj med aktivnostjo nekoliko poskakuje. Glede na svoje potrebe izberite pas, ki vam zagotavlja največ udobja in zadovoljstva med tekom.

Tekaški nahrbtnik

Za nekoliko daljše teke so precej primernejši nahrbtniki, ki so prav tako lahko posebej zasnovani prav za tek. Vanje se lahko brez težav shrani tudi več litrov tekočine. Obstaja tudi takšen, pri katerem se tekočina shrani v meh na hrbtu. Na voljo je torej več tipov tekaških nahrbtnikov, prav vsak pa se ponaša z določenimi prednostmi.

Za mehove je na primer značilno, da lahko zdržijo veliko več prostornine, vendar so bistveno manj priročni. Flaške na sprednji strani nahrbtnika so manj prostorne, vendar preprostejše za uporabo ter ponovno polnitev. V dve različni flaški, ki jih nahrbtnik vključuje, pa lahko natočite dve različni vrsti tekočine, na primer v eno vodo, v drugo pa izotonični napitek.

Možnosti za shranjevanje tekočin med tekom je torej kar nekaj. Izbira je, kot smo omenili, v veliki meri odvisna tudi od tega, kako dolgo in kako daleč boste tekli. Vsi omenjeni pripomočki za shranjevanje tekočin med vadbo so vam na voljo v dobro založenih športnih trgovinah. Če oklevate med tekaškim pasom ali nahrbtnikom, naj vam pri izbiri pomaga izkušen prodajalec.

The post Kam med tekom pospraviti tekočino? appeared first on Mediadesk.

Seveda pa rezultat ni vse. Pravilno doziranje tekaške vadbe je ključnega pomena tudi z vidika preprečevanja poškodb, zato je pravi recept vedno dobrodošel. Teka torej ne sme biti ne premalo in ne preveč.

Koliko kilometrov naj pretečem, če sem začetnik?

Najpogostejša napaka tekačev začetnikov je zagotovo začetno pretiravanje – tako s količino kot tudi intenzivnostjo teka. Če v zadnjem času niste tekli in s tekom nimate izkušenj, začnite teči postopoma.

Prvi tekaški treningi naj bodo dolgi od 1,6 do 5 km. Cilj v tem primeru ni pridobivanje kondicije, ampak ugotoviti, kako se odziva vaše telo. Zato je pomembno, da tečete čim bolj sproščeno ter menjate intervale teka in hoje, ko se utrudite.

Koliko kilometrov naj pretečem vsak teden?

Če ste tekač začetnik, stremite k temu, da opravite 2 do 4 tekaške aktivnosti na teden, ki trajajo približno 20 do 30 minut. To pomeni, da boste v tem času pretekli približno 3 do 7 km – z intervali hoje in teka.

Za začetnike je ključnega pomena, da ne povečujete števila pretečenih kilometrov vsak teden. Namesto tega ohranjajte ritem vadbe vsaj dva ali tri tedne, da se vaše telo popolnoma prilagodi, šele nato povečajte število kilometrov.

Po nekaj tednih lahko eni od svojih tekaških aktivnosti dodate 10 minut, kar pomeni, da bo en tek na teden nekoliko daljši. To je najboljši način, da začetniki pridobite vzdržljivost, hkrati pa postanete hitrejši na krajših razdaljah.

Kaj pa, če nisem začetnik?

Če v teku niste začetnik, verjetno že veste, kako se vaše telo odziva na manj ali bolj intenzivne napore. V tem primeru si določite količino tedensko pretečenih kilometrov in jih nato povečujte. Nekateri tekači tedensko povečujejo število kilometrov za 10 %, vendar takšna formula ni za vse enako dobra in učinkovita.

V izogib poškodbam se je bolje odločiti za 10 % povečanje pretečenih tedenskih kilometrov vsak drugi teden ali celo tretji, saj ima vaše telo tako dovolj časa, da se popolnoma prilagodi na napor. Še bolj konzervativno pa je 5 % povečanje, ki je tudi bolj zdravo.

Število pretečenih kilometrov ni vse

Seveda pa se število pretečenih kilometrov ne more povečevati kar v nedogled. Namesto da povečujete število kilometrov, se raje posvetite temu, da ste dosledni pri izvajanju vadbe in da ste pozorni tudi na njeno intenzivnost.

Da vam treningi teka ne bodo postali dolgočasni, popestrite svoje treninge z raznimi intervalnimi teki, pospeševanji ali z drugimi oblikami vadbami. S tem pa boste povečali tudi intenzivnost vadbe, rezultat katere bosta večja hitrost in boljši rezultat.

Previdnost ni nikoli odveč

Kadar se vračate k treningu teka po daljšem premoru, previdnost vsekakor ne bo odveč. Takrat je pretiravanje lahko usodno, posledica pa nepotrebne tekaške poškodbe. V takšnih primerih se ne smete dosledno držati vseh pravil glede povečevanja števila kilometrov, ampak raje poslušajte svoje telo.

In podobno velja vsakokrat, ko povečate razdaljo ali intenzivnost vadbe. Takrat se boste znašli na neznanem področju, saj nikoli ne boste vedeli, kako se bo odzvalo vaše telo. Zato poskrbite, da bo obdobje prilagajanja organizma na vadbo dovolj dolgo, da ga vedno znova pripravite na večje napore.

Kdaj je čas za prvo tekmovanje?

To je odvisno od razdalje, na katero se nameravate prijaviti, in od vaše telesne pripravljenosti. Če ste na treningu sposobni brez težav preteči 5 ali 10 km, ste tudi pripravljeni za prva tekaška tekmovanja na omenjenih razdaljah. Takšne razdalje so ravno prave, da ugotovite, ali vam tek ustreza in če ste pripravljeni na še večje tekaške izzive.

Preberite tudi: Ali sem pripravljen na maraton?

The post Koliko teka na teden bo ravno prav? appeared first on Mediadesk.

Sledite spodnjim nasvetom, kako izboljšati tekaško tehniko, in vaš tek bo postal pravi užitek.

1. Pogled usmerite naprej

Med tekom ne pogledujte v svoje noge, ampak naj bo pogled osredotočen ne tla približno 10 do 20 metrov naprej. S tem bo tehnika teka veliko boljša, hkrati pa se boste izognili morebitnim padcem. Poskrbite, da bo glava v podaljšku hrbtenice; ne potiskajte je preveč naprej. Na ta način se boste izognili napetosti v vratnih mišicah, vaše telo pa bo toliko bolj sproščeno.

2. Roke držite v višini pasu

Potrudite se, da so roke nekje v višini pasu, na mestu, kjer bi se lahko rahlo dotikale bokov. Naj bodo upognjene pod kotom 90°. Nekateri začetniki imajo to nagnjenost, da imajo roke v višini prsi (še posebej ko so utrujeni), vendar takšen način teka lahko tekača še dodatno utrudi, saj povzroča napetost v vratu in v ramenih.

3. Roke naj bodo sproščene

Ko smo že pri položaju rok, ne pozabite, da morajo biti roke med tekom čim bolj sproščene. Nikakor ne stiskajte dlani v pest, saj boste s tem povzročili, da bodo roke napete vse od dlani do ramen. Namesto tega naj bo položaj dlani čim bolj naraven in sproščen – kot da bi v dlaneh držali jajce in ne bi želeli, da bi ga z dlanmi razbili.

4. Preverite svojo tekaško držo

Pomembno je, da je vaše telo med tekom čim bolj pokončno in vzravnano. Glava naj bo dvignjena, hrbet vzravnan, ramena pa v svoji ravnini pod ušesi. Ohranite nevtralen položaj medenice in pazite, da v pasu niste nagnjeni preveč naprej ali nazaj.

Popolnoma logično je, da se tehnika teka v primeru utrujenosti poslabša, zato bodite še posebej v teh trenutkih toliko bolj pozorni, da preverite svojo tekaško držo.

5. Sprostite ramena

Ramena naj bodo čim bolj sproščena, nikakor jih ne potiskajte naprej. Če potiskate ramena naprej, to zategne vaš prsni koš in omeji sposobnost nemotenega dihanja. Poskrbite, da med tekom stiskate lopatice skupaj, s čimer boste ramena potisnili nazaj, prsni koš pa se bo odprl in lažje boste zadihali.

6. Roke naj se gibajo ob straneh

Izogibajte se bočnim zamahom z rokami. Če imate prekrižane roke na prsih, to avtomatsko stisne vaš prsni koš, kar pomeni, da ne dihate dovolj učinkovito. To pa v kombinaciji s plitkim dihanjem lahko povzroči bolečine v spodnjem delu trebuha, čemur pravimo bodec.

Zelo pogosto se zgodi, da tekači med utrujenostjo začnejo premikati roke vedno bolj navzgor, kot med podlahtjo in nadlahtjo pa je vedno manjši. Če opazite, da se to dogaja, spustite roke na boke in poskrbite, da je kot v komolcu 90°.

7. Roke premikajte iz ramen

Roke naj se premikajo naprej in nazaj v ramenskem sklepu in ne v komolcu. Predstavljajte si, da so vaše roke kot nekakšno nihalo, ki se premika naprej in nazaj, pri čemer je kot v komolcu vedno enak. Potrudite se, da se roke ne križajo na prsih, saj to pomeni, da vaša drža ne bo več vzravnana, kar bo otežilo dihanje.

8. Ne poskakujte

Če med tekom preveč poskakujete, to pomeni, da se telo in glava preveč premikata gor in dol, s tem pa porabljate preveč energije. Namesto tega tecite rahlo in z nogami mehko pristanite na tla, svoj korak pa skušajte obdržati čim bolj pri tleh. Prosite prijatelja ali znanca, da vas posname, tako boste namreč najlažje odkrili svoje napake.

The post Kako izpopolniti tekaško tehniko? appeared first on Mediadesk.

A v čem vendarle leži skrivnost kompresijskih nogavic? Kratek odgovor strokovnjakov bi se glasil, da tovrstne nogavice povečujejo krvni obtok in spodbujajo hitrejše okrevanje med treningi. Čeprav jih nekateri uporabljajo zaradi prvega, nekateri zaradi drugega razloga, sta oba resnična in točna. Kaj pa lahko kompresijske nogavice prinesejo vam in vašemu treningu?

Prednosti kompresijskih nogavic

Pri kompresijskih nogavicah gre za del oblačila, ki se dobro oprime nog in tako vpliva na žile. Tesno oprijeto oblačilo spodbuja pretok krvi, kar pomeni, da kri s kisikom, ki prihaja iz srca, hitro potuje v preostali del telesa, kri, ki je že dolgo na poti, pa se vrača v srce. Ker je zaradi zakona gravitacije tlak v arterijah naravno višji, kompresijske nogavice pomagajo doseči enakomeren tlak tudi v drugi vrsti žil – venah. Ravno tu leži razlaga za boljšo prekrvavitev ob nošenju tega dela oblačila.

Namesto da bi za ustrezen pretok med tekom dodatno obremenjevali srce, to nalogo opravljajo nogavice. To je mogoče opaziti tudi s tem, da se utrip ne viša nenadno in je v celotnem trajanju treninga nekoliko nižji kot pri običajnem teku brez kompresijskih nogavic. To pa se kaže v lahkotnejšem teku, saj razbremenjeni dodatnega bremena tečete hitreje in z več moči, preden bi začutili pekoč občutek v mišicah in splošno utrujenost. Aktivnejša krvna cirkulacija z zagotavljanjem zadostnih količin kisika mišicam omogoča tudi, da le-te niso pretrde, kar pomembno zmanjšuje tveganje za krče med tekom.

Tesno prilegajoč se sloj oblačila pomaga držati telesne strukture skupaj, zmanjšujejo se tresljaji, kar povečuje njihovo zmogljivost in učinkovitost. Energijo lažje in ožje usmerite brez potratnih izgub na neželenih telesnih nihanjih. In tudi zato se zdi, da ste pri teku s kompresijskimi nogavicami manj utrujeni in bolj energični.

Katere kompresijske nogavice za tek izbrati?

Kljub temu da kompresijske nogavice v osnovi nudijo iste koristi, pa se različni modeli med seboj dejansko razlikujejo. Pri njihovi izbiri bodite pozorni, da se pritisk oziroma tesen objem postopoma veča od zgornjega dela nog proti prstom navzdol. Pri prstih naj bo torej pritisk najvišji. Pomembno je tudi to, da so nogavice udobne. Le tako jih boste sploh lahko nosili in spoznali njihove dobre plati. Če imate občutek, da je kompresija premočna, se posvetujte s strokovnjakom, ki vam bo pomagal najti pravi tip nogavic za vas.

Priročno je tudi, če so kompresijske nogavice enostavne za uporabo, šivi pa gladki in nemoteči. Dodaten plus dobijo modeli, ki so izdelani iz protimikrobnih tkanin, saj se v telovadnici ljudje velikokrat srečujejo z umazanijo in ne najbolj higieničnim okoljem.

Se vam torej zdi, da bi kompresijske nogavice koristile tudi vam? Razlike pri nošenju morda niso drastične, zato ne pričakujte čudežnih sprememb po enem treningu. Lahko pa na dolgi rok izboljšajo kakovost vašega teka, saj boste lahko tekli dlje in z več moči, saj boste vso energijo porabljali usmerjeno za tek.

Obstajajo različne kakovosti nogavic, razlikujejo se tudi moški in ženski modeli, zato boste zagotovo lahko našli par, ki ustreza prav vam. Tako prekaljenim tekačem kot začetnikom namreč pride prav tisto malo podpore, ki naredi razliko med tekom kot mučenjem in tekom kot sprostitvijo. In, kdo ve, morda si boste potem, ko boste sprevideli vse prednosti kompresijskih nogavic, omislili še kompresijske nogavičnike za meča in kompresijske stegavčke za stegna.

The post Zakaj uporabljati kompresijske nogavice za tek? appeared first on Mediadesk.

Če ste rekreativni tekač ali se pripravljate na tekmovanje, je dobro vedeti, koliko in kaj piti pred, med in po treningu. Posebej ko se pripravljate na doseganje daljših razdalj. Pri načrtovanju uživanja tekočin pri teku vam lahko pomagajo spodnji nasveti.

Hidracija pred tekom

Če se odpravljate na tek, kjer boste pretekli več kot 12 kilometrov, morate za pravo stopnjo hidracije poskrbeti že nekaj dni pred treningom ali tekmo. Piti morate veliko vode in drugih brezalkoholnih tekočin. Alkohol namreč deluje ravno nasprotno in lahko vodi v dehidracijo. Da je vaše telo dobro hidrirano, veste, če greste dnevno na malo potrebo vsaj šestkrat, urin pa je prozoren oziroma svetlo rumen.

Dobro uro pred začetkom dolgega teka popijte pol litra vode, saj boste tako napolnili telo s tekočino, hkrati pa se izognili potrebi po odvajanju urina med tekom. Če želite, lahko tik pred tekom spijete še do 2 decilitra brezkofeinske tekočine.

Hidracija med tekom

Med tekom se je najbolje držati pravila, da pijete, ko začutite žejo. Na ta način vam bo telo pomagalo uravnavati razmerje med dehidracijo ter prekomerno hidracijo, ki lahko povzroči prekomerno znižano raven natrija v krvi (hiponatriemija), ki je prav tako nevarna. Povprečni tekač naj bi v svoje telo vnesel približno 1,5 decilitra na 20 minut teka ali okoli 2 decilitra, če teče s hitrejšim tempom.

Pri premagovanju daljših razdalj ali pri teku, daljšem od 90 minut, je dobro poleg vode uživati tudi športne pijače, ki so ustvarjene za nadomeščanje natrija in drugih mineralov v krvi. Vsebnost ogljikovih hidratov v teh napitkih pa dviguje raven energije. Med dolgim tekom za preprečevanje krčev in drugih neprijetnosti torej izmenjaje pijte vodo in športni napitek. Za prenašanje tekočin med tekom so priročni ročna plastenka, hidracijski nahrbtnik, tekaška torbica za okoli pasu in drugi izdelki.

Pijete lahko hladno ali mlačno vodo. Prepričanje, da hladna voda med treningom povzroča krče, ne drži. Pravzaprav se lahko hladna tekočina celo lažje absorbira v telo kot tista z nekoliko višjo temperaturo. Krčem in zbadanju pod rebri med tekom pa se boste najlažje izognili tako, da boste pred vadbo poskrbeli za dobro ogrevanje, med treningom pa globoko dihali in preprečili pomanjkanje kisika.

Dobro je vedeti …

Tekači se med seboj razlikujejo po tem, koliko tekočine potrebujejo za isto dolgo razdaljo ali trening. Na potrebo po pijači ključno vpliva stopnja potenja posameznika. Višja raven izločanja potu zahteva večji nadomestek tekočine. Pri večini ljudi se količina potu, izločena med tekom, giblje med 1 in do 4 litri na uro.

Stopnjo potenja lahko izmerite tako, da se goli stehtate pred časovno odmerjenim treningom teka in po njem. Izguba 0,5 kilograma na tehtnici pomeni, da ste izgubili 0,5 litra vode. Izguba 1 kilograma vam pove, da morate svojemu telesu nadomestiti 1 liter izgube vode. Količino, ki jo morate nadomestiti, nato razporedite preko dolžine treninga.

Na porabo vode med vadbo vplivajo tudi vremenske razmere. Topleje kot je, več potu bo vaše telo izločilo in potrebovalo več tekočine med treningom za ohranjanje ravnovesja. Na ravni potenja lahko vplivajo tudi druge psihofiziološke spremembe.

Hidracija po teku

Povečano stopnjo porabe tekočine v telesu je po treningu potrebno nadomestiti z vodo ali športnim napitkom. Temno rumen urin po vadbi sporoča, da telesa še niste zadostno rehidrirali. V rednih razmikih tako pijte vodo in se na ta način izognite dodatnemu nepotrebnemu obremenjevanju telesa.

The post Tek in hidracija: kdaj in koliko tekočine zaužiti? appeared first on Mediadesk.

Trenutno ni nobenih dokazov, da bi statično raztezanje pred tekom preprečevalo poškodbe ali izboljšalo zmogljivost. Pravzaprav so nekateri celo mnenja, da lahko raztezne vaje pred tekom naredijo več škode kot koristi. Namesto tega je priporočljivo narediti dinamično raztezanje oz. ogrevanje pred tekom, ki prispeva k večjemu obsegu gibanja in povečanju srčnega utripa, kar omogoča učinkovitejšo vadbo in zmanjša možnosti za poškodbo.

Na drugi strani pa je priporočljivo, da po teku opravite statično raztezanje najbolj obremenjenih mišičnih skupin. Ker so mišice že ogrete, lahko z nekaj preprostimi razteznimi vajami podaljšate mišice in jih na ta način sprostite. To je tudi odlična priložnost, da se postopoma ohladite in izboljšate gibljivost.

Izkazalo se je, da je raztezanje po teku veliko bolj dobrodošlo kot pa pred tekom. Torej se odgovor na vprašanje, ali raztezne vaje opraviti pred ali po teku, glasi: po teku. In katere raztezne vaje so najbolj učinkovite in kako jih pravilno izvajati? To boste izvedeli v nadaljevanju.

1. Raztezanje sprednje stegenske mišice

V sonožni stoji eno nogo dvignite, peto povlecite nazaj in gleženj zadržite s pomočjo roke. Nogo nežno potisnite nazaj in položaj zadržite 15 sekund, pri čemer naj bodo kolena in medenica čim bolj poravnana. Izogibajte se upogibanju hrbta. Vajo ponovite z drugo nogo.

2. Raztezanje meč

V stoji z eno nogo naprej bodite obrnjeni proti steni ali drevesu, nato pa obe roki popolnoma iztegnite in se s celotno težo naslonite na drevo. Obe peti držite na tleh, stopala pa naj bodo obrnjena v smeri naprej. Sedaj pa se s kolenom sprednje noge dodatno nagnite naprej tako, da začutite raztezanje v mečih in položaj zadržite 15 sekund. Vajo ponovite z drugo nogo.

3. Raztezanje Ahilove tetive

Stojte z eno nogo naprej tik pred drugo nogo, roke imejte na bokih. Sprednja noga naj bo obrnjena naprej in prste potisnite navzgor proti sebi. Sedaj pa zadnjo nogo rahlo upognite, pri čemer ohranjajte raven položaj hrbta in položaj zadržite 15 sekund. Vajo ponovite še z drugo nogo.

4. Raztezanje iliotibialnega trakta

Za raztezanje desnega iliotibialnega trakta prekrižajte desno nogo za levo nogo. Obe nogi imejte trdno postavljeni na tleh. Sedaj pa se nagnite na levo stran, roke iztegnite v smeri nagiba in desni bok nekoliko potisnite navzven. Položaj zadržite 15 sekund, pri čemer se ne upogibajte naprej ali držite zadnjice nazaj. Vajo ponovite z drugo nogo.

5. Raztezanje spodnjega dela hrbta

Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami. Koleno ene noge potegnite do prsnega koša, dokler ne začutite raztega v spodnjem delu hrbta. Vajo zadržite 15 sekund in jo ponovite z drugo nogo. Nato pa na prsni koš pritegnite obe nogi in položaj zadržite 15 sekund.

6. Raztezanje mišic zadnjice

Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali obeh nog postavljenimi na tla. Desno nogo položite preko levega stegna. Sedaj pa z obema roka primite zadnji del levega stegna in z rokami povlecite levo nogo k sebi proti prsnemu košu. Položaj zadržite 15 sekund in vajo ponovite z drugo nogo.

Raztezanje po teku je torej zelo pomembno, a le, če ga izvajamo pravilno. Priporočljivo je, da končni položaj raztezanja zadržite za 10 do 15 sekund, med samim raztezanjem pa globoko in redno dihate. Mišice raztezajte do te mere, ko občutite rahlo nelagodje, nikakor pa ne smete raztezati na silo ali občutiti bolečine.

Z razteznimi vajami po teku boste vsekakor prispevali k sproščanju najbolj obremenjenih in napetih mišičnih skupin. Zato je pomembno, da postane reden del vaše tekaške rutine, saj boste s tem preprečili marsikatero poškodbo, hkrati pa poskrbeli za hitrejšo regeneracijo mišic.

The post Tek in raztezne vaje: pred ali po teku? appeared first on Mediadesk.

Današnji tempo, moda in sodoben način življenja so razlog za marsikatero težavo in manjšo deformacijo stopal. Med njimi je zagotovo prekomerna pronacija, kar pomeni zvračanje stopala navznoter, ki je posledica premajhne podpore stopalnega loka. Ljudje smo si s tega vidika zelo različni, saj imamo nekateri nekoliko višji stopalni lok, drugi pa nizkega.

Najboljši preventivni ali pa kurativni ukrep je v tem primeru izbira primernih tekaških copat ali kakovostnih vložkov, s pomočjo katerih je noga postavljena v nevtralni položaj. S tem se razbremeni povečan pritisk na posameznih delih stopal in se porazdeli po njihovi celotni površini.

Vložki Sidas so izdelani posebej za tekače in predstavljajo učinkovito oporo različno visokim stopalnim lokom. Zato lahko izbirate med vložki v treh različnih barvah, ki zagotavljajo tri različne stopnje opore:

• modri (nizek stopalni lok),
• zeleni (srednji stopalni lok),
• rumeni (visok stopalni lok).

Sidas vložki 3Feet Run Protect HIGH

Tekaški vložki Sidas 3Feet Run Protect HIGH imajo anatomsko obliko in so na voljo v rumeni barvi. Njihov sredinski del je visok 34 mm in se maksimalno prilagodijo vsem stopalom z visokim stopalnim lokom. S tem poskrbijo, da so vaša stopala med tekom dobro podprta in zaščitena, hkrati pa vam zagotavljajo najboljše udobje na vsakem tekaškem koraku.

Vložki imajo ogromno kakovostnih tehničnih lastnosti, zaradi katerih je njihova uporaba priporočljiva. Na svojem petnem delu je poseben gel, ki zagotavlja izjemno absorpcijo vseh pritiskov med tekom, poseben del na sprednjem delu stopala pa je izdelan iz EVA gume in poskrbi za učinkovitejši tek.

Nekoliko okrepljen srednji del vložka EVA poskrbi za enakomerno porazdelitev pritiskov po celotni površini stopal in večjo stabilnost tekaškega koraka. Na ta način bo vaš tek zagotovo bolj nadzorovan in samozavestnejši.

Sidas vložki 3Feet Run Protect MID

Sredinski del tekaških vložkov Sidas 3Feet Run Protect MID je visok 31 mm in nudi optimalno oporo srednjemu stopalnemu loku. Tekaške vložke boste prepoznali po zeleni barvi, njihova anatomska oblika in sredinski del vložka EVA pa poskrbi, da so vaša stopala med tekom dobro podprta in zaščitena.

Sidas tekaški vložki so zasnovani tako, da imajo na petnem delu poseben gel, ki poskrbi za absorpcijo vseh vibracij in vam zagotavljajo najboljše udobje na vsakem tekaškem koraku. Večjo učinkovitost teka omogoča sprednji del, ki med tekom poskrbi za optimalen prenos energije.

Sidas vložki 3Feet Run Protect LOW

Nizkemu stopalnemu loku nudijo maksimalno oporo tekaški vložki Sidas 3Feet Run Protect LOW, ki so vam na voljo v modri barvi. Ponašajo se z identičnimi lastnostmi kot že omenjena modela MID in HIGH, le da je višina stopalnega loka v tem primeru manjša, in sicer 28 mm.

Tudi s temi tekaškimi vložki z manjšo oporo boste deležni kontroliranega in stabilnega teka z optimalnim prenosom energije, tveganje za poškodbe pa bo bistveno manjše. Če imate nizek stopalni lok in med tekom občutite bolečine, je vsekakor smiselno, da preizkusite vložke za tekaške čevlje Sidas.

S tekaškimi vložki Sidas do popolnega udobja pri teku

Vložki Sidas so za vaše tekaške čevlje odlična izbira. Zasnovani so za vse tekače, ki iščete visoko udobje na vsakem tekaškem koraku in želite zmanjšati število poškodb pri teku. Poleg tega, da stopalnemu loku nudijo različno stopnjo opore, so vam na voljo v različnih velikostih, zato so primerni za različne velikosti tekaških čevljev.

Za dodatno udobje poskrbi perforiran sprednji del, ki preprečuje potenje in poskrbi za ustrezno zračenje stopal med tekom. Odlikuje jih tudi enostavno vzdrževanje, zaradi česar vam bodo dolgo služili pri vaših tekaških podvigih.

The post Vložki Sidas za tekaške čevlje: za popolno oporo stopalom appeared first on Mediadesk.

Če s tekom šele začenjate, ste zanj izgubili motivacijo ali to še iščete, berite dalje. Prilagamo 10 zelo priročnih nasvetov, s katerimi boste poskrbeli, da boste imeli od svojega tekaškega programa kar največ koristi za zdravje in telesno pripravljenost ter da bo tek postal vaš način življenja.

1. Pred tekom (hitro) hodite

Le malo ljudi je sposobnih preteči nekaj kilometrov na svoj prvi dan teka po zimskem spanju oz. nasploh, zato tega nikar ne poskušajte. Kmalu se boste namreč počutili obupano in se boste vdali. Namesto tega začnite tako, da tek kombinirate s hojo.

Izberite si intervalno tekaško vadbo, ki jo kombinirate s hojo ali hitro hojo. Intervali so lahko daljši, npr. par minut, ali krajši, nekaj sekund. Intervalno vadbo ponavljajte skupno minimalno 20 minut. Ko vam bo to uspelo štirikrat na teden, spremenite razmerje med hojo in tekom tako, da vedno več tečete in vedno manj hodite.

Sčasoma boste tekli po več minut brez prekinitev, nato pa boste lahko tekli po 20 minut in več brez postanka. Ne pozabite pa še nečesa: vedno, res prav vedno zmoremo več, kot verjamemo. Zato nikar ne pustite svoji glavi in mislim, da vas prepriča v obratno – tek je namreč tudi izjemna vaja psihične vzdržljivosti in zmogljivosti.

2. Vztrajno gradite

Če želite pri teku napredovati, boste morali sčasoma delati več, vendar pozor: če boste telo prehitro kaznovali s prevelikim naporom, se ne boste izboljšali in boste povečali tveganje za poškodbe, obenem pa tvegali še slabo voljo in upor do teka. Svetujemo, da si naredite načrt predvidenega tedenskega treninga in nato povečate kilometrino ali intenzivnost le vsak tretji ali četrti teden. Enako načelo uporabljajte tudi pri povečevanju hitrosti teka.

3. Ogrevanje in ohlajanje

Z ogrevanjem se telo postopoma prilagaja vadbi, pripravlja se na težje delo, ki sledi, in dejansko olajša vadbo. Pet do 10 minut lahkega teka ali hoje, preden začnete telo obremenjevati, bo prav tako zmanjšalo obremenitev srca in možnost poškodb, zato ogrevanja pred tekom in ohlajanja pri svoji tekaški rutini nikar ne zanemarite.

Po napornem teku se običajno najprej odpravite naravnost na kavč, pod tuš, ali se nagradite s čim po svojem okusu. Vendar tega nikar ne počnite, saj vam lahko nenaden zaključek vadbe povzroči krče, omotico, obremenitev srca idr. Le pet minut dlje se zadržujte na nogah v blagem tempu, da se telo ohladi.

4. Skrbno izberite površino za tek

Večina tekačev teče na asfaltu oz. cestah. Ceste niso najslabše mesto za tek, vendar poskušajte teči po asfaltu največ trikrat na teden. Če redno tečete po isti poti, jo pretecite tudi v obratni smeri. Večkratno rutinsko tekanje po istem nagibu ceste lahko privede do poškodb, da ne govorimo o dolgčasu in monotonosti.

Izogibajte se betonskim pločnikom, ki bodo vaše telo (predvsem kolena in gležnje) obremenili. Tekaške steze so primerne za bolj naporne tekaške treninge s hitrim tempom, vendar se jih izogibajte za obnovitvene teke ali jogging. Travnate površine so najbolj mehka podlaga za tek, vendar so lahko neravne, spolzke ali polne nevidnih ovir. Najboljša površina je enakomerno razgibana poljska pot, ki je lahka za telo in sproščujoča za um, seveda pa je vse odvisno od okolja, v katerem živimo, ter od želja posameznika.

5. Postavite si cilje

Ohranjanje kondicije in zdravja je že samo po sebi odlična nagrada, vendar vas lahko postavitev cilja bolj motivira in vam pomaga, da boste v teku bolj uživali. Ko se usedete in si zastavite cilj, upoštevajte štiri elemente.

Izberite cilj z opazno nagrado (medalja, čas, nova oblačila), ta cilj naj bo vam dosegljiv (realen), naj bo cilj izziv (če bo vaš cilj lahek, se ne boste trudili, da bi ga dosegli) in končno, bodite jasni: določite konkretne teke, natančne ciljne čase in ključne točke na poti do uresničitve svojih ambicij.

6. Ne tekmujte s časom

Ta nasvet je še posebej dragocen za začetnike in tiste, ki delajo na povečanju vzdržljivosti. Ko ugotovite, da lahko postopoma preživite vedno več časa na nogah, se zdi, da se vse to trdo delo obrestuje.

Če ste izkušenejši tekač, boste ugotovili, da vam razmišljanje o času lahko prepreči, da bi se z vrtoglavo hitrostjo podili po vadbenih poteh in poskušali doseči najboljši rezultat. S tem lahko zagotovite, da bodo vaši rekreativni teki dejansko zagotovili počitek in regeneracijo, ki ju potrebujejo vsi tekači.

7. Ustvarite si svojo tekaško osnovo

Grajenje tekaške osnove, s katero spoznate svoje zmožnosti, želje in cilje, lahko traja od šest mesecev do enega leta, sestavljena pa naj bo iz enakomernega in hitrega teka. Uživajte v tem obdobju: če ste ambiciozen novi tekač, je to lahko koristno obdobje teka brez stresa, ko lahko ocenite, kolikšne razdalje so bolj primerne za vaše teke v prihodnosti in kaj od teka sploh pričakujete.

8. Naučite se rutine

Ne glede na to, ali spadate med svetovno tekaško elito ali pa ste začetnik, se držite metode tako imenovane intenzivne vadbe, ki ji sledi dan počitka ali regeneracijski tek. Tudi če se dan po napornem teku počutite fantastično, se brzdajte. Če tega ne boste storili, boste naslednji dan imeli težave ali, še huje, se poškodovali. Stres ob počitku pomeni izboljšanje, stres ob stresu pa razpad.

9. Izboljšajte svoj dolgi tek

Dolgi teki so najboljši način za krepitev vzdržljivosti, saj krepijo srce, noge in vezi. Poleg tega kurijo maščobe in krepijo samozavest. Kljub temu bodite pri teku na daljše proge previdni: če ste navajeni teči največ 30 minut, postopoma pridobivajte na času. Že nekaj minut dodatnega teka naredi razliko.

10. Naj tek postane del vašega življenja

Tek vpeljite v svojo dnevno oz. tedensko rutino, prilagodite si ga na svoj urnik in vztrajajte. Predvsem pa v njem uživajte.

The post Osnove teka: 10 nasvetov, ki vam bodo prišli prav appeared first on Mediadesk.

Poraba kalorij je odvisna od več dejavnikov

Morda boste presenečeni, da je odgovor na to vprašanje sprva zelo preprost: med tekom izgubimo 62 kalorij na kilometer. A je ta podatek popolnoma neuporaben, če ga uporabimo za posameznike v resničnem svetu in ne v laboratorijskih pogojih.

Poraba 62 kalorij na kilometer je zgolj groba ocena in je nek minimum, ki ga lahko pričakujete vsi tisti, ki tehtate 50 do 60 kg. Če tehtate 90 do 100 kg ali pa je vaša intenzivnost teka visoka, boste zagotovo porabili vsaj 80 do 100 kalorij na kilometer.

Dejstvo je, da na porabo kalorij vpliva mnogo dejavnikov. Med njimi sta ključnega pomena teža in višina, zato je to eden od razlogov, zakaj številne mobilne aplikacije od nas zahtevajo tovrstne informacije. Na porabo pa seveda vplivajo tudi intenzivnost teka, naklon, teren in celo vreme.

Znano je, da težji ljudje porabijo več kalorij, enako pa velja tudi za intenziven tek po razmočenem terenu z velikim naklonom, če ga primerjamo z lahkotnim joggingom po ravni cesti. Najboljši pokazatelj tega, kako dobro delate, je vaš srčni utrip, zato je merilec srčnega utripa, ki meri tudi porabo kalorij, dobrodošel pripomoček pri teku.

Ali je tek dober način za hujšanje?

Odgovor na vprašanje o porabi kalorij je zelo kompleksen, zato je na tem mestu bolj smiselno vprašanje, ali je tek dober način za hujšanje. Odgovor je, da je tek odlična aktivnost, s katero lahko izgubite odvečne kilograme, a njegovo bistvo ni le v porabi kalorij.

Strokovnjaki so mnenja, da je za hujšanje dovolj že nižja intenzivnost teka z nekaterimi visoko intenzivnimi intervali. Tudi če ste v teku šele začetnik, je priporočljivejši počasnejši tempo, pri katerem gre za največjo oksidacijo maščob, ki jo lahko povežemo s srčnim utripom.

Poraba kalorij se tako lahko prilagodi kardio treningu z nizko intenzivnostjo, ki ga lahko izvajate dalj časa, kot tudi intervalom visoke intenzivnosti blizu vašega maksimalnega srčnega utripa. Tek je ena od najučinkovitejših aktivnosti, s katero lahko hitro dosežete vsaj 80 % maksimalnega srčnega utripa, kar ni tako enostavno.

Pri teku je ključnega pomena, da ne tečete zgolj zaradi porabe kalorij, ampak zato, da pri tem uživate. Čeprav boste imeli morda na začetku mešane občutke, pa ga boste sčasoma zagotovo vzljubili. Dejstvo je, da lahko porabljate kalorije in hujšate ne glede na to, ali tečete, dvigujete uteži ali izvajate HIIT treninge. Najpomembneje je, da pri tem uživate in se želite z aktivnostjo redno ukvarjati.

Poraba kalorij in prehrana

Prav tako pomembna stvar pri teku in kalorijah je tudi ta, da boste v primeru intenzivnejšega režima treningov pred maratonom dejansko težko vzdrževali telesno težo. Glavna razloga za to sta večja količina teka in kalorije, ki jih boste pri tem porabljali. V takšnih situacijah je ključnega pomena, da ustrezno poskrbite za energetske zaloge, s čimer se boste izognili nezdravim obrokom, ker boste nenehno lačni.

Strokovnjaki so menja, da je pri tem ključnega pomena zdravo prehranjevanje. Ta naj vključuje veliko zelenjave, ne smete pa pretiravati z ogljikovimi hidrati. Veliko večji učinek ima, če vnaprej načrtujete svoje regeneracijske obroke in razmislite o morebitnih dodatkih, ki jih težko pridobite s prehrano.

Vsekakor je tek aktivnost, s katero porabljamo kalorije. Koliko, pa je odvisno od številnih dejavnikov. Bistveno je, da se poraba kalorij prilagaja glede na intenzivnost aktivnosti, zato tek že od nekdaj velja za odličen način izgubljanja odvečnih kilogramov. Ne glede na število porabljenih kalorij, pa je bolj pomembno dejstvo, da pri teku uživate.

The post Koliko kalorij porabimo med tekom? appeared first on Mediadesk.

Vseeno pa morate na začetku, tako kot k vsaki aktivnosti, tudi k teku pristopiti odgovorno in z glavo. Zato si, preden si zavežete vezalke in se podate na dogodivščino, v nadaljevanju preberite 8 koristnih nasvetov za tekače začetnike.

1. Začnite s kratkimi tekaškimi intervali

Pravilno je, da ste na začetku nad tekom izjemno navdušeni in visoko motivirani, a si kot novi tekač ne smete že takoj zadati previsokih ciljev. Niti ne smete optimistično načrtovati, da boste celotno razdaljo pretekli v enem zamahu. Strokovnjaki svetujejo, da prvih nekaj tekaških seans izvedite spontano in brez vsakih pričakovanj. V nasprotnem primeru boste najverjetneje izgubili motivacijo.

Začnite postopoma in korak za korakom. Razdaljo razdelite na intervale različnih hitrosti in jih na začetku poskušajte narediti krajše. Naj vam ne bo nerodno, če se boste med posameznimi intervali nekoliko sprehodili, da si opomorete in zadihate. Tek je namreč aerobna kardio vadba, med katero se zvišuje srčni utrip, na dolgi rok pa nam med drugim ojača tudi srce, tako da boste z rednim tekom med njim potrebovali vedno manj sprehodov.

Pomembno je le, da se med tekom ne zaustavite popolnoma, razdaljo poskusite premagovati vsaj s počasno, lahkotno hojo. Po določenem času nato lahko začnete podaljševati tekaške odseke in skrajševati hojo. Tekaške odseke podaljšujte, dokler ne morete preteči celotne razdalje naenkrat, ne da bi vam bilo treba hoditi.

2. Na začetku naj tek ne bo prehiter

Vaše telo se mora navaditi in prilagoditi na nove obremenitve pri teku. Veliko tekačev začetnikov začne teči prehitro in že v nekaj minutah plačajo visoko ceno za to začetniško napako. Sledijo frustracija, prevelik napor, bolečine ali celo poškodbe, to pa so le nekatere od posledic.

Zato začnite teči v zmernem tempu, torej takšnem, med katerim lahko brez težav vzdržujete lahkoten pogovor. Tudi ko se vam zdi, da bi se radi sprostili in zagnali, poskusite ves čas teka ohranjati približno enak tempo. Dolgoročni uspeh bodo namreč dosegli le tisti, ki bodo telesu dali čas, da se postopoma privadi na nove zahteve.

3. Vaše telo potrebuje čas za regeneracijo

Se je prvi tek dobro iztekel in se želite takoj znova odpraviti na tek? Super! Čeprav ste visoko motivirani in navdušeni, morate pred naslednjim treningom vendarle počakati kakšen dan. Vaše telo namreč nujno potrebuje počitek, da si opomore od prvega teka, ki predstavlja šok telesu, saj tega od prej verjetno ni bilo vajeno.

Prilagoditi se mora novim zahtevam za srčno-žilni sistem ter pripraviti mišice in kosti na naslednji tek. Naslednjo vadbo načrtujte tako, da en dan tečete, naslednji dan pa počivate oz. izvajate druge vadbe. Ta preprost načrt treninga lahko tekačem začetnikom pomaga doseči kar največji učinek treninga in se izogniti pogostim poškodbam zaradi prekomerne vadbe.

4. Tecite lahkotno in s krajšimi koraki

Tek je tehnično zahteven šport. Mnogi začetniki nimajo ustrezne tehnike in si otežijo tek, saj z nepravilno tehniko teka zapravijo veliko energije, to pa bi lahko bolje porabili pri premagovanju razdalje. Vaše telo z vsakim pretečenim kilometrom razvija koordinacijo, potrebno za izvajanje zapletenega zaporedja gibov.

Poskusite teči sproščeno in z zmernim, enakomernim tempom. Kratki, lahkotni koraki so veliko bolj učinkoviti kot dolgi in trdi koraki, ki delujejo kot zavora in z vsakim korakom upočasnijo vaš zagon naprej, pri tem pa kolena dobijo še dodatno obremenitev, kar lahko vodi do neprijetnih bolečin že med tekom, po njem ali celo do pogostih tekaških poškodb.

5. Izberite sebi primerno tekaško površino

Številni tekači začetniki se sprašujejo, po kakšni površini naj tečejo, kar je odvisno od želje posameznika. Pogosto je prava izbira mešanica različnih površin. Tek po pločniku je idealen za hiter tek, a je to naporen za sklepe, saj pločnik ne blaži korakov, zato je tek po tej površini primeren le za zelo lahke tekače v dobri formi.

Tla v gozdu ali parku so mehka in zagotavljajo odlično blaženje, vendar se zaradi korenin, skal in grbin poveča tveganje za tekaške poškodbe. Tekaška steza vam omogoča vadbo skozi vse leto z dobrim blaženjem, vendar pa ta vrsta tekaškega treninga zahteva, da spremenite način teka, saj se trak pod vašimi stopali premika.

6. Ne vznemirjajte se zaradi obstranskih bolečin

Večina ljudi je pri teku že izkusila neprijetne bolečine v delih telesa, ki s tekom nimajo veliko skupnega. Eden od nasvetov, kako se jim lahko izognete, je ta, da dve uri pred vadbo ne jeste ničesar trdega in pijete v majhnih količinah. Ko se pojavi bolečina v boku, si vzemite odmor in se sprehodite, dihajte mirno in v sproščenem ritmu. Roke pritisnite na stran, ki vas boli. Dokler bolečina ne izgine, s tekom ne nadaljujte.

7. Poskrbite za svoje telo

Ste s tekom šele dobro začeli? Ne pozabite, da je tek vadba za celo telo. Vaše jedro deluje kot nadzorni center. Zamah roke vpliva na celotno gibanje od bokov navzdol, vključno z dolžino koraka in tempom.

Če želite teči visoko, potrebujete močno, zdravo in stabilno jedro. Tudi ostale mišice morajo biti v dobri formi, da boste lahko tekli lahkotno. Poleg tega telo v dobri kondiciji pomaga preprečevati različne tekaške poškodbe. To velja za vse dele telesa, ki so med tekom aktivni.

8. Poskrbite za navzkrižni trening

Srce ima rado raznolikost, poleg tega pa ukvarjanje z različnimi vrstami športa zmanjšuje obremenitev sklepov in hrbtenice, ki jo povzroča tek. Obenem se z razgibano vadbo izognete dolgočasju monotone vadbe, kar pomaga ohranjati ljubezen do teka.

The post 8 nasvetov za tekače začetnike appeared first on Mediadesk.

Uspešna zgodba blagovne znamke se je nadaljevala vse do leta 1960, ko je bila zasnovana prva tekaška obutev z valovitim podplatom in tudi prvi par tekaški copatov, ki je bil izdelan v različnih širinah. Največji uspeh v kategoriji tekaških čevljev pa je dosegla z modelom 320, ki je leta 1972 osvojil celo prvo mesto na testu tekaških copat priznane tekaške revije Runner’s World Magazine.

Danes je tekaška obutev New Balance ena redkih, ki vam ponuja tekaške copate v različnih širinah, poleg tega pa vam ponujajo različne tehnologije in inovacije, zaradi katerih je udobje toliko večje. Kakovost blagovne znamke pa so poleg tekačev prepoznali tudi ostali športniki, zato je blagovna znamka New Balance danes priljubljena tudi med košarkarji, nogometaši in igralci baseballa, ne smemo pa niti mimo kategorije casual, torej mimo čevljev za prosti čas.

All-round tekaška obutev New Balance

Če iščete vsestranske tekaške copate z visoko mero udobja in dovršenega dizajna, potem je all-round tekaška obutev New Balance za vas vsekakor odlična izbira. Z njimi se boste počutili, kot da bi bili rojeni za tek. Navdušila vas bo z lahkotnostjo, zaradi katere copatov na svojih nogah praktično ne boste opazili.

Za to kategorijo tekaških čevljev je značilen lahek, udoben in izjemno zračen mrežast zgornji del. Ta na eni strani preprečuje prekomerno znojenje, na drugi strani pa optimalno prileganje vsem oblikam stopala. Zaradi izjemno trpežne gume na podplatu boste s tekaškimi copati New Balance lahko pretekli veliko število kilometrov.

Vmesni podplat tekaških copat New Balance je izdelan po principu Encap, ki pomeni posebno EVA peno z gumijastimi vstavki. Ta nudi primerno blaženje in zato učinkovito blaži vse vibracije, z dodatno pomočjo pene REVlite pa ponuja tudi lahko in prijetno oblazinjenje. Zato boste z all-round tekaško obutvijo deležni popolnega udobja na vseh vrstah terena, ne glede na to, ali tečete po asfaltu, pesku ali brezpotjih.

Če iščete vrhunski dizajn in udobje, so vam na voljo tudi premium modeli z najnovejšim podplatom Fresh Foam X. Ta je izdelan iz enega samega kosa pene in prinaša še večjo mehkobo in energičen odziv.

All-round tekaška obutev New Balance pa se odlikuje tudi po svoji izjemni odzivnosti. K temu pripomore FullCell vmesni del podplata, zaradi katerega boste izboljšali svojo tekaško tehniko in z lahkoto postavljali nove osebne rekorde.

Najpomembneje pa je, da bodo all-round tekaški copati New Balance zadovoljili najrazličnejšim željam in potrebam tekačev. V ponudbi Extreme Vital bo zagotovo vsak tekač našel nekaj zase, ne glede na to, ali se uvrščate med pronatorje ali nevtralne tekače. Na voljo so vam modeli, primerni tako za rekreativne tekače kot tudi za vse tiste, ki stremite k izboljšanju svojih osebnih rekordov.

Trail tekaška obutev New Balance

Za vse ljubitelje brezpotij in zahtevnejših terenov vam je na voljo visoko kakovostna trail tekaška obutev New Balance. Z njo bo premagovanje višinskih metrov, skal in korenin veliko lažje, udobnejše in brezskrbnejše.

Trail tekaška obutev se odlikuje po izjemni uravnoteženosti med vzdržljivimi in lahkimi materiali, ki zagotavljajo trpežnost tekaških copat in maksimalno prileganje stopalom.

Že omenjena pena REVlite poskrbi za primerno oblazinjene in maksimalno blaženje na zahtevnem terenu. Zmes gum z agresivnimi in poglobljenimi čepi pa ponuja odličen oprijem v vseh pogojih in na različnih podlagah. S trail tekaškimi copati New Balance bo vaš korak stabilnejši, varnejši in lahkotnejši v vseh razmerah.

K temu pripomore tudi poseben podplat Vibram® MegaGrip, ki ima zgornji del prevlečen s posebnim sintetičnim slojem, ki ščiti stopala tudi pred umazanijo in vodo, hkrati pa zagotavlja večjo zračnost. Zaradi tega boste s trail tekaškimi čevlji New Balance občutili maksimalno udobje tudi v slabem vremenu in na zahtevnem blatnem terenu.

K varnemu tekaškemu koraku pripomore posebna zaščita za predel prstov, ki nudi optimalno zaščito pred udarci kamenja, vej in korenin, zato je strah pred različnimi poškodbami in udarci popolnoma odveč. Nekateri modeli vam ponujajo tudi zaščitni sloj v podplatu, ki poskrbi za odziven tek tudi na skalnatem terenu z veliko kamenja ali koreninami.

Med izbranimi modeli pa so vam na voljo tudi takšni, ki imajo Gore-Tex® membrano. Ta poskrbi za odlično zaščito pred vdorom vode, zaradi nje pa se vam ni potrebno odreči svojim tekaškim podvigom tudi v zimskem času. Membrana bo vaša stopal maksimalno zaščitila in poskrbela, da bodo ostala suha in topla.

Če si želite kakovostne in trpežne tekaške obutve, ki bo zadovoljila tudi najbolj zahtevne tekače, obiščite spletno prodajalno Extreme Vital. V pestri ponudbi so vam na voljo vsestranski tekaški copati blagovne znamke New Balance, ki so primerni za vse vrste terenov in vas bodo navdušili s svojo prilagodljivostjo in udobjem. Zaradi njih bo vaš tekaški korak zagotovo lahkotnejši.

The post Tekaška obutev New Balance – vsestranska, trpežna in udobna appeared first on Mediadesk.

Predstavljamo vam 5 pogostih napak tekačev začetnikov. Če ste z njimi soočeni, vam bo tek slej ko prej prišel v kri in bo postal del vašega življenja.

1. Preveč in prehitro

Ko se z neko dejavnostjo pričnemo ukvarjati na novo, si navadno zadamo visoke cilje. Vsekakor s tem še zdaleč ni nič narobe. Najpomembneje pa je, da se novega lotevamo postopoma. V povezavi s tekom to pomeni, da že prvič ne naredimo preveč kilometrov in da ne tečemo prehitro.

Za začetek tecite trikrat na teden. Četudi boste prvič pretekli samo kilometer, s tem ni nič narobe. Drugič lahko pretečete nekaj sto metrov več. Pomembna je tudi sama hitrost teka. Na začetku je vaš tek lahko podoben hitri hoji. Sčasoma pa lahko tečete vse hitreje. Naredite si konkreten načrt, ki si ga napišite na list papirja, tega pa postavite na vidno mesto.

2. Vedno isti tempo in ista pot

Ko boste pričeli teči, si boste najverjetneje izbrali točno določeno pot oziroma teren. Veliko tekačev začetnikov meni, da je to najbolje. Vsekakor si je dobro splanirati, kje boste tekli. A enako pomembno je, da so tereni za tek čim bolj različni. Če boste vedno tekli po eni in isti poti, je ena od možnosti tudi ta, da se boste teka naveličali, po drugi strani pa niti ne boste napredovali.

Poskrbite tudi za to, da vaš tekaški tempo ne bo vedno isti. V vadbo vključite kratke in hitre intervalne treninge. To učinkovito zagotavlja izgradnjo anaerobne zmogljivosti pa tudi povečanje kondicije. Raznolikost pri teku je kot dobra začimba pri jedi. Spreminjanje poti in tempa je torej odlična ideja za tekaško vadbo.

3. Prehitro na dolgih progah

Prav vsak trening teka bi moral služiti točno določenemu namenu oziroma cilju. Veliko začetnikov daljše začetne razdalje preteče prehitro. S tem ne dobijo prav veliko koristi od “težkega” treninga. To je povsem v nasprotju z najboljšimi praksami najnaprednejših tekačev.

Kondicijo si lahko pridobite postopoma. Morda prvih nekaj dni tecite enostavno, ne preveč hitro, lahko tudi nekaj kilometrov več. Kakšen dan v tednu pa si privoščite hitrejši in zahtevnejši tek na krajše razdalje.

4. Izbira neustrezne tekaške obutve

Žal obutev še vedno prepogosto izbiramo glede na sam izgled. Tako je tudi pri nakupovanju obutve za tek. Tekač začetnik ima s tem pogoste težave. Izbere na videz sicer izjemno privlačno obutev, ki pa ga kasneje lahko privede celo do težjih poškodb.

Praviloma bi morali pred vsakim nakupom tekaških čevljev preizkusiti vsaj tri ali štiri pare različnih proizvajalcev. Temeljito je treba preveriti širino stopala, višino ter dolžino prstov na nogah. Najbolje pa je, da vam pri izbiri pomaga in svetuje strokovno podkovani prodajalec. Ta vam bo morda predlagal tudi poseben dodaten vložek za učinkovitejšo podporo in oblazinjenje loka.

5. Neupoštevanje sporočila telesa

Dober tekaški načrt je vsekakor potreben za odlično disciplino. A včasih se ga preprosto ne boste mogli držati. Zagnan tekač začetnik pogosto ne posluša sporočil svojega telesa, s katerimi mu želi na primer sporočiti, da določen dan ni primeren za tek. Če telesa ne posluša, lahko s tekom naredi več škode kot koristi.

Če boste kakšen dan na urniku sicer imeli tek, a boste utrujeni oziroma boste čutili bolečino, je bolje, da dejavnost za dan ali dva prestavite. Vaše telo najbolje ve, kaj je dobro za vas in kaj ne. Ena od možnosti je tudi ta, da v dnevu, ko telo ni pri volji za tek, raje naredite kratek sprehod ali nekoliko lažji trening teka.

Če ste tekač začetnik, pričnite torej teči na kratke proge in nekoliko bolj počasi. Svoj tempo iz tedna v teden ustrezno enakomerno stopnjujte, tecite na različnih terenih. Ne pozabite se obuti v čim kakovostnejše čevlje, ki ste jih kupili v specializirani prodajalni s pomočjo nasvetov trgovca. In kar je najpomembneje: pred tekom se ogrejte in prisluhnite svojemu telesu!

The post 5 pogostih napak tekačev začetnikov appeared first on Mediadesk.

1. Bodite pozorni na določena tveganja

Čeprav se vam zdi, da je teči s psom čisto v redu, morate biti vseeno pozorni na kar nekaj tveganj. Če svojega teka ne prilagajate psu, to kosmatincu lahko povzroči tudi resne zdravstvene težave. Spoštujete zmogljivosti psa, ker prehiter tek lahko negativno vpliva na njegovo srce.

Za nekatere pse je značilno, da ne zmorejo ustrezno dihati oziroma imajo težave z uravnavanjem telesne temperature. Takšnih psov ne jemljite s seboj na tek oziroma jim ponudite manj zahtevno aktivnost. Psi zaradi teka lahko utrpijo tudi težave s poškodbo mišic in kosti.

2. Upoštevajte pasmo

Intenzivnost teka oziroma vadbe je odvisna tudi od pasme. Prav vsaka pasma je drugačna – nekateri psi brez težave pretečejo zelo dolge razdalje, drugi bistveno manjše ter z manjšo hitrostjo. Odlični tekači na dolge proge so na primer labradorci, zlati prinašalci, nemški ovčarji, haskiji. Na splošno lahko rečemo, da so srednje veliki in veliki psi z dolgimi nogami boljša izbira za vzdržljive tekače.

Nekatere pasme pa so primerne za kratke in intenzivne teke, na primer belgijski ovčarji, angleški seterji, pit bulli. Če torej iščete partnerja za tek z visokim intenzivnim intervalom, so omenjene pasme kot nalašč za vas.

3. Majhni psi vas lahko pospremijo na kratke in hitre teke

Za manjše pse velja, da z vami pretečejo največ do 8 kilometrov. Večja razdalja bi jim zagotovo škodovala. Nekatere manjše pasme pa sploh niso primerne, da vas pospremijo na tek. To so na primer majhni psi z majhnimi nosovi.

Takšna pasma ima namreč že tako težave z dihanjem pa tudi z uravnavanjem telesne temperature. To so denimo francoski buldogi, pekinezerji in shih tzuji. Za njih je značilno, da se hitro pregrejejo in težko dobro dihajo.

4. Upoštevajte starost psa

Poleg pasme je treba pri teku upoštevati tudi starost psa. Z mladički ne tecite, ker je tek zanje prenaporna vadba. Prav tako je tek zanje slaba odločitev, ker njihove kosti še vedno rastejo. Počakajte, da vaš pasji prijatelj nekoliko zraste, nato pa lahko brezskrbno z njim uživate tudi pri teku.

Vaš pes pa je za tek lahko tudi prestar. Starejši psi imajo lahko precej težav pri izvajanju vadbe. Sami presodite, ali je vaš pes morda za tek že prestar. Slej ko prej vas bodo na to opozorili tudi nekateri znaki.

5. Pred pričetkom vadbe se s psom odpravite k veterinarju

Čeprav se vam zdi, da vaš kosmatinec izpolnjuje vse pogoje, da se lahko odpravi z vami na tek, je najbolje, da ga pred tem odpeljete na skrben pregled. Nekatere težave bi se namreč lahko pričele pojavljati šele po teku, na primer težave z dihali in srcem, mišicami, kostmi, sklepi.

Veterinar vam bo svetoval, da psa ne jemljite s seboj na tek, če je prekomerno težak. Tek takšnemu psu lahko poškoduje sklepe. Za debelejšega psa je veliko bolj primerna hoja.

6. Psa opazujte pred tekom, med tekom in po teku

Tako kot se sami dobro pripravite na tek, morate to storiti tudi za svojega psa. Nanj ne bodite pozorni samo med tekom, temveč tudi pred njim in po njem. Omogočite mu dovolj tekočine in odmora, če boste začutili, da si to želi. Poskrbite tudi za to, da se bo pes pred tekom dobro ogrel – z njim najprej nekaj minut le hodite.

Še preden se s hišnim ljubljenčkom podate na resnejšo obliko teka, je morda najbolje, da se z njim nekaj časa samo nekoliko intenzivneje sprehajate. Po nekaj tednih ali po nekaj mesecih pa lahko pričnete teči na krajše razdalje. Odlična rešitev je tudi menjavanje hoje in teka. Ko vam bo pes brez težav pričel slediti, lahko vse skupaj pričnete še bolj stopnjevati. Z njim ne tecite, ko so temperature prevroče ali prenizke.

Če torej želite, da vas pes prične spremljati na teku, najprej dobro premislite, kakšne so njegove sposobnosti. Kot ste lahko prebrali, je veliko odvisno od same pasme oziroma velikosti psa. Obenem je treba upoštevati še nekatere druge dejavnike, na primer starost. Sicer pa morate psa na tek podobno pripraviti kot sebe – omogočite mu dovolj tekočine, pred tekom naj se ogreje, po teku pa primerno ohladi.

Če boste na svojega pasjega kosmatinca dovolj pozorni in boste spoštovali njegove zmogljivosti, je tek z njim lahko pravo veselje in zabava.

The post 6 nasvetov za tek s psom appeared first on Mediadesk.

Če ste v teku novinec, boste hitro spoznali, da so razlike med tekaškimi copati veliko večje, kot ste si morda predstavljali. Za nepoučeno oko zato izbira ni lahka, če pa k temu dodamo še dejstvo, da vsaka blagovna znamka promovira svoje tekaške copate za najboljše, je vse skupaj še toliko težje.

Da bo vaša izbira pravih tekaških copatov lažja, je tu nekaj ključnih vprašanj pred nakupom.

1. Koliko denarja želite zapraviti za tekaške copate?

Določitev zneska, ki ste ga pripravljeni odšteti za nov par tekaških copatov, je zelo dober začetek, saj lahko tekaški copati stanejo od 30 EUR pa vse tja do 250 EUR. S tem boste močno zožili svoj izbor.

Na splošno velja, da so novejši modeli tekaških copat dražji, vendar so vam skorajda vedno na voljo razprodaje ali pa nakup starejše različice modela tekaških copatov, ki si jih želite. Številni tekaški copati se namreč vsako leto posodobijo zgolj v svojih barvnih kombinacijah, zato se nakup starejših modelov tekaških copatov največkrat izplača.

Seveda obstajajo tudi cenejši tekaški copati, za katere pa se lahko hitro izkaže, da niso dovolj trpežni, zato v tem primeru previdnost ni odveč.

2. Imate svojo najljubšo blagovno znamko?

Pri izbiri pravih tekaških copatov je najboljši recept, da se držite tistega, kar vam je všeč in se je v preteklosti dobro obneslo. To pomeni, da izbirajte tekaško obutev, ki se optimalno prilega vašim stopalom in s katero do sedaj niste utrpeli poškodb.

Če so tekaški copati od vašega zadnjega nakupa doživeli veliko posodobitev, je pomembno, da se pozanimate, katere spremembe so bile narejene, saj se lahko zgodi, da vam najnovejša različica ne bo tako ustrezala, kot ste pričakovali.

Ne spreglejte tudi prispevka TOP znamke copatov za tek.

3. Ali opraviti nakup v specializirani tekaški trgovini?

Izkušeni tekači, ki natančno vedo, kaj iščejo, bodo verjetno prave tekaške copate dobili že v pestri ponudbi na spletu. Če pa ste v tem novinec, se vam vsekakor splača zaviti v eno od specializiranih športnih trgovin, kjer boste deležni strokovne pomoči in številnih nasvetov. Ti vam bodo pri izbiri ustreznih tekaških čevljev še kako v pomoč.

Druga prednost obiska specializirane trgovine je, da vam s pomočjo tekalne steze lahko opravijo tudi analizo hoje, na podlagi katere ugotovijo, ali ste pronator ali supinator. S tem se preveri, ali potrebujete tekaške copate z močnejšo oporo stopalnega loka ali nevtralne tekaške copate.

4. Kakšno velikost tekaške obutve izbrati?

Pri izbiri tekaških copatov je potrebno upoštevati dejstvo, da se stopalo med vadbo zaradi povečanega pretoka krvi razširi. To pomeni, da je potrebno izbirati večje velikosti tekaških copatov od običajne, prav tako pa je potrebno vedeti, da se velikost in prileganje močno razlikujeta med posameznimi blagovnimi znamkami in celo znotraj znamke.

V splošnem velja, da so tekmovalni tekaški copati tesnejši od tistih, ki so namenjeni rekreativcem, zato je pametno preveriti informacije o tem, kako se prilegajo. Lahko pa jih tudi primerjate z drugimi tekaškimi copati, ki ste jih že preizkusili.

5. V kakšne namene boste tekaške čevlje uporabljali?

Z določitvijo vrste teka boste močno zožili izbor najustreznejših tekaških copatov, seveda pa je pri tem potrebno upoštevati tudi teren, po katerem boste večinoma tekli. Če iščete tekaške čevlje za cesto, morate vedeti, da se močno razlikujejo v svoji zasnovi in teži.

Na eni strani so vam na voljo lahki, manj oblazinjeni tekaški copati, ki so namenjeni tekmovalcem in vsem tistim, ki so željni podiranja svojih osebnih rekordov. Na drugi strani pa so na voljo tudi bolj oblazinjeni tekaški čevlji za počasnejše vsakodnevno tekanje. Obstaja tudi vsestranska tekaška obutev, ki je zasnovana tako, da zadovolji različne potrebe.

6. Koliko časa bodo tekaški copati zdržali?

Pričakujete lahko, da boste s tekaškimi copati naredili vsaj 800 kilometrov ali celo več, zato je potrebno dobro razmisliti, katere kupite. Če gre za kvalitetne tekaške čevlje, ki jih skrbno uporabljate, ni strahu, da vam ne bi dolgo služili.

Mnogi so mnenja, da je potrebno tekaško obutev zamenjati vsakih 500 kilometrov ali pa vsaj enkrat letno. Vedeti pa je potrebno vedeti, da se bodo materiali ob nakupu kakovostnih tekaških copatov z vsakim kilometrom sicer slabšali, a bodo uporabni še dolgo potem, ko boste pretekli teh 500 kilometrov.

Vidimo, da je za brezskrbne tekaške avanture brez poškodb potrebno biti pri izbiri tekaških čevljev vsekakor previden. Pomembno je, da ne delate nobenih kompromisov na račun optimalnega prileganja, dobro pa je vedeti, da cena tekaških copatov ni vedno znak njihove kakovosti.

Zato je ključnega pomena, da tekaška obutev ustreza zgolj vašim potrebam in stopalom, in ne stopalom vaših prijateljev in znancev. Če tekaški copati ustrezajo njim, to še ne pomeni, da bodo ustrezali tudi vam.

The post Izbira tekaških copatov: ti bodo pravi! appeared first on Mediadesk.

Tekači neredko poročajo o odličnem občutku med tekom in še boljšem počutju po njem. Pri teku srčne mišice delujejo bolje, srce postane močnejše. Tudi dihalni sistem prične delovati učinkoviteje. Ko tečete še hitreje in intenzivneje, telo prične sproščati endorfine. Takšni hormoni v telesu delujejo kot poživilo.

Posledično tek prinaša številne koristi tudi za vaše duševno zdravje oziroma um. In kaj vse lahko dosežete s tekom na tem področju?

1. Učinkovito obvladovanje stresnih situacij

Ker tek telo napolni s kisikom, na vas deluje sproščujoče. Hranilne snovi se po celotnem telesu bolje distribuirajo. Možgani posledično pozabijo na težje umske funkcije. Tako dosežete zmanjšanje stresa. Stresne situacije lažje obvladujete, ste mirnejši in bolje pripravljeni na delo doma ter na delovnem mestu.

2. Več D vitamina v telesu

Vitamina D ni nikoli preveč. Izkoristite vsak sončni dan za tek, da bo vaše telo proizvedlo čim več tovrstnega vitamina. Ste vedeli, da imajo bolniki z zadostno mero količine vitamina D kar osemkrat manjšo možnost za razvoj kritične oblike koronavirusa?

3. Preprečevanje zmanjšanja sposobnosti možganov

Možgani za učinkovito delovanje nujno potrebujejo dobro prekrvavitev. S tekom boste dosegli, da bodo vaše misli še ostrejše. Tek pri ljudeh v zrelih letih učinkovito preprečuje pešanje umskih zmogljivosti ter pomaga ohranjati dober spomin.

4. Napolnitev z notranjim mirom

Doseči notranji mir je pogosto misija nemogoče. A če se boste takšnega reševanja težave lotili načrtno, ga boste slej ko prej uspeli doseči. Odlična rešitev je tek. Poskusite!

5. Povečanje moči možganov

Želite povečati moč možganov? Na voljo imate številne povsem naravne načine, na primer igranje miselnih iger, meditacijo, ukvarjanje z novimi stvarmi. Pri tem vam v največji meri zagotovo pomaga še ukvarjanje z vsaj eno športno dejavnostjo. Tek je odlična izbira!

6. Kakovostnejši in mirnejši spanec

Precej ljudi ima težave z nespečnostjo. Spanec je nemiren in rahel. Tek lahko zelo dobro pripomore k reševanju tovrstnih težav. Cikli trdega spanca bodo s tekom postali veliko kakovostnejši. Vsako jutro boste s postelje vstali spočiti ter polni pozitivne energije.

7. Večja produktivnost pri delu

Če je vaša življenjska energija precej nizka, pričnite teči. Pri teku boste porabili kar nekaj energije, a se po njem ne boste počutili utrujeno. Ker se pospeši metabolizem in ste s pomočjo teka vsako celico prebudili, se boste po vadbi počutili kot prerojeni. Imeli boste zadostne zaloge energije, da boste brez večjih težav na delovnem mestu opravili tudi najzahtevnejše naloge.

8. Večja ustvarjalnost na sploh

Le kdo med vami si ne želi biti čim bolj kreativen in skozi dan ustvarjati na različnih področjih? S tekom vam bo to vsekakor dobro uspevalo. A tega ne boste vedeli, vse dokler se teka ne boste lotili tudi sami.

Zaupali smo vam več kot dovolj tehtnih razlogov, zakaj se je s tekom dobro ukvarjati tudi zaradi ohranjanja dobrega uma oziroma duševnega zdravja. Namesto da čepite doma in se v določenih trenutkih smilite sami sebi, ker zmotno menite, da ste žrtev, se raje oblecite v primerna oblačila ter obutev in stecite po polju, skozi gozd, na prvi hrib ali kam drugam. V trenutku se boste prelevili v zmagovalca!

The post Zakaj tek blagodejno vpliva na um? (8 razlogov) appeared first on Mediadesk.

Kljub temu pa sprememba v dnevni rutini ni enostavna in je pritisk na gumb za dremež pogosto ljubša in bolj mamljiva rešitev. Če želite zgodnje jutro čim bolje izkoristiti, smo za vas pripravili nekaj nasvetov, s katerimi boste lažje postali jutranji tekač in pri tem tudi vztrajali.

1. Poskrbite za primerno količino spanja

Če veste, da bo vaša budilka zvonila zgodaj, pojdite dovolj zgodaj spat, da boste imeli vsaj 7 do 8 ur kakovostnega spanca. Čas bujenja nastavite nekoliko prej, da boste tako imeli dovolj časa, da se do jutranjega teka popolnoma prebudite.

2. Oblačila si pripravite vnaprej

Večer pred tekom preverite, kakšno vreme in temperature vas čakajo naslednje jutro. Temu primerno pripravite tekaška oblačila, da boste tako popolnoma pripravljeni na jutranji tek in ne boste izgubljali časa z iskanjem različnih kosov oblačil, s tem pa je tudi manjša nevarnost, da bi se premislili.

3. Poskrbite za primerno ogrevanje

Če se boste na jutranji tek odpravili direktno iz postelje, lahko pričakujete, da bodo vaše mišice še nekoliko zakrčene in otrdele. Zato je izjemno pomembno, da začnete z dinamičnim ogrevanjem, s čimer se boste izognili morebitnim poškodbam pri teku, hkrati pa poskrbeli, da se bodo tudi vaše mišice popolnoma prebudile in bodo tako pripravljene na večje napore.

4. Za tek si poiščite primernega prijatelja

Če se boste za jutranji tek dogovorili z enim od svojih prijateljev, je bistveno manjša možnost, da se boste teku zgodaj zjutraj odpovedali, saj se boste na ta način čutili bolj odgovorno.

Zapomnite si, da je prilagajanje organizma na jutranje vstajanje dolgotrajen proces, toda ko se na dnevni ritem navadite, z vstajanjem praktično ni več težav.

5. Na jutranji tek se privajajte počasi

Zavedati se morate, da se je težko kar čez noči odločiti za jutranjo rutino, kot je tek. Preden se boste popolnoma privadili, boste potrebovali kar nekaj časa in ogromno volje. Zato se vam splača vztrajati, saj boste kmalu ugotovili, da je to lahko najproduktivnejši del dneva.

6. Poskrbite, da gibanje postane samoumevno

Ko se boste odločali za tek v zgodnjih jutranjih urah, morate vedeti, da bo prvih nekaj tekaških korakov zagotovo težkih. Vendar pa je razveseljivo dejstvo, da takoj ko se boste začeli premikati, bo tudi vaš tekaški korak vedno lahkotnejši. Ne da bi se sploh zavedali, boste hitro ugotovili, da so jutranji teki nujni, še posebej če so vaši dnevi natrpani z različnimi obveznostmi in težko najdete nekaj prostega časa tudi zase.

7. Poskrbite, da vam bo toplo

Zgodnje vstajanje iz prijetne in tople postelje je za marsikoga najhujša stvar, še posebej če gre za tek v hladnem zimskem obdobju. V tem primeru se lahko zgledujete po profesionalnih tekačih in se že zvečer oblečete v eno plast oblačil, zjutraj pa oblečete le še zunanje plasti oblačil.

Zelo dobrodošla rešitev v takšnih situacijah je tudi budilka, ki jo namestite na drugi strani sobe, kar vas prisili, da vstanete iz postelje, pa čeprav občutki zaradi mrzlega zraka niso ravno prijetni.

8. Soočite se z muko zgodnjega vstajanja

Jutranje vstajanje je za marsikoga boleče in mučno. Vendar je recept za zgodnje vstajanje zelo preprost. Edino, kar je potrebno storiti, je, da nastavite budilko in enostavno začnete vstajati bolj zgodaj. Po nekaj dneh boste hitro opazili, da ste mnogo prej utrujeni, zato boste tudi prej hodili spat, jutranje vstajanje pa bo vse lažje.

Jutranji tek bo postal vaša rutina, še preden se boste tega sploh zavedali.

The post Kako se zjutraj spraviti k teku? (8 nasvetov) appeared first on Mediadesk.

Ko si vzamemo čas za tek, se v želji, da se čim prej odpravimo in prihranimo dragoceni čas, neredko izognemo nujno potrebnemu ogrevanju. Vendar pa je tek brez predhodnega ogrevanja izredno nevaren, saj lahko vodi v poškodbe. Če začnemo prehitro teči, tvegamo, da si zategnemo mišice, pretegnemo tetivo, poškodujemo sklepe ali kosti, ali pa da se prehitro izčrpamo.

Rezultat tega je, da prehitro upočasnimo in smo predčasno utrujeni, še preden zaključimo dnevno vadbo. Najslabše pa je, da se na koncu vadbe počutimo izčrpani, tako izgubimo vso začetno motivacijo ter se naslednje vadbe kar nekoliko bojimo in se ji zato izmikamo.

Dobro ogrevanje za kakovosten in daljši tek

Ogrevanje nam omogoča, da se mišice, kosti in sklepi sprostijo. Postopoma in nežno se dvigne naš srčni utrip, zato lažje dosežemo želeni tempo ter ga tudi vzdržujemo. Dobro ogrevanje bo poskrbelo, da bomo tekli dlje časa in da bomo tek zaključili navdušeni ter polni energije. Na koncu pa si bomo zagotovo želeli teči še dlje.

Nedavna študija, ki je bila objavljena v reviji Journal of Strength & Conditioning Research, podpira prednosti ogrevanja pred tekom. Raziskovalci so ugotovili, da so tekači, ki so pred tekom izvajali dinamične raztezne vaje, lažje in več časa zdržali težke napore kot tisti, ki vaj za ogrevanje niso izvajali.

Če želite pri teku dosegati dobre rezultate, upoštevajte spodnje napotke in se pred tekom dobro ogrejte. Zavedati se morate, da dobro ogrevanje pred tekom lahko prepreči poškodbe in izboljša rezultate. V ogrevalne vaje vključite tudi hojo, tek z maksimalno hitrostjo in dinamične raztezne vaje.

1. Začnite s hojo

Tri do pet minut počasi hodite. Veliko tekačev hitro odpiše hojo. Vendar pa je hoja idealna aktivnost nizke intenzivnosti, da telo po večurnem sedenju pripravite na vadbo. Gibanje med hojo raztegne mišice, kite in ogreje sklepe s podobnim gibanjem, ki ga bomo izvajali med tekom.

Hoja tako ogreje mišice in trup ter poveča pretok krvi skozi vse mišice, ki jih potrebujemo med tekom, in pošlje možganom sporočilo, da je čas za tek. Hoja je še zlasti pomembna in koristna za vse tekače, ki se k teku vračajo po poškodbi.

2. Tek z maksimalno hitrostjo

Naredite pet do šest 100-metrskih hitrih tekov. Takšen tek napolni mišice s krvjo, aktivira mišična vlakna in pomaga telesu, da iz hoje preide v tek. Postopek lahko opravite tako:

• Začnite s počasnim tekom, ki naj traja vsaj dve minuti – lahko tudi dlje.
• Postopoma pospešite in tecite z maksimalno hitrostjo vsaj 60 pa tja do 100 metrov in nato postopoma upočasnite.
• Po vsakem ciklu hitrega teka se počasi sprehodite in med hojo 90 sekund stresajte noge.
• Nato opravite naslednji hitri tek na enak način v nasprotno smer.
• Hitrega teka vam ni potrebno meriti. Ravno tako ni pomembno, da pretečete točno 100-metrsko razdaljo.

Med hitrim tekom bodite pozorni na to, da ne pretiravate s predolgimi koraki. Če boste preveč iztegnili stopala in noge, se boste lahko nehote poškodovali. Koraki morajo biti hitri in kratki.

3. Izvajajte dinamične raztezne vaje

Statično raztezanje, pri katerem mišico zadržite v določenem položaju 30 sekund, ni priporočljivo za ogrevanje pred tekom, saj lahko vodi do poškodb. Dinamične raztezne vaje, pri katerih lahko nadzorujemo gibe nog, da izboljšamo gibanje, pa sprostijo mišice in povečajo srčni utrip, telesno temperaturo in pretok krvi, kar nam pomaga, da tečemo učinkoviteje.

Preizkusite lahko opisane vaje, namenjene vsem glavnim mišicam, ki jih uporabljamo med tekom. Začnite počasi in bodite osredotočeni na način izvajanja vsake vaje. Ko boste vajo izvajali lažje, jo lahko začnete izvajati tudi hitreje. Gibi naj bodo na začetku krajši, sčasoma pa jih lahko povečate.

1. Skiping: začnite tako, da pretečete med 25 in 50 metrov in pri tem postopoma povečujte višino korakov.
2. Koraki vstran: izpadne korake naredite v dolžini 10 do 20 metrov v desno in v levo stran. Vajo lahko izvajate počasi in jo postopoma pohitrite.
3. Tek nazaj: začnite s 50-metrskimi segmenti. Hodite lahko na nožnih prstih in uporabljajte roke za zagon.
4. Brcanje na mestu: Stoje izmenično upogibamo kolena in se pri tem s petami približamo zadnjici.

The post Ogrevanje pred tekom: ključ do uspeha appeared first on Mediadesk.

In v kaj se je najbolje obleči ter obuti, da bo vaša tekaška aktivnost kar se da udobna, varna in učinkovita?

Kakovostna tekaška obutev preprečuje poškodbe

Za tek boste zagotovo potrebovali dober in kakovosten par tekaških copat, primeren za vaša stopala. Neprimerni tekaški copati so eden od najpogostejših vzrokov za tekaške poškodbe, zato je njihovi izbiri potrebo nameniti posebno pozornost.

Ko boste kupovali tekaške copate, jih ne izbirajte samo zato, ker vam je všeč blagovna znamka, slog, barva ali cena. Seveda vam ni potrebno kupovati najdražjih tekaških copatov, vendar je investicija v dobro in kakovostno obutev za tek zagotovo pametna ideja. Zato ne spreglejte TOP znamk copatov za tek.

Če tekaško obutev kupujete prvič, vam priporočamo, da nakup opravite v specializirani trgovini za tek. Tam vam bodo strokovnjaki izmerili vaša stopala, analizirali vašo hojo in vam svetovali o nakupu primerne obutve. Med preizkušanjem tekaških copat se prepričajte, da nosite posebne tekaške nogavice, saj debelina nogavic lahko bistveno spremeni prileganje stopalu.

Na kaj morate biti pozorni ob nakupu tekaških copat?

Da bo nakup nove obutve za tek uspešen, vas bomo opozorili na nekaj lastnosti, na katere morate biti še posebej pozorni:

Tekaški copati z blaženjem ali brez. Obutev z večjim blaženjem je odlična rešitev za tekače začetnike in še posebej za vse tiste, ki so nekoliko težji. Vendar so takšni copati običajno težji in so zato za marsikoga okorni. Najbolje je, da preizkusite tekaške copate z blaženjem in brez, saj boste tako najbolje ocenili, kateri so za vas primernejši.

Tekaški copati z odsevniki. Če nameravate pretežno teči zvečer ali zgodaj zjutraj, se prepričajte, da ima obutev tudi odsevnike, saj vas bodo vozniki in kolesarji lažje opazili.

Tekaški copati glede na teren. Pred nakupom dobro razmislite o površini, po kateri boste večinoma tekli. Ali bo to tekalna steza, asfalt ali pa morda brezpotja? Trail tekaški copati imajo globlji profil in debelejšo tekalno plast kot pa tisti, ki so namenjeni teku po tekalni stezi ali asfaltu.

Tekaška oblačila za večje udobje

Na začetku svojih tekaških aktivnosti vam ni potrebno hiteti in kupovati povsem nove tekaške garderobe, razen če vam je to res zelo pomembno. Če pa le iščete nekaj novih oblačil za dopolnitev svoje garderobe, je tu nekaj predlogov, kje začeti.

Tekaške nogavice

Priporočamo vam, da se izognete nošenju 100 % bombažnih nogavic, saj je v primeru znojenja stopal ali če stopite v lužo odvajanje vlage slabše.

Namesto tega so boljša rešitev tekaške nogavice, ki so iz sintetične mešanice in tako preprečujejo nastajanje žuljev. Poiščite materiale, kot so poliester, akril ali CoolMax, ki dobro prenašajo potenje, za tek pozimi pa izberite tekaške nogavice, ki so iz mešanice volne, kot je SmartWool.

Izbira modela nogavic je popolnoma odvisna od vas. Nekatere so nizke in segajo le do višine gležnja, druge ga prekrivajo, vedno bolj priljubljene pa so tudi kompresijske nogavice, ki segajo do kolen. Bistveno je, da izberete model, ki vam ustreza in ga prilagodite tudi vremenskim razmeram.

Tehnična tekaška oblačila

Tekaška oblačila so lahka in so zasnovana tako, da je gibanje telesa nemoteno. Šivi potekajo na predelih, kjer je manjša verjetnost, da vas bodo motili ali se raztrgali, najpogosteje pa so opremljena z odsevniki tako, da ste med tekom v temi popolnoma varni.

Oblačila za tek so izdelana iz tkanin, kot so različice najlona, volne ali poliestra. V hladnem vremenu vam bodo tako pomagala ohranjati toploto in poskrbela za hitro sušenje, v vročem vremenu pa bodo poskrbela za odvajanje potu s telesa.

Znano je tudi to, da so tehnična oblačila veliko trpežnejša za večkratne cikle uporabe in pranja in so zato tudi veliko bolj priporočljiva kot pa bombažna oblačila.

Podporni športni modrčki

Priporočljivo je, da ženske med tekom nosijo dober podporni športni modrček, ki je zasnovan posebej za tekaške in druge športne aktivnosti. Med nakupom ga preizkusite, in sicer tako da večkrat poskočite ali tečete na mestu.

Bodite pozorne na to, da se športni modrček pravilno prilega in ni preveč raztegnjen, zato ga tudi ne pozabite zamenjati, ko se izgubi njegova elastičnost.

Druge prednosti tekaških oblačil

Poleg že omenjenih dejavnikov so pri izbiri tekaških oblačil pomembne tudi naslednje lastnosti:

• Kompresija: kompresijske nogavice, hlače in majice so vedno bolj priljubljene, saj pomagajo pri hitrejši regeneraciji, med tekom pa vam dajejo poseben občutek opore.
• Žepi: v izogib nošenju predmetov v rokah poiščite jakne, hlače in drugo opremo z žepi, ki so zasnovani za telefone in druge majhne predmete, kot so ključi ali kreditne kartice.
• Zaščita pred soncem: poleg nošenja tekaških kapic s šiltom lahko nošenje SPF oblačil bistveno zmanjša tveganje za nastanek kožnega raka.

The post Oblačila in obutev za tek: kaj potrebujem? appeared first on Mediadesk.

Mnogi tekači sprejemajo tek kot pot samozavedanja, ki jih potiska v meje skrajnosti, pri čemer se naučijo svojih fizičnih in duševnim omejitev, drugi pa v teku vidijo odlično priložnost, da se sprostijo. Ne glede na to je popolnoma jasno, da bodo po teku vaše težave bistveno manjše, vaše misli bodo bolj jasne, možgane pa boste s tem pripravili na absorpcijo novih informacij.

Toda, ali ste vedeli, da to niso zgolj vaši občutki, ampak da za to obstaja znanstvena razlaga? Številne raziskave na področju nevroznanosti dokazujejo mnoge pozitivne učinke aerobne vadbe na kognitivne sposobnosti in čustva.

Ustvarjanje novih nevronov

Včasih je veljalo, da smo z rojstvom pridobili tudi določeno količino nevronov, ki se s starostjo ne spreminja, kar pomeni, da v obdobju odraslosti novi nevroni ne nastajajo več. Vendar pa se je to mišljenje izkazalo za napačno!

Z raziskavami so nevroznanstveniki odkrili, da nevroni nastajajo skozi celotno naše življenje, pri čemer je pestra in intenzivna aerobna vadba ključnega pomena. Po mnenju nekaterih nevropsihologov je tek celo edina aktivnost, ki sproži nastajanje novih nevronov.

Če ste aktivni vsaj 30 do 40 minut in se pri tem tudi preznojite, je velika verjetnost, da bodo v vaših možganih nastajale nove možganske celice. Ne glede na to, ali gre za potenje na tekalni stezi ali pa tek v naravi, je to odlična vadba, ki pozitivno vpliva na delovanje vaših možganov in vam pomaga, da ostanete še naprej duševno zdravi.

Zmanjšanje negativnih čustev

Zasledili smo, da lahko aerobna vadba bistveno pripomore tudi k zmanjšanju negativnih čustev. Res je, da mnogi tekači poročajo o tem, da se preprosto počutijo bolje, ko so aktivni, seveda pa je vprašanje, zakaj je temu tako in kakšni so natančni učinki vadbe na nas.

Izkazalo se je, da tekaška vadba spreminja način odzivanja ljudi na posamezna čustva. Po tekaški aktivnosti si ljudje hitreje opomorejo od negativnih čustev, kar pomeni, da tudi hitreje pozabijo na morebitne žalostne čustvene izkušnje, reševanje težav je bistveno lažje, problemi pa se po teku morda ne zdijo več tako nerešljivi.

Tek tako bistveno pripomore k zmanjšanju pojavnosti nekaterih čustvenih motenj, kot sta na primer depresija in anksioznost, s tem pa ima ugodne učinke tudi na naše mentalno zdravje in splošno počutje. Ljudje so na ta način srečnejši, saj se uspešneje spopadajo z vsakodnevnimi skrbmi in problemi.

Izboljšanje delovnega spomina

Znanstvene raziskave pa dokazujejo, da tek pozitivno vpliva tudi na izboljšanje kognitivnih sposobnosti, konkretno na izboljšanje delovnega spomina in reševanje miselnih nalog. Tovrstne raziskave temeljijo na izjemno natančnih in merljivih postopkih, pri čemer so bili med opravljanjem miselnih nalog možgani skenirani s pomočjo magnetne resonance.

Najpomembnejše ugotovitve tovrstnih raziskav so, da možganska skorja in sprednji del leve poloble kažeta na znake izboljšanja kontrolnih procesov. Iz tega so znanstveniki ugotovili, da lahko tekaška vadba bistveno koristi k izboljšanju delovnega spomina na makro nevronski ravni, zato je koristna tudi za ljudi z nevrodegenerativnimi boleznimi.

Ko se boste torej naslednjič odpravili na tek, boste s tem naredili zase veliko dobrega. Ne samo, da boste svojim možganom pomagali na nevrološki ravni, ampak boste tudi izboljšali svoje čustveno zdravje. Vaše kognitivne sposobnosti, kot je na primer spomin, se bodo izboljšale, vaš pogled na življenje pa bo veliko bolj pozitiven. Zato, če še ne tečete, je sedaj morda pravi čas, da se preizkusite tudi v tej aktivnosti.

The post Kako tek vpliva na možgane in mišljenje? appeared first on Mediadesk.

Katere navade imajo visoko motivirani tekači in kako jih lahko vzdržujete?

1. Postanite jutranji tekač

Pomanjkanje časa in hiter način življenja sta pogosto glavna razloga, da se ne moremo držati vsakodnevne tekaške rutine. Odgovor na to je povsem preprost: začnite teči zjutraj. Na ta način boste postali doslednejši pri daljših razdaljah, po drugi strani pa boste z jutranjim tekom izboljšali tudi produktivnost in ohranili pozitivno energijo preko celega dne.

2. Zastavite si različne cilje

Če želite postati dober tekač, je pomembno, da ste pozorni na to, da si zastavite različne vrste ciljev, da boste tako ostali motivirani in dosledni.

Prav vsak tekač bi si moral zastaviti dolgoročne, letne in kratkoročne cilje. Primer dolgoročnega cilja je pretečen maraton, med letne cilje uvrščamo npr. uspešno pretečeno razdaljo v določenem času, kratkoročni cilj pa je npr. en daljši tek vsak vikend v sklopu tekaških treningov.

Poleg že omenjenih ciljev razmislite tudi o drugih ciljih, kot so izboljšanje prehrane, rezervacija tekaškega dopusta in še marsikaj drugega, kar vas bo zagotovo še dodatno motiviralo.

3. Pred tekom naredite dinamično ogrevanje

Z dinamičnim ogrevanjem pripravite svoje mišice in sklepe na intenzivno delo, zato je obvezen sestavni del vsakega tekaškega treninga. Začnite s 5-minutno hojo, nato pa naredite naslednje vaje, ki jih izvajajte 20 do 30 sekund:

• nihanje z nogami naprej in nazaj,
• skiping,
• počepi,
• izpadni koraki,
• vaja črva.

Po končanem teku nikar ne pozabite raztegniti najbolj obremenjenih mišičnih skupin in razmislite o sproščanju mišic s pomočjo masažnega valjčka.

4. Poskrbite za svoje telo

Tek je koristen za telo, vendar le v primeru, če se ga lotite premišljeno. Potrebno se je zavedati, da je regeneracija telesa enako pomembna kot sam trening in se je morate zato lotiti resno:

• skrbno načrtujte vadbeni program,
• izogibajte se teku z bolečinami,
• ne pretiravajte glede na svojo telesno pripravljenost in poslušajte svoje telo,
• poskrbite za kakovosten spanec,
• zamenjajte tekaške copate na vsakih 640 do 800 pretečenih kilometrov.

5. Redno izvajajte trening moči

V svoj program treninga vključite trening moči, ki ga izvajate vsaj 2-krat na teden. Z njim boste odpravljali mišična neravnovesja, s čimer boste preprečili poškodbe, pridobili večjo moč in hitrost, to pa bo pripeljalo do večje ekonomičnosti teka.

Tudi če si ne morete privoščiti članstva v fitnesu ali pa vam takšen način vadbe ni všeč, lahko svoje telo s pomočjo lastne teže okrepite kar doma ali pa z nekaj dodatnimi vajami takoj po končanem teku (potiski, počepi, deske, izpadni koraki, vzgibi).

6. Tecite z drugimi

Eden najboljših načinov, da tek postane vaša rutina, je, da si za to izberete primerno tekaško družbo, po možnosti ljudi, ki jih imate radi ob sebi. Tudi številne raziskave kažejo na to, da ljudje, ki vadijo v skupini, bistveno bolj dosledno sledijo programu treningov.

Zato ne odlašajte z vključitvijo v lokalno tekaško skupino, spletni forum tekačev ali kakršno koli drugo obliko druženja, s čimer boste popestrili tekaško vadbo.

7. Jejte zdravo

Navada zdrave prehrane je ključnega pomena, ne glede na to, ali ste tekač ali ne, zato ji je potrebno nameniti posebno pozornost. Vaše prehranjevalne navade lahko spremenite z nekaj preprostimi ukrepi:

• poskrbite, da boste eno do dve uri pred vsako vadbo pojedli nekaj lahkega in prebavljivega, pri čemer izbirajte hrano, bogato z ogljikovimi hidrati;
• zaužijte veliko zelenjave, sadja, pustih beljakovin in zdravih maščob;
• pojejte minimalno 5 obrokov na dan;
• skrbno načrtujte obroke preko celega tedna in si zapisujte dnevnik prehrane;
• vzemite si čas za hrano in ne jejte na poti.

8. Pijte veliko vode

Primerna hidracija je ključnega pomena vsakega programa vadbe, zato je izjemno pomembno, da si ustvarite navado, da čez dan spijete vsaj 1,6 litra vode – to je 8 kozarcev po 2 dcl vode.

Če se vam zdi, da je potrebujete več, potem pijte več, nikakor pa s pitjem ne pretiravajte, saj več vode ni nujno vedno tudi boljše. Raven hidracije je najbolj optimalna takrat, ko je vaš urin jasen in brez vonja, hkrati pa tudi ne povsem brez barve.

The post 8 navad visoko motiviranih tekačev appeared first on Mediadesk.

Na kaj morate torej biti še posebej pozorni, če želite teči hitreje in udobneje?

1. Položaj kolena in gležnja

Kakšen je položaj kolena in gležnja ob dotiku stopala s tlemi, je ključnega pomena pri ugotavljanju, kako močni so pritiski in zaviralne sile ob dotiku s tlemi. Pri tem je pomembno, da je koleno sprednje noge ob stiku stopala s tlemi vertikalno nad gležnjem, s čimer se boste izognili, da bi pri teku pretirano udarjali s peto ob tla.

Najlažje boste to dosegli, če boste nekoliko povečali svojo hitrost teka in frekvenco korakov, saj bo čas stika s podlago manjši, s tem tudi sile na sklepe; celotna tehnika teka pa bo lahkotnejša.

2. Ohranjanje pokončne tekaške drže

Najpogostejša težava tekačev je pretirano sedeč položaj pri teku, kar je pogosto tudi posledica prekomernega sedenja in s tem krajših upogibalk kolka. Zato je pravilna tekaška drža lahko ključnega pomena za čim boljše rezultate pri teku.

Ko tečete, morate zato neprestano težiti k temu, da telo od glave do pete ohranja pokončno držo. Pri tem je pomembno, da je pogled usmerjen naravnost naprej, s celotnim telesom pa se nagnete nekoliko naprej in ste istočasno pozorni tudi na ustrezen izteg v kolku. S tem boste silo gravitacije izkoristili sebi v prid, zaradi česar boste lažje razvili tudi večjo hitrost teka.

3. Ramena in položaj rok

Če želite med tekom razviti čim bolj sproščeno gibanje, se morate zavedati, da je to odvisno predvsem od sproščenosti vašega telesa. Napetost v ramenih, vratu ali zgornjem delu hrbta lahko zavira gibanje rok, ki pa jih potrebujete za zagotavljanje ravnotežja, ritma in ustrezne moči med tekom.

Koordinacija rok in nog se med tekom ne spreminja in vzorec gibanja ostaja isti, ne glede na to, kako hitro tečete. Pomembno je, da je kot v komolcih 90 stopinj in da ne silijo navzven, z gibanjem rok pa ohranjate noge v enakomernem ritmu, kar vam pride izjemno prav takrat, ko ste že močno utrujeni. Ramena med tekom potegnite nekoliko nazaj, kar bo vplivalo tako na vašo hitrost kot vzdržljivost.

4. Okrepite ritne mišice in stabilizatorje trupa

Za doseganje čim boljše tekaške forme sta ključnega pomena sposobnost aktiviranja glutealnih mišic in moč stabilizatorjev trupa. Ti dve mišični skupini zagotavljata stabilnost okoli spodnjega dela trupa, medenice in bokov ter preprečujeta različne tekaške poškodbe.

Zato je izjemno pomembno, da v svoje tekaške treninge redno vključujete tudi vaje za moč stabilizatorjev trupa in glutealnih mišic – tako v smislu preprečevanja poškodb kot izboljšanja učinkovitosti teka.

5. Ne pretiravajte s poskakovanjem in rotacijo

Tek je linearno gibanje v več smereh, zato morate biti pozorni na to, da med tekom ne pretiravate z rotacijo levo in desno, saj s tem porabljate energijo, ki bi jo morali usmeriti za nadzor in stabilizacijo.

Na podoben način je nujno, da je vaša energija usmerjena v gibanje naprej, ne pa v gibanje navzgor. Poskakovanje na vsakem koraku od vas zahteva dodaten napor in vas lahko hitro pripelje do utrujenosti.

6. Nadzirajte svoje dihanje

Bistveno je, da se vaš ritem dihanja med tekom ujema s celotnim ritmom teka. Razmerje med vdihom in izdihom je pri posameznih tekačih zelo različno in se spreminja tudi glede na intenzivnost vadbe ter stopnjo kondicijske pripravljenosti.

Pravilno in ritmično dihanje je sestavni del tekaške tehnike in mu je potrebno posvetiti posebno pozornost na vsakem treningu.

The post Tehnika teka – kaj morate vedeti? appeared first on Mediadesk.

Če torej tečete redno, pametno in varno, zelo blagodejno vplivate na svoje zdravje in počutje.

1. Zviša se vam raven dobrega holesterola

Tek je odličen način za izboljšanje splošne ravni zdravja. Dviguje raven dobrega holesterola, pomaga povečevati kapaciteto in uporabo pljuč, izboljša imunski sistem in zmanjša tveganje za nastanek krvnih strdkov.

Tek je dobrodošla vadba za zmanjšanje tveganja za možgansko in srčno kap, za sladkorne bolezni, visok krvni tlak in osteoporozo.

2. Telesna teža se zmanjša oziroma ohranja

Tek je ena od najboljših aktivnosti za zmanjševanje oziroma ohranjanje telesne teže. Z njim boste v kratkem času pokurili veliko dodatnih kalorij. Posledično tek zagotovi velik zagon vaši samozavesti in samospoštovanju. Izguba kilogramov, večja samozavest in samospoštovanje pa vodijo do večje sreče in boljšega splošnega počutja in zdravja.

3. Lajšanje stresa in odpravljanje depresije

Stres na kakovost življenja vpliva zelo neugodno: povzroča mnoge težave z zdravjem, razpoloženjem, zmanjšuje apetit, kakovost spanja. S tekom se proti stresu lahko odlično spopadate. Med tekom svoje telo prisilite v odvajanje odvečne energije in hormonov. S tem boste prispevali k zmanjšanju glavobolov.

Že po nekaj minutnem teku možgani pričnejo izločati hormone za izboljševanje razpoloženja. Dokazano je, da je tek ena od najučinkovitejših vadb za zdravljenje depresije.

4. Omogočanje kakovostnega načina druženja

Če za svoje sorodnike in prijatelje nimate pravega časa, da bi se z njimi vsaj malo družili, jih povabite s seboj na tek. Z njimi tecite počasneje, da se boste vmes lahko še kaj koristnega pogovorili.

Druženje v obliki teka naj postane vaša dnevna ali vsaj tedenska rutina. Po teku skupaj zaužite zdrav napitek, ki si ga privoščite doma ali v priljubljenem lokalu.

5. Pridobivanje novih idej, energije in motivacije za delo

Tek je odlična pomoč za pridobivanje novih idej za delo. Morda pišete članek, knjigo, pesem ali kako drugače ustvarjate. Ko se vam vse skupaj nekoliko ustavi, je najbolje, da si vzamete vsaj pol ure časa za tek v prijetni okolici. Ne boste verjeli, koliko idej vam bo vmes prišlo na misel.

Ob odkritju nove ideje se vam bo povečala motivacija, prav tako tudi energija za nove delovne dosežke.

6. Širjenje pozitivnih vibracij

Verjetno vam je že kdaj prišlo na uho, da so tekači optimistične in vedre osebe, ki oddajajo pozitivne vibracije. Verjetno bi se tudi vam dobro zdelo, če bi drugi o vas mislili tako. Če si torej želite postati ambasador pozitivnih vibracij, tecite vsak dan vsaj pol ure.

The post 6 razlogov, zakaj se ukvarjati s tekom appeared first on Mediadesk.

Tekaška oblačila za različne letne čase

Zimski tek se od poletnega v marsičem razlikuje – tudi v potrebni opremi. Med obvezno zimsko tekaško opremo sodijo oblačila, ki dihajo ter zadržijo toploto. Pazite, da ne bodo predebela, veliko bolje bo, če se boste oblekli po plasteh. V tem času je dobrodošel tudi tekaški jopič oziroma anorak. Ne priporočamo vam uporabe bombažne majice. Ne pozabite si nadeti rokavic, kape in zaščitne maske za obraz.

V toplejšem obdobju si za kakovosten tek priskrbite majico in hlače iz hitro sušečih se materialov. Oblecite kratke hlače ter kapo, ki vas bo zaščitila pred soncem. V slabšem vremenu imejte za vsak slučaj še vodoodporne dodatke, kot so vodoodporne nogavice, anorak in rokavice.

Vedno dobrodošla kompresijska oblačila

Kompresijska oblačila za tek sicer niso nujna, a so vsekakor dobrodošla. Ta vrsta oblačil namreč omogoča dober pretok krvi, poveča se prenos kisika v mišice, kar za tekača pomeni večjo vzdržljivost. Ker kri po telesu boljše kroži, se iz njega hitreje odpravljajo odpadne snovi. Kompresijska oblačila naj bi imela ugoden vpliv tudi na regeneracijo po teku.

Pomembna vloga ustreznih nogavic

Uporaba sintetičnih nogavic med tekom bo preprečila nastanek mehurjev. Čeprav jih nekateri tekači dobivajo tudi med nošenjem sintetičnih nogavic, pa je znano, da v veliko manjši meri, kot če bi med tekom uporabljali bombažne nogavice.

Dobra izbira so še kompresijske nogavice, a pazite, da bodo pravšnje velikosti; nikakor vas ne smejo tiščati pri kolenu. Ob tem naj vas spomnimo še na pomembnost tekaškega perila. Katero je najustreznejše, vam bo svetoval prodajalec.

Dodaten par tekaških copat

Če se boste odpravili na daljši tek po različnih terenih, je dobro, da razmislite o tem, da bi pri roki imeli še en par tekaških čevljev. Sicer pa upoštevajte, da je za daljše proge bolje uporabiti čevlje, ki se bolje oprimejo in so bolj oblazinjeni; za krajše razdalje pa so primernejši lažji tekaški čevlji.

Ne pozabite še na vreme; pozimi ali v dežju naj bo obutev drugačna kot v toplejšem obdobju. Za slabše vreme je odlična izbira obutev z vodoodpornim vrhnjim slojem. To bo preprečilo prepuščanje vode ter nastanek ozeblin.

Preberite tudi:

• TOP znamke copatov za tek
• Pred nakupom tekaške obutve si zastavite teh 5 vprašanj

Obvezna tekaška oprema za večjo varnost

Ker so jesenski in zimski dnevi krajši, je še toliko pomembneje, da poskrbite za dodatno varnost. Še zlasti, če se na tek raje odpravljate v poznejšem času. Obvezna oprema za tek v takšnih pogojih je odsevni trak ali brezrokavnik ter naglavna lučka. Dobra izbira je tudi, da si na sprednji ali zadnji del tekaških copatov namestite LED lučke ali odsevnike.

Ostali koristni tekaški dodatki

Vsi zagnani tekači imajo pri sebi vedno še:

• bidon za vodo, ki je zlasti dobrodošel v toplejšem obdobju;
• nahrbtnik ali tekaško torbico,
• ledvični pas, ki odlično ščiti pred vetrom ter je dobra izbira za dodatno oporo;
• valjček za masažo;
• torbico za telefon in mini prvo pomoč;
• uporabno napravo za merjenje srčnega utripa in korakov – npr. pametno uro ali fit zapestnico.

The post Oprema za tek: več kot le tekaški čevlji appeared first on Mediadesk.